إنها واحدة من أولى الأسئلة التي لدى معظم الناس بعد تشخيص مرض السكري: "ماذا أكل؟" والخبر السار هو أن اتباع نظام غذائي صحي السكري هو بنفس الطريقة التي ينبغي لنا جميعا أن أكل. ولا تحتاج إلى التخلص من الوصفات المفضلة لديك - طالما أنك تستخدم القليل من المعرفة.
ومع ذلك ، فإن إدارة النوع الثاني من داء السكري يعني الحذر من كيفية إعداد طعامك. قد تحتاج إلى التحول إلى تقنيات ومكونات طهي أكثر صحية مما استخدمته قبل تشخيص مرض السكري من النوع 2 ، ولكن هذه الخطوات ستزيد من صحتك بشكل عام.
ولا تحتاج إلى أن تكون طاهًا من الطراز العالمي للتحضير الوجبات التي تتبع اتباع نظام غذائي للسكري. "التغيرات الطفيفة في الوصفات يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في تحسين إدارة مرض السكري من النوع 2" ، كما يقول اختصاصي التغذية سو ماكلوغلين ، RD ، ومعلم مرض السكري ورئيس الرعاية الصحية والتعليم للجمعية الأمريكية لمرض السكري.
من النوع 2 نصائح لمرض السكري: بداية طازجة
ابدأ بهذه التغييرات السهلة:
قم بتجربة تقنيات طهي أكثر صحة. "من أفضل الطرق للالتزام بنظام غذائي السكري هو استخدام طرق الطهي غير القلي" ، كما يقول ماكلولين. تُقلى أو تُخبز أو تُقلى بدلاً من القلي أو القلي. لا يتطلب الخبز أو الصيد غير المشروع زيتًا للطبخ على الإطلاق. لتحريك ، يمكنك تسخين كمية قليلة من الزيت في مقلاة. ثم أضف السمك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون. عندما يكاد يتم الانتهاء من اللحوم ، إضافة الخضار الخاصة بك وطهي لبضع دقائق أخرى.
قطع الدهون. استبدال الدهون المشبعة ، وهي الزبدة والدهن ، مع زيت الزيتون أو زيت الكانولا عند الحاجة إلى بعض الدهون. وتشمل البدائل الأخرى المشبعة بالدهون لحمية مرض السكر ما يلي:
- حليب خالي الدسم بدلًا من الحليب الكامل الدسم
- جبن كريمي خال من الدسم بدلًا من أصناف منتظمة
- لبن خالٍ من الدهون خالي الدسم عندما تدعو الوصفة إلى تناول القشدة الحامضة
يمكنك في كثير من الأحيان تخطي الطبقة المرتكزة على الدهون أيضًا. "الليمون أو الليمون على الأسماك والخضروات خيارات صحية أكثر بكثير من الزبدة أو الصلصات للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2" ، ويقول ماكلولين.
جعل بدائل السكر. حاول بعض من المحليات الاصطناعية المختلفة ، مثل Splenda (السكرالوز) ) ، للحد من السكر في وصفات. يقول ماكلولين: "مع القليل من الإبداع ، فإن العديد من الوصفات الخالية من السكر يمكن أن تكون لذيذة مثل الوصفات القياسية التي تحتوي على السكر". بدلا من السكر في الخبز ، جرب التوابل الحلوة ، مثل القرفة المطحونة ، أو أضيفي خلاصة الفانيليا. إذا كانت إحدى الوصفات تدعو إلى تناول الفاكهة ، فمن الأفضل دائمًا استخدام الفاكهة الطازجة. يتم تجميد الاختيار التالي. إذا كان المعلبة هو الخيار الوحيد الخاص بك ، تأكد من أن الفواكه معبأة في العصائر الخاصة بهم أو الماء ، وليس في شراب السكرية ، وينصح ماكلولين.
خبأ شاكر الملح. نكهة الأطعمة الخاصة بك مع الأعشاب والتوابل بدلا من الملح. حاول ملح الثوم لخفض كمية الصوديوم. إذا كان من الضروري استخدام الملح العادي ، فاختر ملح البحر. يقول ماكلولين: "تحتوي معظم أملاح البحر على كميات أقل من الصوديوم من ملح الطعام العادي". خيار آخر: إذا طلبت وصفة ملعقة صغيرة من الملح ، استخدم نصف ملعقة صغيرة واستبدل الأعشاب الطازجة بالملح المفقود. سيكون طعامك أكثر ملاءمة.
اذهب مع الحبوب الكاملة. الحبوب المكررة - الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء - ليست خيارات جيدة للأشخاص الذين يحاولون الالتزام بحمية مرض السكر لأن الكثير من الجلوكوز تمت إزالة الألياف ودية في عملية التكرير. تساعد الألياف على إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة من خلال إطلاق الجلوكوز بمعدل مهل. "إذا تناولت وجبة كبيرة من الحبوب المكررة ، يمكن أن يرتفع سكر الدم" ، يقول ماكلولين. لذلك اصنعي الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض واستخدمي خبزًا من الحبوب الكاملة للسندويشات. إذا كنت تشتهي المعكرونة ، قم بشراء سباغيتي كاملة الحبوب.
اختاري الجبن بحكمة. <99> الجبن محملة بالدهون المشبعة ، ولكن هناك طرق لجعل الجبن أفضل لنظام غذائي للسكري. استخدم الجبن ذو النكهة القوية ، مثل جبنة شيدر الحادة ، أو الجبن الأزرق ، أو الفيتا ، بدلاً من جبن الشيدر المعتدل أو الأمريكي أو السويسري. القليل من الجبن الحاد يقطع شوطا طويلا. يقول ماكلولين: "ستسمح لك النكهة الأقوى بتخفيض الكمية التي تستخدمها في وصفات الطعام والبيرغر". والجبن الأقل يعني عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة تحضير اللحوم الصحية.
استخدام الدجاج بدون جلد واللحوم العجاف من اللحم. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب لحم الخنزير المقدد مع وجبة الإفطار ، قم باستبدال لحم الخنزير المقدد الكندي أو لحم الخنزير المقدد الديك الرومي لتقليل الدهون. اصنع البرجر الخاص بك بلحم البقر المفروم المطحون أو الدجاج المطحون أو الديك الرومي. أو استخدم لحم بقري نصف مفروم واستبدل اللحم غير اللحم البقري ، مثل الديك الرومي ، للنصف الآخر. وجود الطهي؟ استخدم الأخشاب العطرية على الشواية ، مثل المسكويت ، للمساعدة على إخفاء البدائل. تقليل أحجام الأجزاء.
يمكن للأجزاء ذات الحجم الكبير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أن ترسل مستويات السكر في الدم وزنك يزداد. لمنع زيادة الوزن ومستويات الجلوكوز الخارجة عن السيطرة ، قم بخفض أحجام الأجزاء. عند تناول الطعام في الخارج ، مقاومة الإغراء لإنهاء تلك الوجبات السخية ؛ بدلاً من ذلك ، أحضر نصف المنزل في حاوية. قد يستغرق تحويل إرشادات الطهي القياسية والمفضلات العائلية القديمة إلى أطباق لذيذة ملائمة لمرضى السكري بعض الجهد والإبداع. يقول ماكلولين: "لكن الخطوة الإضافية في المطبخ ستجعل الالتصاق بنظام غذائي للسكري أسهل بكثير". وهذه وصفة لصحة جيدة.
