إذاً ، ما مقدار الألياف التي تحتاجها؟ وتتراوح التوصيات الوطنية للألياف بين 30 و 38 غراماً يومياً للرجال و 25 غراماً يومياً للنساء بين 18 و 50 سنة ، و 21 غراماً في اليوم إذا كان عمر المرأة 51 عاماً أو أكثر. وهناك دليل عام آخر هو الحصول على 14 غرام من الألياف مقابل كل 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي. إن تحقيق هذه الأهداف مفيد لصحتك العامة ، والألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بالنسبة لكثير من الناس ، يمكن أن يكون تحديًا الحصول على هذا القدر الكبير من الألياف في نظام غذائي أمريكي نموذجي. معظم الناس يتخلصون بمعدل 15 غراما في اليوم ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. ولكن إذا كنت تفكر في خطة غذاء عالية الألياف ، فيمكن أن تضع نفسك في خطر لمشاكل مثل تقلصات المعدة ، والإمساك ، وحتى نقص التغذية.
يمكن أن تتداخل المستويات العالية (من الألياف) أيضًا مع الامتصاص. بعض المعادن ، مثل الحديد ، وبعض المواد المضادة للاكسدة ، مثل بيتا كاروتين. "من النادر أن يحصل الناس في هذا البلد على الكثير من الألياف" ، كما يقول اختصاصي التغذية البروفيسور بري تيرنر ماكجريفي ، دكتوراه في الطب ، من جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل.
الحصول على المبلغ الصحيح من الألياف بالطبع ، من الممكن أن تشعر أنك تحصل على الكثير من الألياف ، إما بسبب تناولك لأليافك ، أو لأنك زادت من تناول الألياف بسرعة كبيرة جدًا. إليك بعض التلميحات للحصول على المزيد من الألياف دون آثار جانبية غير سارة:
نفاد مساحة الأجزاء.
"إن توزيع كمية الألياف خلال اليوم سيسمح لك بتجنب بعض الاضطرابات المعدية المعوية التي قد تحدثها كمية كبيرة من الألياف "، يقول الدكتور تيرنر ماكجريفي. حاول أن تشمل الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة ، لكن لا تشعر بأن عليك أن تطرف أكثر من ذلك.
- قم بزيادة ببطء. قد يؤدي الالتزام الجديد بتناول الطعام الصحي إلى تحقيق أهداف الألياف اليومية هذه. بسرعة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بتناول الألياف ، فمن الجيد أن تأخذ وقتك. أنت تريد أن تعطي أمعائك فرصة التعود على كميات جديدة من الألياف التي تتناولها. هذا سوف يقلل من بعض الآثار الجانبية الهضمية التي تراها مع زيادة مفاجئة ، ويقول تيرنر ماكجريفي. خطط لاتخاذ حوالي أسبوعين للوصول إلى هدفك ، والانتباه إلى الانزعاج على طول الطريق. إذا كنت تعاني من أي إزعاج ، فقد تكون علامة على أنه لا ينبغي عليك إضافة المزيد من الألياف حتى الآن.
- Hydrate. السوائل والألياف تسير يداً بيد: كلما زادت الألياف التي تتناولها ، كلما زادت سلاسة بحاجة إلى. يقول تيرنر ماكجريفي: "نحن بحاجة إلى التأكد من أننا نشرب كمية مناسبة من الماء إلى جانب كمية الليف لدينا للسماح بالهضم الصحيح". تذكر أن العصائر والشوربات والسوائل الأخرى تحسب.
- إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يتكون بشكل كبير من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الكثير من الخضار والفاصوليا والفواكه والحبوب الكاملة ، يمكنك بسهولة أو حتى تجاوز قليلاً الألياف الموصى بها يوميًا المدخول. لكن تناول الألياف ليس بالضرورة وضعًا "أكثر وأفضل" عندما تستوفي المتطلبات اليومية. إن تناول المزيد من الألياف بدرجة أكبر مما هو موصى به لن يحسن صحتك بشكل سحري ، وقد يجعلك بالفعل تشعر بأنك أسوأ.
