جدول المحتويات:
- لماذا يجب أن يكون الخضروات في نظام السكري الخاص بك
- أي الخضار هي الأفضل؟ عندما يكون لديك مرض السكري ، فإن أهم شيء يجب أخذه في الإعتبار هو ما إذا كانت منتجاتك غير نشوية أو غير نادرة مثل:
- إليك إيجابيات وسلبيات بعض طرق الطهي الأكثر شيوعًا:
- " الفيتامينات A ، D ، E ، و K هي فيتامينات تذوب في الدهون ، "يقول Lowenthal. "تحتاج إلى دهون في نظامك الغذائي حتى يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية". تحتوي كل من الكالا والسبانخ والقرنبيط على الفيتامينات A و E و K ، بينما يميل فيتامين D إلى الوجبة في الأطعمة والأطعمة المدعمة مثل الجبن والبيض والدهون. السمك ، بدلا من الخضار. في حين أن سمك السلمون هو اختيار جيد لفيتامين (د) ، يمكنك التأكد من أنك تحصل على فيتامين (د) وافر من خلال إنفاق 10 إلى 15 دقيقة في الشمس دون حماية في اليوم الواحد ، حيث تساعد الشمس على تخليق المغذيات الموجودة في الجلد. قد تفكر أيضًا في تناول مكمّل فيتامين د.
كلنا نعرف أن الخضار مفيدة لنا ، ولكن عندما يكون لديك مرض السكري ، قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت أنواع معينة أفضل لسكر الدم لديك ، وكيف يمكن أن يؤثر إعداد الخضروات على قيمته الغذائية. على سبيل المثال ، هل البطاطا الحلوة المحمرة مغذية مثل اللفت المطهو على البخار ، أو إذا قمت بتقليب السبانخ بدلا من البخار ، هل فقدت بعض المواد الغذائية الأساسية؟
"بينما جميع الخضار صحية ، قد يكون من الصعب أن نفهم لماذا البعض تقول كارا لوينثال ، عضو البرلمان عن حقوق الإنسان ، وهي مربية داء السكري معتمدة في مركز جوسلين للسكري في بوسطن.
لماذا يجب أن يكون الخضروات في نظام السكري الخاص بك
تعتبر الخضراوات جزءًا أساسيًا من كل حمية ، لكن هذه المجموعة الغذائية مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. الخضروات غير السائلة ، مثل السبانخ واللفت والبروكلي ، غنية بالمغذيات مثل فيتامين أ وفيتامين E ، منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم ، ولديها الكثير من الألياف ، مما يعني أن مضغها سيساعدك على ملء دون زيادة كبيرة في سكر الدم يقول لوينثال:
تستطيع الالياف التي تحتويها كثير من الخضروات أن تبطئ أيضا سرعة دخول السكر إلى الدم ، كما تشرح المجلة الأمريكية لأمراض القلب إلى أن زيادة تناول الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مدى الحياة. كيفية اختيار أفضل الخضراوات خضار غير نادرة خضار غير نادرة مثل الخضار الورقية أو الخضراوات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط أو الكرنب ، كلها جيدة الخيارات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، ويقول Lowenthal. يجب أن تملأ حوالي نصف طبقك في كل وجبة مع الخضار غير القاتلة ، أو يقول Lowenthal ، أو حاول الحصول على 1 كوب على الأقل من الخضار غير المطبوخة غير المطبوخة ، أو 2 كوب من الخضار غير الفلسفية الخام ، في أوقات الوجبات. الخضروات النشوية الخضروات النشوية ، مثل البازلاء ، والذرة ، والبطاطا (بما في ذلك الصنف الحلو) ، والقرع ، تحتوي على الفيتامينات والمعادن والمغذيات والألياف ، على الرغم من أنها أيضا أعلى في الكربوهيدرات مقارنة بنظرائهم غير النظاميين. لا يزالون يتمتعون بصحة جيدة بالنسبة لك ، لكن الأشخاص المصابين بمرض السكري يجب أن يشاهدوا أحجام حصتهم ، يلاحظ Lowenthal يوافق ماثيوز ، مشيرا إلى أن غالبية الفاصوليا ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء وحبوب البينتو ، ستقع أيضا في هذه الفئة. يعتمد مقدار ما تأكله من هذه الخضروات النشوية على احتياجاتك الغذائية وأهداف الكربوهيدرات لكل وجبة ، ولكن ضع في اعتبارك أن فنجانًا من الخضروات النشوية يحتوي على حوالي 30 جرامًا (g) من الكربوهيدرات أو حصتين من الكربوهيدرات ، بحسب Lowenthal. > أفضل الطرق لتحضيرها بمجرد اختيار الخضروات ، كيف يمكنك إعدادها بشكل أفضل؟ يقول لوينثال: "تبخير ، تحميص ، وتذوق الخضار كلها طرق رائعة لإعداد الخضروات التي تبرز نكهات مختلفة ، حسب الطريقة التي تختارها". واعتمادًا على كيفية تحضير هذه الخضروات ، يمكنك تغيير كيفية امتصاص العناصر الغذائية في جسمك. تبخير تبخير الخضراوات باستخدام باخرة أو مقلاة بغطاء. خلال هذه العملية ، يتم طهي المنتج لفترة وجيزة فقط من خلال بخار الماء دون انغماسه في الماء. لأن هذه الطريقة لا تتطلب إضافة الزيت أو الملح ، فقد يكون أفضل خيار للطبخ الخضروات إذا كنت تراقب محيط الخصر لديك ، يقول Lowenthal. على الرغم من أن الحفاظ على وزن صحي أمر مهم بالنسبة لإدارة مرض السكري ، فعندما تقوم بخضار الخضار ، من الممكن أن يتم امتصاص بعض عناصرها الغذائية من الماء أثناء الطهي ، كما تشرح الغليان تشمل طريقة الطهي هذه الخضار المغمورة تمامًا في الماء المغلي ، والتي يمكن أن تكون سهلة وخالية من الضجيج. ولكن ، مثل التبخير ، قد تفقد بعض العناصر الغذائية في الخضار إذا كنت تأخذ هذا النهج ، يقول Lowenthal. كلما تركت الخضار تغلي ، كلما ازدادت المغذيات أكثر. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، حيث أنه لا يتطلب استخدام الملح أو الزيت. سوتيهينج أند تحميص بالإضافة إلى الاحتفاظ بجميع العناصر الغذائية للخضروات ، والتسخين يمكن لطرق التحميص أيضًا أن تكون ألذ ، لأنها غالبًا ما تتضمن إضافة زيت أو ملح أو زبدة إلى الخضار قبل طهيها في مقلاة أو خبزها في الفرن. ولكن إذا قمت بإضافة الدهون الزائدة ، تأكد من قياس الكمية بعناية ، كما يقول ماثيوز. يوافق Lowenthal ، مشيرا إلى أن ملعقة كبيرة من الزيت لديها حوالي 120 سعرة حرارية و 14 غرام (g) من الدهون ، لذلك حاول التمسك بنصف ملعقة طعام أو ملعقة طعام كحد أقصى ، اعتمادًا على ما إذا كنت تحتوي على دهون أخرى في الوجبة. > Microwaving قد لا يبدو الميكرويف مثل الخيار الأكثر صحة ، ولكن إذا قمت بتجربة الخضار ، فسوف تحتفظ فعليًا بمعظم محتوياتها الغذائية ، كما يقول Lowenthal - على عكس ما يحدث عندما تستخدم طرقًا مثل التبخير أو الغليان ، حيث يمتص الماء بعضًا من الماء. هذه العناصر الغذائية. في الواقع ، "أي طريقة لطهي الخضار ستزيد من معدل الهضم ، حيث ستبدأ بالتحلل مقارنة مع وقت تناول الخضار النيئة" ، يلاحظ Lowenthal. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص بعض المواد الغذائية ، مثل الليكوبين في الطماطم ، بشكل أفضل من قبل الجسم بعد الطهي. تناول الخضراوات الخام ومع ذلك ، هل هناك فوائد لتناول الخضار النيئة؟ كما تبين ، بعض المواد الغذائية ، مثل فيتامين ج ، حساسة للحرارة وتضيع أثناء الطهي ، ولكنها متاحة بسهولة عندما تكون الخضار نيئة. كما أنه من الممكن أيضًا أن تملأ الخضار النيئة بسرعة أكبر ، نظرًا لأنها تستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام ، وقد تستهلك المزيد من الحجم في المعدة ، دون تقديم الكثير من السعرات الحرارية ، حسبما يوضح لوينثال. وبالتالي ، فإن تناول الخضار النيئة يمكن أن يكون أيضًا أداة فعالة لإدارة الوزن. 4 نصائح لإعداد Veggies إذا كان لديك مرض السكري إليك بعض أفضل الممارسات الموصى بها من قبل الخبراء لإعداد الخضار: دون "أخشى أن تشمل بعض الدهون لطهي الخضار. تأكد من اختيار الدهون المناسبة. يمكن أن يؤدي تنشيط الخضراوات في الزيت أو الزبدة إلى تعزيز مقاومة الأنسولين ، مما يقلل من كفاءة استخدام الأنسولين في الجسم ، ويؤدي إلى ارتفاع نسبة الدم يقول Lowenthal مستويات الجلوكوز بعد ساعات من الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساهم الوجبات الغنية بالدهون في زيادة الوزن - وهي ضربة مزدوجة لذوي داء السكري. كن حذرا من أحجام جزء ، واختيار الدهون غير المشبعة صحية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا ، بدلا من الدهون المشبعة ، مثل دهون لحم الخنزير المقدد أو الزبدة ، وتقول Lowenthal ، أنها ستوصي بالتشبث بخدمة واحدة من الدهون ، أو حوالي ملعقة صغيرة من oil. تناول الخضروات قبل الأطعمة الأخرى في وجبتك. يلاحظ Lowenthal أن بعض الأبحاث ، مثل مراجعة نشرت في يناير 2014 في مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية ، تشير إلى أن تناول الخضروات قبل أن تساعد الأطعمة الأخرى في الوجبة في خفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. الأهم من ذلك ، تناول الكثير من الخضار ، والحصول على مجموعة متنوعة واسعة منها في نظامك الغذائي. "مجموعة متنوعة من الخضار أمر مهم للغاية ، يقول ماثيوز ، مشيرا إلى أن هذا التنوع يمكن أن يساعد في توازن العناصر الغذائية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي. الأهم من ذلك ، بغض النظر عن كيفية طهيها ، فإن تناول المزيد من الخضراوات ، خاصة الخضار غير النظامية ، هو خيار صحي لأي شخص يقوم به. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ، فإن تناول المزيد من الخضراوات كل يوم يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في الوزن ومستويات السكر في الدم والصحة العامة.
أي الخضار هي الأفضل؟ عندما يكون لديك مرض السكري ، فإن أهم شيء يجب أخذه في الإعتبار هو ما إذا كانت منتجاتك غير نشوية أو غير نادرة مثل:
إليك إيجابيات وسلبيات بعض طرق الطهي الأكثر شيوعًا:
" الفيتامينات A ، D ، E ، و K هي فيتامينات تذوب في الدهون ، "يقول Lowenthal. "تحتاج إلى دهون في نظامك الغذائي حتى يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية". تحتوي كل من الكالا والسبانخ والقرنبيط على الفيتامينات A و E و K ، بينما يميل فيتامين D إلى الوجبة في الأطعمة والأطعمة المدعمة مثل الجبن والبيض والدهون. السمك ، بدلا من الخضار. في حين أن سمك السلمون هو اختيار جيد لفيتامين (د) ، يمكنك التأكد من أنك تحصل على فيتامين (د) وافر من خلال إنفاق 10 إلى 15 دقيقة في الشمس دون حماية في اليوم الواحد ، حيث تساعد الشمس على تخليق المغذيات الموجودة في الجلد. قد تفكر أيضًا في تناول مكمّل فيتامين د.
