جدول المحتويات:
- لم يتم إنشاء جميع الدهون متساوية
- كيفية خفض الدهون السيئة والكولسترول
- ومع ذلك ، فإن الكوليسترول - يمكن أن تختلف التأثيرات القوية لنظام غذائي بشكل كبير من شخص لآخر ، وهذا يتوقف على الوزن ، والعوامل الوراثية ، والتاريخ العائلي ، والعادات الغذائية السابقة.
صنع خيارات ذكية ومقايضات الطعام البسيطة عندما يتعلق الأمر بالدهون يمكن للأكل أن يساعدك على إبقاء مستويات الكوليسترول تحت السيطرة.
واحد من بين كل ثلاثة أمريكيين لديه نسبة عالية من الكوليسترول ، وتحديدًا البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وهذا هو النوع السيئ. ارتفاع الكوليسترول هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتصلب الشرايين (وتسمى أيضا تصلب الشرايين) ، والنوبات القلبية ، والسكتة الدماغية ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية / التوجيه الأمريكي لأمراض القلب في إدارة نمط الحياة للحد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.
ببساطة اتباع يقول الخطوة الأولى في تصميم نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول: اعرف من أين يأتي. تأتي الدهون التي ترفع الكوليسترول في الغالب من المنتجات الحيوانية إذا كنت تحاول خفض مستويات الكوليسترول ، يجب أن تحاول الحد من ذلك ، كما تقول فاندانا شيث ، RD ، CDE. شيث هو اختصاصي تغذية في منطقة لوس أنجلوس ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. هذا يعني في المقام الأول تجنب اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان التي تحتوي على الدهون. الخطوة الثانية: معرفة الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة في النظام الغذائي. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل استهلاك الدهون إلى 25 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية بشكل عام. ومع ذلك ، فإن الأنواع المختلفة من الدهون الغذائية يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة جدا على الجسم ، وخاصة على صحة القلب. الدهون المشبعة هي الدهون التي تكون صلبة بشكل طبيعي في درجة حرارة الغرفة. يقول شيث: "إنهم يتصرفون بنفس الطريقة في الجسم ويتصلبون في الأوعية الدموية". وتشمل الدهون المشبعة الدهون الحيوانية الغنية بالكوليسترول مثل الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء والجبن والزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل. قلل من هذه الأنواع من الدهون إلى أقل من 7 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يترجم ، على سبيل المثال ، إلى حوالي 15 جرام من الدهون المشبعة للمرأة المتوسطة التي تحتاج إلى حوالي 2000 سعر حراري في اليوم. الدهون غير المشبعة هي دهون غير مشبعة تم تعديلها كيميائيًا لتكون صلبة عند درجة حرارة الغرفة. وتعرف أيضًا بالزيوت المهدرجة جزئياً على قوائم المكونات ، وعادة ما توجد الدهون غير المشبعة في المنتجات التي لها حياة طويلة. كما توجد عادة في المخبوزات المعدة تجارياً وأنواع عديدة من السمن النباتي. "يمكن أن تكون الدهون المتحولة أكثر ضررًا من الدهون المشبعة" ، كما يقول شيث. يمكن أن يؤدي تناول الدهون المتحولة إلى زيادة مستويات الكولسترول السيئة بالإضافة إلى تقليل النوع الجيد من الكوليسترول - HDL أو الكولسترول الدهني عالي الكثافة. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بالحد من تناول الدهون المتحولة بشكل أكثر صرامة في النظام الغذائي - إلى أقل من 1 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. التركيز على الدهون الجيدة ، المعروفة بالدهون غير المشبعة ، لتعيين الدهون الخاصة بك. وتشمل الدهون غير المشبعة الدهون غير المشبعة وغير المشبعة الاحادية ، وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. هذه الدهون الجيدة تشمل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، وزيوت الجوز المختلفة. نوع واحد من الأحماض الدهنية غير المشبعة - أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية وكذلك الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان - مفيد بشكل خاص لصحة القلب والوقاية من تصلب الشرايين. تجعل أوميغا -3 البيئة داخل الأوعية الدموية أكثر زلابية بحيث لا يمكن أن تعلق عليها لويحات خطيرة ، ويوضح شيث. طريقة سهلة لجعل نظامك الغذائي صحي القلب ، يقول شيث ، هو تصور كل لوحة وفقًا لإرشادات MyPlate لوزارة الزراعة الأمريكية وتحميل الأطعمة منخفضة الدهون غير الصحية. وتقول: "اجعل نصف الطبق مليئًا بالفاكهة والخضار الغنية بالألوان ، والربع مع الحبوب الكاملة ، والربع المتبقي بالبروتين ، مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون".اقتراحات أخرى: خفض الدهون التي ترفع الكولسترول عند الطهي عن طريق التبخير أو التقليب أو الصيد الجائر بدلاً من القلي. إذا كنت يجب أن تقلى ، حاول أن تقلى أو تقلى لتقطيع الدهون واستخدام دهون صحية غير مشبعة. يجب أن نرى النتائج في حوالي شهرين ، يقول نيل ج. ستون ، أستاذ الطب في طب القلب الوقائي بكلية فينبيرغ للطب في جامعة نورث وسترن والمدير الطبي لمركز الأوعية الدموية في معهد بلوام للقلب والأوعية الدموية في مستشفى نورث ويسترن التذكاري في شيكاغو.
"على سبيل المثال ، شخص لديه نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والدهون غير المشبعة التي تقضي على الدهون يمكن لأجزاء من اللحوم والألبان واللحوم المجهزة والأطعمة المقلية في بعض الأحيان أن تخفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير. لكن البعض الآخر قد يراها أقل من ذلك بكثير "، كما تقول الدكتورة ستون. بعد شهرين ، قم بإعادة فحص مستوى الكوليسترول لترى كيف يعمل النظام الغذائي من أجلك إذا كنت تقلل السعرات الحرارية من أجل فقدان الوزن ، قم بفحص الكولسترول مرة أخرى بعد استقرار وزنك. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بنفسه إلى انخفاض مستويات الكوليسترول ، بغض النظر عن نوع الحمية التي تختارها ، كما يقول ستون.
لم يتم إنشاء جميع الدهون متساوية
كيفية خفض الدهون السيئة والكولسترول
ومع ذلك ، فإن الكوليسترول - يمكن أن تختلف التأثيرات القوية لنظام غذائي بشكل كبير من شخص لآخر ، وهذا يتوقف على الوزن ، والعوامل الوراثية ، والتاريخ العائلي ، والعادات الغذائية السابقة.
