تعرف أنه من المهم تناول أطعمة صحية للقلب من أجل صحة أفضل ، ولكن هل تعرف مدى الفائدة التي يمكن أن تكون مفيدة؟ شيء بسيط مثل اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السمنة والسرطان. <99> معظم الناس يعرفون بشكل عام ما هي الأطعمة الصحية والأخرى غير الصحية. ولكن ترجمة هذه المعلومات إلى ثلاث وجبات في اليوم ، يمكن أن تستغرق سبعة أيام في الأسبوع بعض الممارسة. لحسن الحظ ، يمكن أن يكون من السهل الحصول على فوائد نظام غذائي صحي.
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات ضرورية لحماية قلبك. "كلاهما مصدرا قيما للألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الكولسترول السيئة في الخليج" ، كما يقول هانا الأمين ، RD ، CDE ، أخصائي التغذية في مستشفى نورث ويسترن التذكاري في شيكاغو وصاحب Nutrition That Fits ، وهو خدمة استشارات التغذية. "تعمل الألياف القابلة للذوبان كمغناطيس كوليسترول ، وتنظيف البروتين الشحمي منخفض الكثافة الشرياني [LDL] ، أو الكولسترول" الضار "، للخروج من الدم."
ينصح بتناول ثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة كل يوم لقلب -حمية صحية. حصة واحدة من الفاكهة هو قطعة من الفاكهة حول حجم كرة التنس الصغيرة ، 1 كوب من الفاكهة المقطعة ، أو 2 ملاعق كبيرة من الفواكه المجففة ، مثل الزبيب. وتشمل الاختيارات الجيدة الفواكه الحمضية ، مثل البرتقال والجريب فروت والتفاح.
يجب أن تكون الخضراوات جزءًا أكبر من نظامك الغذائي ، مع 6 إلى 7 حصص في اليوم. وجبة واحدة من الخضار هي 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب خام. براعم بروكسل ، والقرنبيط ، والجزر ليست سوى عدد قليل من العديد من الخيارات الجيدة. للحصول على مزيج جيد من العناصر الغذائية ، تناول الخضروات في مجموعة متنوعة من الألوان.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مفيدة بشكل خاص للحصول على الألياف وتساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وثلاثي الغليسريد ، وخفض ضغط الدم ، يقول الأمين إن تطبيع مستويات السكر في الدم
ابحث عن حبوب كاملة صحية مثل الشعير ودقيق الشوفان والكينوا ، وتهدف إلى تناول ست إلى سبع حصص كل يوم. حجم الحصة يساوي شريحة واحدة من خبز كامل الحبوب ، 1/3 كوب من الأرز البني أو باستا القمح الكامل ، أو اثنين من البسكويت عالي الألياف.
كلما أتيحت لك الفرصة ، استبدل الخبز الأبيض ، المعكرونة البيضاء ، والأرز الأبيض مع الحبوب الكاملة. وهذا يعني استخدام خبز القمح الكامل للخبز المحمص والسندويشات ، والمعكرونة كاملة القمح لصفة السباغيتي الخاصة بك ، والأرز البني للبطاطا المقلية والجانبي. ومع تزايد عدد المطاعم التي توفر خيارات صحية ، يمكنك طلب هذه الحبوب الكاملة عند تناول الطعام خارج المنزل.
البروتين الهزيل
تناول البروتينات الخالية من الدهون هو طريقة أخرى تساعد على حماية قلبك. يمكنك الحصول على 6 إلى 8 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون في اليوم. على سبيل المثال ، قطعة من اللحم بحجم 3 أونصات تدور حول حجم قبضة صغيرة أو فأرة كمبيوتر. تعتبر أسماك المياه الباردة ، مثل سمك السلمون والتونة والسردين والرنجة والماكريل ، اختيارات كبيرة للبروتين وأعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على خفض مستويات ثلاثي الجليسريد. المصادر الجيدة الأخرى للبروتين هي الدجاج بدون جلد ، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون (بمعنى عدم وجود دهون بيضاء مرئية) ، والبيض ، والفول.
الدهون الصحية
فهم الدهون الغذائية هو أيضا المفتاح. يقول الأمين إن "استبدال الدهون غير الصحية بأخرى صحية يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول". "الدهون الصحية تساعد أيضًا على تقليل الالتهاب في الجسم ، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب."
الدهون المشبعة - النوع الموجود في الزبدة والجبن والآيس كريم - يجب أن تقتصر على 5 إلى 8 ملاعق صغيرة يوميًا . قدر الإمكان ، تجنّب الدهون المتحولة ، التي توجد عادةً في السلع المخبوزة بالمنتجات التجارية والسمن الصلد.
للطهي ، زيت الزيتون خيار جيد ، كما هو الحال في فواصل السمن النباتي التي تحتوي على بعض مكونات خفض الكولسترول الطبيعية. المكسرات والبذور هي أيضا مصادر للدهون الصحية - فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بالإضافة إلى فيتامين E والمغنيسيوم. اطلب كوب 1/4 من الجوز أو اللوز كل يوم.
أقل من الملح
يمكن أن يساعد تناقص تناول الملح على حماية القلب عن طريق خفض مخاطر ارتفاع ضغط الدم. وقد يؤدي ضغط الدم المرتفع ، الذي لم يتم فحصه ، إلى مرض الشريان التاجي ، والنوبة القلبية ، والسكتة الدماغية ، وفشل القلب الاحتقاني.
الحد من الملح إلى 2400 ملليغرام في اليوم ، أو أقل إذا كان لديك بالفعل ارتفاع في ضغط الدم. تذكر أن العديد من الأطعمة المعلبة تحتوي بالفعل على الملح ، وأطباق المطاعم غالبًا ما تكون غنية بالملح. قاوم الرغبة في إضافة المزيد من الملح عند الطهي أو الأكل. يمكنك استبدال الملح كعامل توابل مع عصير الليمون والأعشاب والبهارات. قد تساعد بعض التوابل مثل القرفة والفلفل الحار والكركم على الوقاية من أمراض القلب من خلال خصائصها المضادة للالتهاب.
حماية قلبك: احذر من هذه الأطعمة
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية ، من المهم تجنب بعض الأمراض الأطعمة التي هي غير صحية على وجه الخصوص. حاول التقليل أو تجنب:
زبدة
عصا مارغرين
- أطعمة مقلية
- لحوم دهنية
- جبنة كاملة الدسم
- حبوب منخفضة الألياف مكررة ، مثل المعكرونة البيضاء والخبز الأبيض
- حاول أيضًا تحديد زيارات المطاعم. "غالباً ما يحتوي طعام المطاعم على مستويات عالية من الدهون غير الصحية" ، يقول الأمين. "حتى لو كانت منخفضة الدهون ، فإنها تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم لتحسين النكهة."
- ومع ذلك ، بقدر ما تحاول تجنب كل هذه الأطعمة غير الصحية ، تذكر أنك إنسان ، وأحيانا تفرط في القلب الأكل الصحي يمكن أن يحدث. ولتعويض هذا ، توصي صحيفة الأمين بتكوين "وجبة غش" مرة أو مرتين في الشهر بدلاً من "يوم الغش" كل أسبوع ، مما قد يؤدي إلى المزيد من الضرر. وفكر في كل وجبة كفرصة جديدة للأكل الصحي للقلب مرة أخرى.
Heart-Healthy Diet: A Sample Menu
هناك الكثير من الخيارات لنظام غذائي صحي ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى أمثلة للبدء. توصي الأمين بأن تبدأ القائمة التالية - ويمكنك تكييفها مع الإرشادات المذكورة أعلاه لتلائم ذوقك وأسلوب حياتك.
الفطور:
شوفان مغطى بملعقة كبيرة من الجوز والعنب الطازج. عندما تحتاج إلى تغييره ، استبدل الشوفان بالكينوا واخلط المكسرات والتوت.
غداء: سلطة من السبانخ الطازجة مغطاة بسلمون مشوي أو مشوي ، شرائح برتقال ، قرنبيط ، جزر ، كاملة نودلز سوبا القمح أو ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس أو اليقطين ، صلصة الخل منخفضة الدسم ، والتفاح على الجانب.
وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة مع عصا الجبن قليل الدسم.
العشاء: صدر دجاج مشوي ، براعم بروكسل المشوية ، و بيلا الشعير (طبخ الشعير حسب تعليمات الحزمة ، ثم إرم مع الخضار المختلطة).
وجبة خفيفة في الليل: الأناناس الطازج يعلوه 1/2 كوب زبادي يوناني ، 1 ملعقة طعام من الجوز المفروم ، و 1 ملعقة صغيرة من العسل.
