إنها ليست فقط ما تأكله - إنها طريقة تناوله. يمكن أن تحتوي الأطعمة المغذية على فوائد صحية قلبية قوية: اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والأسماك أو بروتينات خفيفة أخرى ، ويمكن أن تساعد الحبوب الكاملة على خفض ضغط الدم والكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تقلى السمك أو تحمص الخضار مع الزبدة والملح ، قد تلغي فوائد تلك الأطعمة. في الواقع ، يعتبر الطهي الصحي بنفس أهمية اختيار الأطعمة المناسبة. لحسن الحظ ، يمكنك الاستمتاع بفوائد نظام غذائي صحي للقلب دون التضحية بالنكهة أو الشعور بالامتلاء.
مفتاح الطهي قليل الدسم هو إيجاد طرق لتحسين النكهة والحفاظ على العناصر المغذية في الأطعمة دون إضافة الكثير من الدهون أو الملح ، وفقا لجوان سالج بليك ، MS ، RDN ، LDN ، أستاذ مشارك سريري في كلية سارجنت للصحة والتأهيل في جامعة بوسطن ، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
الطبخ الصحي: تقليص الملح
"اذهب إلى الطبيعة الأم أولا" ، يقول Salge بليك. "من خلال الجمع بين الأطعمة المغذية معا ، يمكنك الحصول على الكثير من النكهة." على سبيل المثال ، يمكن أن تقلب الوبر أو الكابوبس مع خليط من الخضار براعم التذوق دون الحاجة إلى إضافة أكثر من رذاذ من زيت الزيتون.
عندما تقوم بتحضير الأطعمة ، يمكن لعدد من مكونات القلب الصحية أن تجعل بدائل كبيرة للملح. "كثير من الناس اعتادوا على استخدام الملح إلى أطباق نكهة ، ولكن يمكننا تدريب براعم التذوق لدينا لتقدير النكهات الأخرى التي تقلد تقريبا الملح" ، كما تقول ماريسا مور ، RDN ، LD ، أستاذ مساعد في قسم التغذية في جامعة ولاية جورجيا في أتلانتا والمتحدث الرسمي لأكاديمية التغذية وعلم التغذية
بدلاً من الملح ، جرّب تحميص الأسماك أو الدواجن في ديجون الخردل والليمون أو عصير الليمون ، مثل الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت
"الخل هو مورد آخر غير مستغل ، "يضيف مور. "الخل البلسمي يقلل لأنه طبخ ويصبح حلو حلو. يمكن أن يكون طلاء زجاجي رائع للخضار واللحوم." ويتوفر الخل أيضا بنكهة متنوعة من التوابل ، والفواكه ، والخضروات ، مثل الطرخون ، والفلفل ، والثوم ، والفلفل الجليبي ، والبرتقال ، والكمثرى ، والخوخ ، والتوت ، والتي يمكن أن تضيف المزيد من النكهات الصحية للقلب إلى الوجبات. الثوم والأعشاب الطازجة والتوابل الأخرى هي أيضا خيارات جيدة لإضافة نكهة إلى الأطعمة دون إضافة الدهون أو الملح. ويضيف مور أن الفلفل الأحمر المدخن هو نوع من التوابل أقل شهرة يمكن أن يعزز نكهة عدد من الأطعمة ، وخاصة الفول والسبانخ والبرغر الرومي.
نظام غذائي صحي للقلب: الطهي بأقل الدهون
التقليل من تناول الدهون الكلية والحد من الدهون المشبعة هما قاعدتان مهمتان للطهي قليل الدسم. يمكن لهذه الدهون غير الصحية أن ترفع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستوى الكوليسترول "الضار" وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكنك جعل العديد من أطباقك المفضلة أكثر صحة عن طريق استبدال المكونات عالية الدسم مع قليل الدسم أو بدائل غير دهنية. على سبيل المثال ، بدلاً من الطهي بالزبدة ، اختر زيتًا نباتيًا مثل زيت الكانولا ، أو زيت الذرة ، أو زيت السمسم.
ويضيف Salge Blake أن زيت الزيتون البكر ، وهو دهون "صحية" لذيذة ، يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا للطهي قليل الدسم والقلب الصحي أيضًا. يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون كخلطة سلطة ، إما مع الخل البلسمي أو المنكّه أو الممزوج بمكونات مثل عصير الليمون أو العسل أو الخردل المطحون. Iif كنت تفضل تلميحًا من الحرارة ، أضف القليل من رقائق الفلفل الأحمر أو مجموعة من الفلفل الحار المطحون.
The Mediterranean Diet
عند اختيار أطعمة للطهي الصحي للقلب ، ضع في اعتبارك مكونات ما يعرف باسم البحر الأبيض المتوسط حمية. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في
مجلة نيوإنجلاند الطبية (
) أن تناول غذاء متوسطي - غني بالفاكهة والخضروات وكذلك الأسماك والحبوب الكاملة وزيت الزيتون البكر والمكسرات - نتج عنه انخفاض بنسبة 30 في المئة في النوبات القلبية والسكتات الدماغية والوفيات المرتبطة بالقلب بين الأشخاص الذين يعتبرون عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين في الأسبوع من أجل جني الفوائد الصحية للقلب من أحماض أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سمك السلمون والسردين والتونا وسمك الهلبوت عالية بشكل خاص في أوميغا 3s. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تحل محل منتجات ألبان كاملة الحليب ، مثل الحليب والجبن الكريمي والقشدة الحامضة ، مع نسخ قليلة الدهون أو غير دهنية. ينصح مور باستخدام قطع صغيرة من اللحم الأحمر ولحم الخنزير ، مثل لحم الخاصرة والدورة ، والطهي مع دواجن بدون جلد. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوسطي يركز على تناول الخضروات والبقوليات والمأكولات البحرية على اللحوم. تقنيات الطبخ الصحي للقلب
بالإضافة إلى اختيار مكونات صحية للقلب ، من المهم التفكير في طريقة الطهي.
"إذا كنت تقول مور: "أحاول أن أطهو طعامًا صحيًا للقلب ، ابتعد عن القلي". "أوصي بقليل من القلي. يتم طهيه في درجة حرارة عالية ، مما يضيف نكهة بسبب سرقة الخضروات ، كما أنها سريعة وسهلة. إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، يمكنك شراء كل شيء مقطوع بالفعل. أيضا متعددة - يمكنك إضافة الدجاج ، والروبيان ، أو التوفو. " للتحريك ، استخدم الزيت مثل الكانولا ، الفول السوداني ، أو زيت الزيتون النقي ، ولكن ليس زيت الزيتون البكر ، الذي يحتوي على أقل نقطة دخان.
الشوي والشوي هما طريقتان أخريان لتقليل كمية الدهون كنت تستخدم في إعداد الطعام. "أفضل جزء في فاكهة الخضار والشوي هو أن كل واحد له مذاقه ونكهته الرائعة ، ولا تحتاج إلى إضافة الكثير من الدهون أو الملح" ، يقول Salge بليك.
إذا لم يكن موسم الشوي ، يشير مور إلى أن تناول الدجاج أو غيرها من الأطعمة داخل المنزل هو أفضل شيء. وتقول: "إذا كنت تريد القليل من الطعام المقرمش على طعامك ، فإن إعداد البرلس على الفرن يمكن أن يوفر في الواقع قشرة لطيفة ومنح هذه النكهة المشوية." كما يسمح الشوي والفرملة لأي دهون في الطعام بالتنقيط.
طرق الطهي الأخرى الصحية للقلب تشمل:
التحميص
تبخير
- التدريع
- الخبز
- كيفية الحفاظ على الفيتامينات عند الطهي
- أساليب الطهي السريعة والحد من كمية الماء أو السوائل الأخرى التي تحتاج إلى استخدامها ستحافظ على معظم العناصر الغذائية في طعامك ، يقول سالج بليك. "في بعض الحالات ، هناك فيتامينات قابلة للذوبان في الماء قد تفقد إذا غليت الأطعمة وترمي الماء" ، كما تقول. "استخدم الحد الأدنى من الحرارة والماء لأقصر فترة زمنية. وكلما طالت مدة الطهي ، زادت كمية المغذيات التي تفقدها."
مور يقول أن الاستثناء من هذه القاعدة هو صنع الحساء. "مع الحساء ، فإنك تحتفظ بالمواد المغذية فعليًا لأنك تتناول المرق." من خلال الجمع بين الأطعمة المناسبة وطرق الطبخ البسيطة والصحية ، ستستمتع بنكهات جديدة مرضية وتحسن صحة قلبك أيضًا.
