في كل مرة تتخذ فيها خطوة ، يصاب قدمك بالذبذبات غير المستحبة التي يمكن أن تسبب التهاب الأوتار ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، وكسور الإجهاد ، وأكثر - خاصة إذا كنت ترتدي الكعب العالي أو المشاركة في أنشطة التشديد على الأقدام ، مثل الجري.
"تلعب عضلات قدمك دورًا كبيرًا في امتصاص الجسم للصدمة" ، كما يقول ممارس أخصائي القدم ومدرّبة اللياقة الجماعية إيميلي سبيليشال ، دكتوراه في الطب. "يأتي المرضى لي طوال الوقت مع إصابات ، كسور الإجهاد ، والتهاب الأوتار لأنهم لا يملكون قوة القدم التي يحتاجونها لأن أحدا لا يتحدث عن تدريب أقدامكم."
للمساعدة في ارتداء خنجر ، رصف القصف تتجنب النساء هذه المشاكل الصحية في القدم ، يدرس الدكتور Splichal فئة تدعى القوة المتكاملة في نادي Crunch في مدينة نيويورك. تم تصميم فصولها لتهيئة الأجساد من أصابع القدمين باستخدام تسلسلات حفاة ذات ساق واحدة مضمونة لتجعلك تشعر بالحرق - وتساعد على تقوية قدميك ضد الإجهاد اليومي والألم المزمن.
د. تؤمن Splichal بتدريب القوة حفاة القدمين ، لأنها ، بمرور الوقت ، يمكن أن تقوي قدميك كثيراً ، إنها سترفع أقواسك وتصلح القدم المسطحة ، كما تقول. إن التدريب على التوازن - الذي يتم تحقيقه من خلال الوقوف على قدم واحدة أو تمارين ذات ساق واحدة مثل القرفصات والطعن والدمى - هو العمل الأكثر وظيفية التي يمكنك القيام به لجسمك ، كما تضيف ، لأن الأنشطة اليومية مثل المشي والجري والدرج التسلق كل ساق واحدة في كل مرة.
زائد ، يقف على ساق واحدة يقوي ويستقر قدمك ، كاحل ، وورك ، الذي يحصّن جسمك السفلي بأكمله ويمكن أن يقلل من آلام الركبة. ويوضح د. سبليشال: "إن ركبتك تتحمل العبء الأكبر من جميع الاختلالات الموجودة لدينا ، ويمكن أن يقوم التدريب الحافي على ساق واحدة بتصحيح هذه الاختلالات."
لبدء عمل روتيني للقدمين في المنزل لتقليل الألم ، جرّب هذه التحركات الأربع:
- للقوة: قدم قصيرة. هذه حركة صغيرة جدًا ، يصفها الدكتور Splichal بأنها "Kegels for your foot". لأداء تمارين القدم القصيرة ، قف حافي القدمين وتقلص قوس قدمك عن طريق دفع أصابع قدميك الكبيرة إلى الأرض. "إنها تجعل الجزء السفلي من عقد القدم ، تسحب القوس الخاص بك ، وتطلق الوركين والقيمة المطلقة - فقط من تلك الحركة الصغيرة" ، كما تقول. وتوصي "بالقدم القصيرة" عدة مرات في اليوم بينما تقوم بنشاط آخر مثل تنظيف أسنانك ، أو طبخ العشاء ، أو انتظار الحافلة.
- للقوة: الوقوف على رجل واحدة. الآن بعد أن تعرفت على فوائد التدريب أحادية الساق ، جرّبها في المنزل عن طريق الوقوف حافي القدمين على قدم واحدة أثناء الوقوف في الصف أو القيام بالأعمال المنزلية في المنزل. لتحدي التوازن الإضافي الذي سيطلق قدميك حقاً ، أغمض عينيك - تخرج من مركز ثقلك وتجعل عملية الموازنة أكثر تحدياً.
- للحصول على الشفاء: قف على كرات الغولف. تعمل كرات الغولف تحت قدميك بنفس الطريقة التي تعمل بها بكرات الرغوة أو عصي التدليك لأجزاء جسمك الأخرى - فهي تفكك حمض اللاكتيك لمساعدة العضلات على الاسترخاء والشفاء من الإجهاد. إذا كان الوقوف على الكرات شديدًا للغاية بالنسبة لك ، اجلس على كرسي وألعب كرات الغولف تحت قدميك للحصول على تدليك خفيف. هذا التمرين يمكن أن يكون مفيدا لألم قوس ، وتشنجات ، وألم في القدم من التهاب اللفافة الأخمصية ، وفقا للجمعية الطبية الأمريكية للطب.
- لاستعادة: تمتد العجل. وضع عجول ضيقة الكثير من الضغط على قدميك ، ولهذا السبب يوصي الدكتور Splichal بتمديد عجولك يوميًا. لامتداد بسيط ، تواجه جدار من اثنين إلى ثلاثة أقدام بعيدا. تميل إلى الجدار ، وحافظ على كعبك على الأرض وامتدت ركبتيك ، وعقد. لامتداد أعمق ، والوقوف على ساق واحدة على درج ، عقد درابزين للحصول على الدعم. اسقط كعبك ، بحيث يعلق الخطوة ، وادفعها إلى أسفل بوزنك حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق.
