جدول المحتويات:
انظر حول صفك في اليوغا أو الغزل. قد تصاب واحدة من كل خمس نساء هناك بسلس الإجهاد - تسرب البول الناتج عن ضغط المثانة أثناء ممارسة الرياضة أو السعال أو الضحك. إذا كنت واحدًا منهم ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل مدى صعوبة ممارسة التمارين الرياضية. ولكن يجب عليك أيضًا معرفة مدى أهمية ذلك بالنسبة لصحتك. والخبر السار هو أنه يمكنك الحفاظ على نظام اللياقة البدنية الخاص بك مع بعض الاستراتيجيات البسيطة للنشاط البدني. في الواقع ، خطوتك الأولى يمكن أن تكون بسيطة كتوقف في متجر الملابس.
"ما أحبه حقاً هو ارتداء شورتات الترياتلون" ، كما يقول أخصائي العلاج الطبيعي تاشا موليجان ، MPT ، المؤسس المشارك لشركة PT Partners في دي موين ، أيوا. وأوضحت أن شورتات الترياتلون تساعد في توفير الضغط والدعم لأرضية الحوض ، بالإضافة إلى وسادة خفيفة لامتصاص الرطوبة. وهي تبدو وكأنها ملابس تجريب ، ولكن يمكن ارتداؤها أيضًا تحت زوج من السراويل القصيرة أو السراويل الرياضية.
عانى موليجان من ضعف في الحوض وسلس البول بعد حملها الأول. بعد الحملتين ، تكرّست نفسها لإقناعها بتعزيز الاستراتيجيات لتقليل أو التحكم في ضعف التحكم بالمثانة.
"الشيء الكبير الذي تحتاج إلى تجنبه هو التمارين التي تجعلك تتراجع" ، تشرح. وتشمل هذه الجرش ورفع الساق المزدوجة ، وكذلك أي نوع من التمارين التي تحبس فيها أنفاسك ، مثل تدريب الوزن. تقول: "يمكنك التدريب مع الأوزان ، طالما أنك تطور برنامجًا بمساعدة خبير يمكنه أن يخبرك بالوقت المناسب للتنفس". اعثر على معالج طبيعي أو مدرب شخصي لديه اهتمام بقضايا صحة المرأة والحوض.
كما ينصح موليجان بشدة باختيار نشاط بدني يساعد على رفع صدرك ، وإطالة عمرك الفقري ، وتقليل ضغط المثانة. وتشمل هذه الأنشطة:
- السباحة
- اليوغا
- ركوب الدراجات
يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف كما يسمح مستوى لياقتك ، ولكن لا تتردد في أخذ استراحات الحمام قبل وأثناء وبعد التمرين. وينصح طبيب المسالك الباطنية غزالا صديقي ، وهو أستاذ مساعد في المسالك البولية في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس في هيوستون ، "قم بإفراغ المثانة قبل بدء أي نشاط". "كلما زادت المثانة لديك ، زادت احتمالية تسربك. وإذا كنت بحاجة إلى استراحة لمدة نصف ساعة داخل فصلك أو نشاطك ، خذها معك. "
يجب عليك أيضًا أن تبقى مائيًا. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تناول كميات أقل من الكحول سوف يساعدك على البقاء فارغًا وجافًا ، ولكن القيام بذلك سيؤدي في الواقع إلى زيادة تركيز البول ، الأمر الذي قد يجعل التحكم في المثانة أكثر صعوبة. أنت أيضا تخاطر بالجفاف.
"الماء هو الأفضل" ، يقول موليجان. "تجنب الحمضيات والكافيين ، الذي يمكن أن يهيج المثانة." المشروبات الرياضية هي خيارات معقولة إلا إذا كنت قد عملت بشكل مكثف لأكثر من ساعة واحدة ، كما تقول.
التحضير للنشاط البدني: أكثر من Kegels
“Within في حوضنا هناك سلة من العضلات ، ”يقول موليجان ، منتج Hab It ، وهو قرص DVD تجريبى يركز على تعزيز قاع الحوض. إذا كنت تريد روتينًا للياقة البدنية يساعد في الواقع على مقاومة سلس ، فإنها تقترح التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن - التي تلتف حول بطنك وتساعدك على الالتزام بتعليمات لزر بطنك لأعلى وبطنك - بالإضافة إلى العضلات التي تتحكم في وضع قاعك.
يمكن أن يساعدك العمل مع المعالج الفيزيائي الذي يركز على صحة المرأة على تعلم كيفية إشراك جميع عضلات الحوض ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بنفسك ، كيجلز هي مكان جيد للبدء. مع مدرب مدرّب ، يمكن أن يزوّد بيلاتيس ويوغا بعض تمارين التقوية الأساسية التي توصي بها موليجان لنهج شامل لتحسين السيطرة على المثانة.
اللياقة والسلس
النشاط البدني مهم للتحكم في المثانة بشكل جيد بسبب العلاقة بين السمنة وسلس البول. تشير الأبحاث إلى أن تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه يمكن أن يقلل من مخاطر مشاكل التحكم في المثانة.
"لا يجب التوقف عن العمل لمجرد أن لديك سلس البول" ، يقول الدكتور صديقي. إذا كنت قد جربت جميع هذه الاستراتيجيات وكنت قد عملت بجد لتعزيز وتقوية قاع الحوض ، ولكنك لا تزال تعاني من سلس التوتر الذي يفرض عليك إعادة النظر في اللياقة ، والتحدث مع طبيبك حول الجراحة. ويضيف صديقي: "إذا كنت في الأربعينات أو الخمسينيات ، فعليك التفكير في الجراحة. يمكن إجراء جراحات طفيفة الحدوث في العيادة الخارجية وتحمل مخاطرة منخفضة."
مع قليل من التخطيط ، يجب أن تظل قادرة على المشاركة في النشاط البدني الذي ينعشك والوصول إلى أهدافك اللياقة البدنية دون القلق من سلس البول الإجهاد.
