سواء أكنت في طريقك لممارسة رياضة الجري في الصباح أو الذهاب إلى فصل تدور في منتصف النهار ، مع معرفة ما تأكله قبل أن يتمكن التمرين روتينك التمرين. يجب أن تكون الأطعمة التي تمارس قبل العمل مرتفعة بدرجة كافية في السعرات الحرارية للحفاظ على كثافة تمرينك ، ولكن لا ينبغي أن تكون الوجبة كبيرة بما يكفي لإبطاء نشاطك ، كما يقول فرانسيس كوهين ، وهو مدرب شخصي ، وأخصائي تغذية معتمد ، وعامل فيزيولوجي تمرينات رياضية في بروكلين ، نيويورك. "وقود جسمك. "لا تقم بسحبها إلى أسفل" ، وفقا لما ذكرته كوهين ، فإن الوجبة المثالية قبل التمرين يجب أن تكون منخفضة الدهون ، معتدلة في الكربوهيدرات والبروتينات المهضومة بسهولة ، والألياف منخفضة ، ويجب أن تحتوي على بعض الماء. هنا لماذا يعمل هذا المزيج: يتم تخزين الكربوهيدرات في الكبد والعضلات لاستخدام الطاقة ، والبروتين (الأحماض الأمينية) هو مادة بناء العضلات وهناك حاجة للحفاظ على خلايا الدم الحمراء الخاصة بك صحية. هذه الخلايا تحمل الأكسجين إلى عضلاتك العاملة ، يشرح كوهين. الماء ضروري لتجديد الشوارد والسوائل المفقودة عند التعرق أثناء ممارسة الرياضة.
بالطبع ، فإن أفضل شيء بالنسبة لك لتناول الطعام (وأفضل وقت لتناوله) يعتمد أيضًا على كثافة التمرين. وغالبا ما يكون العدائين ماراثون وجبة كبيرة المعكرونة في الليلة التي سبقت السباق. السبب بسيط ، يقول كوهين. يتم تكسير الكربوهيدرات وتخزينها في الجليكوجين في العضلات والكبد ، ولكن هذه العملية تستغرق وقتًا - ويمكن أن تستغرق عملية هضم الوجبة الكبيرة من ثلاث إلى خمس ساعات. يقول كوهين: "في الوقت الذي ننام فيه ، يخضع الجسم لعملية الهضم هذه. وبحلول الوقت الذي نستيقظ فيه ، يكتمل التخزين - فنحن جاهزون تمامًا ونغذي بالكامل للسباق الكبير!"
ولكنك لا تفعل ذلك. يجب عليك أن تتابع سباقات الماراثون حتى تضع في اعتبارها ما تأكله ومتى تختار ممارسة الرياضة.
الأطعمة لتدريبات الصباح
إذا كنت في أول ضوء ترغب في الركض مع الديكة ، فيجب أن تأكل شيئًا مسبقًا أو الخروج على معدة فارغة؟ يقول كوهين: "هناك بيانات متضاربة حول هذا الموضوع". "مدرسة فكرية واحدة تؤكد أن" التمارين الرياضية الصائمة "(تمارس من 75 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى دون تناول الطعام) هي الأفضل. ويعتقد أن جسمك سيحرق الدهون المخزنة لأنه لا يستطيع حرق وجبة الإفطار. "
في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن التمرين قبل الإفطار يمنحك ميزة. وشارك كل منهم في ثلاث تجارب: تناول وجبة الإفطار وعدم ممارسة الرياضة ، والمشي بسرعة لمدة ساعة قبل الإفطار ، والقيام بنفس التمارين بعد الإفطار ، ووجد الباحثون أن التمارين الرياضية قبل تناول الطعام أدت إلى فقدان أكبر للدهون وانخفاض مستويات الدهون في الجسم. ليس من المستغرب أن وجد الباحثون أن التمارين قبل أو بعد وجبات الطعام كانت أفضل من تخطي التدريبات تماما.
تقول مدرسة الفكر المناظرة أنه إذا أكلت أولا ، سيكون جسمك أكثر طاقة ، لذا ستتمكن من العمل بجدية أكبر وبالتالي الحصول على مكافأة أكبر من التمرين: "تم إثبات كلاً من مدرستي التفكير من خلال التجارب السريرية المصممة جيدًا ، لذا ، يقول كوهين: "الأمر متروك لك". إذا اخترت أن تأكل مسبقًا ، فكر في الأمر كوجبة خفيفة أكثر من الوجبة. يقترح كوهين حفنة من حبوب الحبوب الكاملة ، وكوب من الحليب الخالي من الدسم ، وعدد قليل من اللوز الخام - ما يكفي فقط لتزويدك بالوقود وفي طريقك.
إذا اخترت تناول الطعام ، فضع في اعتبارك كذلك التوقيت. بشكل عام ، إن إطعام جسمك مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين يعتبر مثاليًا ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يقول كوهين: "إذا كنت تخطط لاقتناص وجبة إفطار خفيفة وتندفع إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلن يكون لدى جسمك ما يكفي من الوقت لهضم الطعام قبل ممارسة الرياضة". هذا يمكن أن يؤدي إلى التشنج وغيرها من الاضطرابات المعوية. إذا كنت مشدودًا في الوقت المحدد ، ينصح كوهين بأن تلتصق بالكربوهيدرات البسيطة ، والتي يتم تكسيرها بسهولة (في الأمعاء الدقيقة) ، بدلاً من البروتينات والدهون ، والتي تستغرق وقتًا أطول للكسر وهضمها في المعدة. >Foods for Midday Movers
إذا كنت متحمسا لممارسة التمارين الرياضية في منتصف اليوم ، يقول كوهين أنك تحتاج إلى وجبة غداء رائعة لتخرج من خلال تمرينك ولمنع الركود عند الساعة الثالثة. هذا عند انخفاض نسبة السكر في الدم وتجد نفسك تكافح من أجل الوصول إلى خمسة. تقول: "أنت تريد تناول وجبة غداء تحافظ على السعادة والنشاط والابتسامة طوال الوقت حتى موعد العشاء". انها تقترح عجوزا لكن صامتين: النمل في السجل. انشر بعض زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني قليلة الدسم في بضع عصي الكرفس. قمة مع صف من الزبيب. قم بإلقاء بيضة مسلوقة على الطبق ، كما يقول كوهين ، ولديك تركيبة "توفر طاقة بطيئة الإطلاق ، وتمكنك من تشغيل التمرين من البداية إلى النهاية."
Foods for Evening Exercise
يقول كوهين: "إذا كنت قد نجحت طوال اليوم وما زالت لديك القدرة على العمل ، فأنا أقف لك". في المساء ، يقوم إيقاعك اليومي بتحضير الجسم للنوم. هورمونات النوم تتسرب ، ويتم تنشيط هرمونات تنشيط ، لذلك سوف تحتاج إلى دفعة للقفز بدء تجريب. يقول كوهين: "أفضل اختيار لدي هو التفاح الأخضر". أنها توفر كمية متواضعة من السكر والألياف البكتين قيمة ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم. هذا يعني أنك ستتفادى القمم والسقوط في الدم. "أضف بعض اللوز أو كوب من الحليب الخالي من الدسم" ، يقترح كوهين ، "لمزيد من البروتين."
Postworkout Foods
سواء كنت تعمل في الصباح ، عند الظهر ، أو في الليل ، يجب أن تكون العضلات المجهدة تزود بالوقود بعد ذلك. مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات التي يتم تناولها في غضون 20 دقيقة من التمرين سيحقق أفضل النتائج. توصل لهذه الاقتراحات المرضية من كوهين لتزويد جسمك بالوقود وإعداده لممارسة التمرين التالي:
زبادي يوناني بالجرانولا الطبيعية والفراولة الطازجة
حبوب كاملة الحبوب مع حليب خالي الدسم أو قليل الدسم
- صدر طازج تركيا على كعكة أرز متعددة الأغصان مع بعض الخضروات الورقية والطماطم
- سلسة مصنوعة من حليب اللوز أو الحليب الخالي من الدسم والكثير من الفواكه الطازجة
- عجة البيض مع السبانخ والفطر وشريحة من الخبز المحمص الكامل على الجانب
- سيؤدي اختيار أطعمة التمرين الذكية إلى الشعور بالحيوية بدلاً من العمل على فارغة ، أثناء وبعد جلسات اللياقة البدنية الخاصة بك.
