البروتين ضروري لجسم صحي ، ولكن بعض أنواع البروتين فقط تحصل على نجمة ذهبية كجزء من نظام غذائي صحي للقلب. تتكون البروتينات الموجودة في كل خلية من جسدك من وحدات بناء تُسمى الأحماض الأمينية. لأن هناك بعض الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك أن يصنعها بنفسه ، فإنك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.
بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون حوالي 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين - لكن العديد من الأمريكيين يستهلكون البروتين أكثر مما يحتاجون ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. على الرغم من أن تناول البروتينات أكثر مما تحتاجه غير ضار بشكل عام ، إلا أنه يساهم في زيادة الوزن ، والبدانة هي أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.
إلى جانب أحجام الأجزاء ، هناك مشكلة أخرى هي أن بعض مصادر البروتين ، مثل بعض أنواع اللحوم كما أن منتجات الألبان غنية أيضاً بالملح والدهون المشبعة التي يمكن أن ترفع الكولسترول لديك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الدهون الغذائية والصحة القلبية
يجب على البالغين الحد من السعرات الحرارية للدهون إلى ما لا يزيد عن 20 إلى 35 بالمائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية ، وفقا "المبادئ التوجيهية للحكومة الأمريكية" الغذائية للأميركيين. علاوة على ذلك ، أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة. يجب أن يحد نظام غذائي صحي للقلب أيضًا من الدهون الصلبة ويستبعد الأحماض الدهنية غير المشبعة (مثل الزيوت المهدرجة) تمامًا ، مما يعني تجنب الأطعمة المقلية.
اللحوم مثل اللحم البقري ولحم الخنزير والحمل تحتوي بشكل عام على المزيد من الكوليسترول والدهون المشبعة من البروتينات الأخرى يمكن أن ترفع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستوى الكوليسترول "الضار" وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
من المهم ملاحظة أن تجنب اللحم لا يضمن بالضرورة أنك تتناول بروتينًا مصدر منخفض في الدهون المشبعة. "الجبن هو مصدر رئيسي للدهون المشبعة ، لذلك أذهب لأصناف قليلة الدسم وأكلها بهدوء" ، تقول جوان سال بليك ، MS ، RDN ، LDN ، أستاذة مساعدة سريرية في كلية سارجنت للصحة والتأهيل في جامعة بوسطن ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية
الملح واتباع نظام غذائي صحي للقلب
مثل الصوديوم ، يحدث الصوديوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة كما أنه يضاف عادة أثناء المعالجة ، بما في ذلك العديد من اللحوم والأجبان.
Your الجسم يستخدم الصوديوم للتحكم في ضغط الدم وحجم الدم ، ولكن الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. في الواقع ، تقدر جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن واحدًا من بين كل ثلاثة أمريكيين سوف يصاب بضغط دم مرتفع بسبب وجود نظام غذائي عالي الصوديوم. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يتسبب الصوديوم في احتفاظ الجسم بالسوائل الزائدة ، مما يضع عبءًا إضافيًا على القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية الأمريكية بتقليل كمية الملح التي تستهلكها إلى أقل من 1500 ملليجرام في اليوم.
من المهم يجب أن نضع في الاعتبار أن الصوديوم يضاف إلى عدد من اللحوم المُعَالَجة ، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الخنزير ”، كما تقول ماريسا مور ، ر. ر. ن. ، د. ، وهي أستاذة مساعدة في قسم التغذية في جامعة ولاية جورجيا في أتلانتا ، ومتحدث رسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ويشجع خبراء التغذية إعداد اللحوم الخاصة بك حتى يمكنك التحكم في كمية الملح والتوابل الأخرى المستخدمة.
جعل التحول إلى البروتين اللين
الأطعمة الخالية من البروتينات هي الأطعمة قليلة الدسم أو تحتوي على كميات معتدلة من الدهون الصحية.
أولا ، من المهم أن نفهم الفرق بين أنواع الدهون. ليست كل مصادر الدهون سيئة بالنسبة لك - في الواقع ، تعتبر بعض أنواع الدهون "جيدة". إن استبدال الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة (الدهون "السيئة") مع الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة (الدهون "الجيدة") يمكن أن يساعد في الواقع على خفض الكولسترول الضار. توجد الدهون غير المشبعة في العديد من أنواع الأسماك ، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط ، وكذلك الأفوكادو والمكسرات - وهذه أيضا مصادر كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون.
يقول مور: "تعتبر المصادر النباتية للبروتين كبيرة لصحة القلب لأنها لا توفر البروتين فقط ، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف". "تساعد الألياف في إدارة الوزن من خلال إبقائك بالشعور لفترة أطول ، لذلك تأكل أقل وتقل احتمالية زيادة الوزن."
الألياف مفيدة أيضًا لصحة القلب لأنها قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول ، يضيف Salge Blake.
مصدر ممتاز للألياف النباتية والبروتينات الخالية من النباتات هو الفول. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة واسعة ، مثل حبوب الفاصوليا ، الفاصولياء ، الفاصوليا السوداء ، الفاصولياء ، العدس ، البازلاء المجزأة ، والفاصوليا الحلزونية.
مصادر أخرى من البروتينات الخالية من الدهون تشمل:
تركيا أو الدجاج مع إزالة الجلد
- البيسون ولحم الغزال
- البذور ، مثل الكينوا وبذور الشيا
- البيض أو بياض البيض
- Tofu
- جميع أنواع الأسماك
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، مثل اللبن الزبادي اليوناني
- لا يعني التمسك بمصادر البروتين الصغيرة أن تضطر إلى التخلي عن اللحم الأحمر - فقط اختر قطع لحم العجل من لحم البقر أو لحم الخنزير. تقول مور: "إن لحم الخاصرة المستديرة أو الأعلى أقل دهونًا". "حاول أن تبدأ مع أصغر قطع ممكنة ، أو ابحث عن اللحم المفروم الذي يكون هزيلاً أو فائضاً ، مع 10 في المائة أو أقل من الدهون." لتقليل الدهون أكثر ، قلص أي دهون مرئية واستنزف اللحم المفروم للتخلص من الدهون الزائدة.
من خلال البحث عن اللحوم الخالية من الدهون ، والبروتين النباتي ، والخيارات الغذائية منخفضة الملح ، سوف تلبي احتياجات البروتين وتساعد على حماية قلبك.
