جدول المحتويات:
القاعدة الأولى عند شراء المنتجات هي التأكد من أنها طازجة. بعد ذلك ، تجنّب أي فواكه أو خضار تحتوي على عيوب ، أو جروح ، أو كدمات ، أو أي بقع ناعمة أخرى. يجب أن تباع أي قطع من الفواكه والخضروات من الشاشات المبردة في السوق.
سوف تنضج الثمرة في درجة حرارة الغرفة. يجب تبريد معظم الخضار والفاكهة الناضجة بالفعل لوقف عملية النضج ومنع الإفساد. اغسل المنتج تحت الماء الجاري البارد قبل الأكل أو الطهي. استخدمي يديك أو فرشاة الخضار لتنظيفها بشكل جيد.
The Fruit and Vegetable Habit
"أحاول النظر إلى نظام غذائي للشخص وإيجاد طرق لرمي الفاكهة أو الخضار لجعلها عادة "يقول اختصاصي التغذية جوليا هينكسمان ، MS ، RD ، LDN ، من مستشفى ماساتشوستس العام في بوسطن. وهي تعطي مرضاه روابط غذائية لحملهم على إعادة التفكير في كيفية تناوله وماذا يأكلون: إذا كنت تتناول الحبوب ، فقم بتقطيع الموز على الوجه. إذا كنت تنفد مع بار جرانولا ، فقم بأخذ تفاحة أيضًا. "أنا أشجع الناس على أن يكون لديهم أنماط تردد ، بحيث يفكرون ،" أستيقظ في الصباح وهذا ما أفعله "، يشرح هينكمان.
إيجاد طرق لإجراء تحول تدريجي في تناول المزيد من الخضروات. والفواكه ، مثل إضافة أوراق الخس وشريحة من الطماطم إلى ساندويتش. "إذا كان لديك عادة المفرقعات مع تراجع ، والتبديل إلى نصف المفرقعات ونصف الجزر أو الكرفس ،" يقترح Hincman. "تناول الزبادي ، ولكن لا تأكله من دون فاكهة. كل يوم ، قم بتحويل تفاحة للرقائق مع ساندويتش. ابدأ العشاء مع سلطة جانبية."
يعتقد Hincman أنه لا بأس من اتخاذ خيارات الفواكه والخضروات على أساس الراحة. الخضروات المجمدة ، على سبيل المثال ، من السهل العمل في النظام الغذائي الخاص بك ، وخاصة إذا كنت تطبخ لواحد أو اثنين فقط. ضع الخضروات دائمًا في الفريزر ، بحيث يمكنك رميها بسرعة في الميكروويف للحصول على وجبة سريعة أو طبق جانبي.
طرق الطهي الصحية للفواكه والخضروات
للحفاظ على اللون والطعم والمغذيات من الخضار ، أفضل طرق الطهي هي الأسرع منها والتي تستخدم أقل كمية من الماء (يمكن أن تتسرب المغذيات إلى الماء وتضيع). تبخير في رف فوق الماء المغلي ، والشوي ، والميكروويف ، وسريعة التقليب أو القلي - باستخدام كمية صغيرة من زيت صحي ، مثل الزيتون أو الكانولا - كلها خيارات كبيرة. تجربة الأعشاب بدلا من الزبدة لإضافة نكهة إلى الخضار. إن تحميص الخضروات الكثيفة ، مثل البطاطا ، غالباً ما يبرز مذاقها بشكل أفضل.
يُعد الخبز ، والصيد غير المرغوب ، والتخمير من الأساليب التي تجلب أفضل نكهات الفواكه - بأقل مجهود. جرب وصفة سهلة مثل Pomegranate Poached Pears ، مع فاكهة مطبوخة في نبيذ الحلوى لمذاق متطور. التفاح المخبوز مع الفواكه المجففة والجوز يمزج بعض الفواكه المختلفة مع التوابل لخلق حلوى لذيذة ترضي حلوة.
وصفات غنية مع الفواكه والخضروات
إذا تحولت عائلتك عن الخضار كطبق جانبي ومقاومة تناول قطعة من الفاكهة للحلوى ، حان الوقت لجعل هذه الأطعمة جزءًا من الطبق الرئيسي. إليك 10 أفكار لتبدأ بها:
- تكيّف الوصفة المفضلة لتشمل الخضروات بالإضافة إلى بعض اللحم أو بدلاً منه. في الوصفات النباتية مثل الخضار لازانيا ، يتم وضع طبقات من الخضار مع الصلصة والمعكرونة.
- استخدم البطاطس المهروسة بدلاً من الكريمة لتسمين الحساء المصنوع من الكريمة ، وملئه بما يكفي ليكون وجبة في حد ذاته مع سلطة جانبية.
- في المرة القادمة التي تطلب فيها أو تصنع البيتزا ، قم برشها بالزيتون المقطّع وحلقات الفليفلة الحلوة وبروكلي البروكلي وشرائح الفطر.
- قم بتوسيع الوصفات مع كوب أو اثنين من الخضار المقطعة أو المفرومة. جرّب إضافة الجزر والبازلاء وقطع الفول الأخضر إلى معظم أنواع الحساء والصلصات المعبأة أو محلية الصنع. أضعاف تمزيقه الجزر أو الكوسا في الخليط للكعك الرغيف والكعك. واستخدام الفاصوليا الإضافية والبازلاء المجففة والعدس في اليخنة الشهية والوصفات النباتية مثل الفلفل الحار.
- إذا قاومت عائلتك الخضار المطبوخة بالطريقة المعتادة ، حاول تقليب أو شوي الكوسا ، الفلفل الحلو ، الباذنجان ، الفطر مثل البورتوبيلوس (الذي يمتلك صلابة اللحم بعد الطهي) ، والطماطم (البندورة) فقط حتى يتم طههم أو تشويه حوافهم. وصفة سهلة هي تحريك قطع الخضار كما لو كنت تعمد كباب اللحم - قم بتغطيتها بطبقة خفيفة من الرذاذ المرتكز على الزيت ووضعها على النار.
- جعل الكباب من الفاكهة طريقة ممتعة لخدمة البطيخ والأناناس والكمثرى والتفاح - الخام أو المشوي لبضع دقائق لزيادة ذوقها. يمكنك تقديم الفانيلا أو الليمون الزبادي على الجانب في شكل غطسة.
- اجعل الأطفال يشاركون في الطبخ الصحي. جرب الحلوى الممتعة مثل Blueberry Mango Upside Down Cake. سوف يستمتعون بوضع الفاكهة في نمط في الجزء السفلي من صحن الخبز ، ويزود طحين حلويات القمح الكامل والحليب الخالي من الدسم فوائد التغذية للوصفات أكثر من ذلك.
- فاكهة تسهل نفسها بسهولة إلى العديد من أطباق الإفطار - خلق وجه سعيد على دقيق الشوفان الساخن مع التوت أو شرائح الموز أو أضعاف التوت في فطيرة أو كعكة الفطيرة. للحصول على وجبة فطور سريعة طازجة ، حركي شرائح الفواكه الخاصة بك أو مكعبات ، مثل الفراولة أو الخوخ ، إلى زبادي سميك أو فانيليا بدون زبد.
- سلطة الدجاج مذاق أفضل مع العنب النصف ، مكعبات التفاح ، وبعض الكرنب الأحمر المفروم. لسلطة التونة ، إضافة النرد من الفلفل الأحمر والكرفس والبصل. يمكن تقديم كلاهما في لفائف أوراق الخس بدلا من الخبز ، وهي طريقة رائعة للحصول على بعض الخضار الورقية.
- أفكر في صلصة نباتية أو على أساس الفاكهة بدلا من صلصة التسمين أو المرق كدجاج سهل التحضير أو اللحم أو السمك.
الإفطار أو الغداء أو العشاء - أي وجبة يمكن أن تحصل على دفعة غذائية من الفواكه والخضروات - كل ما يتطلبه الأمر هو براعة صغيرة.
البحث عن مزيد من المعلومات في مركز صحي وصفات صحية كل يوم.
