An Everyday Health Special Report
س: كيف ترتبط الألياف بصحة القلب؟
A: لا أستطيع أن أقول ما يكفي عن الألياف وأهميتها لصحة القلب. في الواقع ، أحد أهدافي كطبيب قلب هو جعل الناس يأكلون المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. ذلك لأن الألياف لا تساعد الناس فقط في الحفاظ على وزن صحي ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والحد من ارتفاع ضغط الدم والكولسترول.
لا شك أنه إذا تناول الناس المزيد من الألياف ، فسيكون هناك عدد أقل بكثير من حالات السمنة مرض السكري من النوع 2 في هذا البلد وفي جميع أنحاء العالم. لماذا ا؟ لأن الأطعمة الغنية بالألياف تبطئ من معدل هضم النشويات والسكريات ، مما يضعف تقلبات السكر في الدم التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة النشوية والسكرية. لا تساعد الألياف فقط على منع الجوع المستمر الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا مهمًا جدًا بالنسبة للمصابين بمرض السكري أو السكري الذين يحتاجون إلى التحكم في سكر الدم. ليس من المستغرب ، إذن ، أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات جيدة من الألياف من الفواكه والخضراوات والبقوليات وغيرها من الأطعمة ذات الألياف العالية والسعرات الحرارية المنخفضة يكتسبون وزناً أقل عند اتباعهم خلال فترة من السنوات. وبالطبع ، يساعد تخفيف الوزن على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيما وراء المساعدة على الحد من الشهية وزيادة الوزن ، يبدو أن الألياف نفسها لها تأثيرات إيجابية على صحة القلب. في الواقع ، وجدت دراسة رئيسية في هارفارد لأكثر من 40000 من العاملين في مجال الصحة أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الألياف الغذائية وخاصة الألياف الغذائية كانت لديهم مخاطر أقل بنسبة 40٪ من أمراض القلب التاجية مقارنةً بالرجال الذين تناولوا أقل الألياف. ووجدت دراسة أجريت على الممرضات في جامعة هارفارد أن الألياف لها نفس التأثيرات القلبية على النساء.
طريقة واحدة للألياف قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب هو تأثيرها على ضغط الدم. يبدو أن الحصول على الكثير من الألياف من الأطعمة النباتية يحمي من ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا للعديد من الدراسات. ما هي الأشياء المشتركة بين الأطعمة النباتية؟ فهي غنية بالمغذيات النباتية القلبية التي تساعد على الحفاظ على مرونة الشرايين وتدفق الدم على النحو الأمثل. في دراسة نشرت في عدد مارس / آذار 2005 من مجلة اليوم توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 15 جرام من الألياف مقابل كل 1000 سعر حراري يتم استهلاكه يوميًا. ويزيد ذلك من 25 إلى 35 جرامًا يوميًا ، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ولكن معظم الأمريكيين لا يصلون إلى أي مكان قريب من هذا المقدار. في الواقع ، متوسط الاستهلاك اليومي هو ما مجموعه 15 غراما من الألياف. هذا هو السبب الذي يجعلني أذكّر مرضاي باستمرار للحفاظ على تناول الكثير من الفواكه والخضروات الكاملة الغنية بالألياف ، والبقوليات ، والحبوب الكاملة. <99> س: هل يمكن للألياف المساعدة في الوقاية من أمراض أخرى ، مثل سرطان القولون؟ A: وقد تم دراسة الألياف على نطاق واسع لقدرتها على المساعدة في خفض الكولسترول وضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ويساهم بالتأكيد في الشعور بالشبع الذي يساعد على التحكم في الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على رفع البراز ، وبالتالي تعزيز انتظام حركات الأمعاء. هذا ، في المقابل ، يعتقد أنه يساعد على الحماية ضد حالة تسمى رتوجي (حيث تظهر في الخارج أكياس صغيرة في بقع ضعيفة في جدار الأمعاء الغليظة) والتهاب الرتج (حيث تصبح هذه الأكياس الصغيرة ملتهبة وملتهبة). لكن الأدلة أقل وضوحًا عندما يتعلق الأمر بقدرة الألياف على الحماية من سرطان القولون.
منذ خمس وعشرين عامًا ، عندما بدأت البيانات المتعلقة بالألياف وسرطان القولون ، أشارت النتائج إلى أن الألياف قللت بوضوح من مخاطر هذا النوع من السرطان. ونتيجة لذلك ، نصح الأمريكيون بالتحميل على الألياف كوسيلة لمنع هذا القاتل الرئيسي للرجال والنساء. أصبحت قدرة الألياف على الحماية ضد سرطان القولون محفورة في الحجر. وقد استند جزء من هذا الاعتقاد إلى الأبحاث التي أظهرت أن البلدان التي لديها أعلى معدلات استهلاك الألياف الغذائية لديها أقل معدلات الإصابة بسرطان القولون. ولكن بعد ذلك ، في عام 2000 ، تم نشر نتائج دراستين في المستوى المرموق رمى جريدة الطب في نيو إنجلاند هذا الاعتقاد. في واحد ، عيّن الباحثون عشوائيا أكثر من 1400 رجل وامرأة كانوا قد أُزيلوا واحدة أو أكثر من الأورام الحميدة السابقة للتسرطن في غضون ثلاثة أشهر قبل الدراسة إلى نظام غذائي يحتوي على كميات عالية (13.5 غرام في اليوم) من ألياف نخالة القمح أو كميات قليلة (2) غرام يوميا). في نهاية ثلاث سنوات ، أظهرت نتائج تنظير القولون أن آكلي النخالة عالية كان لديهم عدد أقل من الأورام الحميدة السابقة للتسرطن من الأكلين منخفضي النخالة. وبالمثل ، في الدراسة الأخرى ، ما يقرب من 2000 من الرجال والنساء الذين لديهم تاريخ من وجود تم تعيين الاورام الحميدة السابقة للتسرطن لتناول إما منخفضة الدهون (20 في المئة من السعرات الحرارية) ، والغنية بالألياف (18 غرام لكل 1000 سعر حراري المستهلكة) النظام الغذائي على أساس الكثير من الفواكه والخضروات أو لمواصلة النظام الغذائي الخاص بهم (منخفض الألياف). بعد أربع سنوات ، أظهر تنظير القولون على جميع المشاركين أن تناول نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الألياف لم يمنع عودة بوليبات سرطانية. كان لدى الأشخاص الذين يتناولون الألياف العالية العديد من الأورام الحميدة الجديدة مثل أكلة منخفضة الألياف. باختصار ، أظهرت هاتان الدراستان العشوائيتان الكبيرتان أن الألياف ليس لها أي تأثير على تكرار الأورام السرطانية السابقة للتسرطن. ومع ذلك ، هناك خبراء لا يزالون نعتقد أن الألياف تساعد على منع سرطان القولون. ويستشهدون بدراسات مثل تلك التي يرعاها المعهد الوطني للسرطان وأفادت في عام 2007 في المجلة البريطانية The Lancet ، التي وجدت أن الأشخاص الذين لديهم أعلى كميات من الألياف في وجباتهم الغذائية (36 غرامًا يوميًا أو أكثر ) كان أقل معدل من الاورام الحميدة القولون. في الواقع ، كان خطر الإصابة بالبولبات أقل بنسبة 27٪ من الأشخاص الذين تناولوا أقل كمية من الألياف (12 غرامًا في اليوم أو أقل). أو يشيرون إلى الدراسة الأوروبية لعام 2003 في دراسة السرطان والتغذية (EPIC) ، التي نشرت أيضًا في The Lancet ، التي تلت ما يقرب من 520،000 شخص في 10 دول لمدة خمس سنوات. وكشفت هذه الدراسة أن الأشخاص الذين أبلغوا عن تناول أعلى مستويات الألياف لديهم خطر أقل بنسبة 40 بالمائة من الإصابة بسرطان القولون مقارنة مع أولئك الذين أبلغوا أنهم تناولوا أقل كمية من الألياف. ج: كثير جدًا من الألياف نادرًا ما يمثل مشكلة. معظم الأميركيين لا يحصلون على القدر الكافي من الغذاء في نظامهم الغذائي. وحتى إذا كنت تحصل على 25 إلى 35 ملغ في اليوم ، طالما أن الألياف تأتي من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، يجب أن تتمكن من هضمها دون مشاكل. بالنسبة لمعظم الناس ، إنها مسألة تعتاد على كمية صحية. ومع ذلك ، فقد كان لدي مرضى يشكون من الغاز والانتفاخ والإمساك أو الإسهال عندما يدخلون فجأة الكثير من الألياف إلى نظامهم الغذائي. لتجنب مثل هذه المشاكل ، قم بزيادة كمية الألياف تدريجيا إذا لم تكن تستهلك الكثير. وتأكد من شرب الكثير من الماء مع زيادة تناولك. وجد بعض مرضاي أنه عندما يتخلون عن الحبوب الكاملة لمدة أسبوعين في المرحلة الأولى من حمية الشاطئ الجنوبي ، يصبحون ممسكين ، على الرغم من أنهم لا يزالون تناول الكثير من الخضار والبقول عالية الألياف. في مثل هذه الحالات ، كثيرا ما أوصي بمكملات الألياف للمساعدة في استعادة وظيفة الأمعاء الطبيعية. مكملات الألياف مثل السيلليوم المشتق من النبات أو ميثيل السليلوز الصناعي أو بولي كربوفيل آمنة وفعالة. مرة أخرى ، تأكد من تناولها بالكثير من الماء. س: ما الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟
A: عندما يتعلق الأمر بالألياف ، من المهم أن تعرف أن هناك نوعين قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان. توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل رئيسي في الخضروات والفواكه والبقوليات والشعير والشوفان ونخالة الشوفان. يبطئ عملية الهضم ، لذلك يبقى الطعام في المعدة لفترة أطول ، مما يجعلك تشعر بالارتياح لفترة أطول من الوقت. توجد الألياف غير القابلة للذوبان بشكل رئيسي في القمح ، خاصة في نخالة القمح والحبوب الكاملة الأخرى. لا يتم تفتيته من قبل القناة الهضمية ، ولا يمتصه الجهاز الهضمي ، وبالتالي ، فإنه يسرع حركة الغذاء من خلال الأمعاء ، مما يساعد على منع الإمساك. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من أي نوع من أنواع الألياف في وجباتهم الغذائية. لذلك من المهم التحقق من الملصقات على الأطعمة المعلبة التي تشتريها لمعرفة كمية الألياف التي تحصل عليها. الخبز على وجه الخصوص يمكن أن يكون مضللا. عندما تشتري خبزا من الحبوب الكاملة ومنتجات أخرى ، تأكد من أن الملصق يقول "100 ٪ من القمح الكامل" أو "الحبوب الكاملة" ، وليس الحبوب "المخصبة" أو "المحصنة" أو "القمح 100 ٪" بسيطة أو "multigrain". عملية تكرير الدقيق الأبيض تستنفد الكثير من الألياف والمواد المغذية. تضيف الشركات المصنعة للأغذية بعض هذه العناصر الغذائية وتسمى المنتج "المخصب" أو "المحصن" ، ولكنها ليست بديلاً عن الشيء الحقيقي. أوصي باختيار منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على 3 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة. س: إلى جانب الحصول على ما يكفي من الألياف ، ما الذي يمكنني فعله لضمان صحة قلبي؟ A:
هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام به إلى جانب زيادة كمية الألياف الخاصة بك للحفاظ على صحة قلبك. بقدر ما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، بالإضافة إلى تناول الكثير من الفواكه والخضراوات الكاملة الغنية بالألياف ، وكذلك البقوليات والحبوب الكاملة ، يجب عليك أيضًا التأكد من اختيار البروتين الضعيف (الدجاج والديك الرومي بدون الجلد والسمك والحبوب). المحار ، واللحوم الخالية من الدهن ، على سبيل المثال) ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، واستبدال الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة بالدهون غير المشبعة الاحادية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. <> إضافة إلى ذلك ، أوصي بشدة بأن تمارس الرياضة بانتظام (ناقش هذا مع طبيبك إذا كنت لا تمارس بالفعل). أقترح تبديل 20 دقيقة في اليوم من التمارين الرياضية الوقائية للقلب ، مثل المشي الفاصل ، السباحة ، أو ركوب الدراجات (أو حتى الرقص أو القيام بمقابض القفز في غرفة المعيشة الخاصة بك) مع التمارين التي تقوي عضلاتك الأساسية في البطن ، إلى الخلف والحوض والوركين. قد تتساءل لماذا يوصي طبيب القلب بتقوية عضلات أخرى غير عضلة القلب. الجواب بسيط: لا يمكنك الحفاظ على قوة قلبك وصحة جسمك إذا كانت عضلاتك الأخرى ضعيفة. أخيراً ، أوصي بأن جميع الرجال فوق سن الأربعين والنساء فوق سن الخمسين يحصلون على فحص للقلب مع نتيجة الكالسيوم الكشف عن البلاك الشرياني قبل أن يسبب أعراض مرض القلب. إذا تم التعرف على مرض القلب مع مسح ، فأنا أوصي أيضا بإجراء اختبارات دم متقدمة تتجاوز مستويات الكوليسترول التقليدية لتحديد أسباب تراكم البلاك وبالتالي أفضل العلاجات لوقف تطورها. وتشمل هذه الاختبارات المتقدمة اختبار hs-CRP ، الذي يقيس بروتين سي التفاعلي ، وهو الجسيم الذي عندما يشير الارتفاع إلى الالتهاب ، وكذلك الاختبار الجيني. وبهذه المعلومات ، يمكن معالجة العلاج بطريقة فعالة من حيث التكلفة لكل فرد ، وعادة ما تشمل تغييرات نمط الحياة (مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة والحد من الإجهاد) ، والأدوية مثل العقاقير المخفضة للكوليسترول ، والنياسين ، ومحسسات الأنسولين ، أو كل ذلك. >أحد أفضل الأسرار في هذا البلد هو أن الأطباء الذين يوظفون استراتيجية الوقاية من الاختبارات المتقدمة والعلاج العدواني قد رأوا النوبات القلبية والسكتات الدماغية تختفي من ممارساتهم. العودة إلى حلول كل يوم لصحة القلب >
