جدول المحتويات:
- قررت جانا تيفي من مطاحن مارستون ، ماساشوستس ، أن تبدأ برنامجًا تدريبيًا لتحسين حالتها الصحية العامة في منتصف العمر. وتقول: "بدأت ممارسة الرياضة بسبب عمري و وزني و فقط لأشعر بتحسن." يعمل Tivey في مكتب طبي ويقضي الكثير من الوقت في الجلوس على المكتب. تقول: "أخيراً كان لدي ما يكفي من الشعور بالتعب والصعوبة طوال الوقت."
- إذا كنت تستطيع تحمل مدرب شخصي ، يمكن أن يقدم هذا المحترف العديد من المزايا ، مثل مساعدتك على تحديد أهداف اللياقة الخاصة بك ، تصميم برنامج تمارين شخصي لمساعدتك على تحقيقها ، والحفاظ على دوافعك.
- تمتد وتمارين الحركة تعمل على زيادة المرونة. بالنسبة إلى النساء المسنات ، يعد هذا النوع من التمارين جزءًا لا يتجزأ من البقاء على الساق ولمنع الصلابة. تمتد هي شيء يمكنك القيام به كل يوم دون أي معدات ، على الرغم من أن العديد من النساء يستمتعن بأخذ دروس اليوغا لهذا الغرض. يجب عليك أيضًا تضمين الامتدادات كجزء من فترة التهدئة بعد تدريب القوة والتمارين الرياضية لأن العضلات تحتاج إلى أن تكون دافئة من أجل التمدد بشكل أفضل. تشمل مزايا المرونة المحسنة توازن أفضل ونطاق حركة أفضل وتقليل خطر الإصابة.
التمارين الرياضية العادية - حتى بدون فقدان الوزن - يمكن أن تساعدك على العيش أكثر من سنوات
أطول ، وجدت العديد من الدراسات. كما يمكن لممارسة الرياضة تحسين صحتك النفسية والعاطفية وخفض خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض والظروف. ما الذي تنتظره؟
قررت جانا تيفي من مطاحن مارستون ، ماساشوستس ، أن تبدأ برنامجًا تدريبيًا لتحسين حالتها الصحية العامة في منتصف العمر. وتقول: "بدأت ممارسة الرياضة بسبب عمري و وزني و فقط لأشعر بتحسن." يعمل Tivey في مكتب طبي ويقضي الكثير من الوقت في الجلوس على المكتب. تقول: "أخيراً كان لدي ما يكفي من الشعور بالتعب والصعوبة طوال الوقت."
برنامج التمارين الرياضية الخاص بك: الشروع في العمل
إذا لم تتبع برنامجًا تدريبيًا من قبل ، فمن الأفضل البدء بالتدريج. إذا كان لديك أي مشاكل طبية أو إعاقات جسدية ، أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ ، يجب عليك التحدث مع طبيبك أولاً. من المهم معرفة نوع البرنامج الأفضل لك قبل البدء. هناك العديد من مرافق اللياقة البدنية التي بها مدربون يستطيعون أن يظهروا لك كيفية البدء في ممارسة التمارين بأمان.
"قررت أن أذهب مع مدرب شخصي" ، كما يقول تيفي. "تأكدت من أنني أقوم بالتمارين بشكل صحيح لذلك لم أضّر بنفسي."
إذا كنت تستطيع تحمل مدرب شخصي ، يمكن أن يقدم هذا المحترف العديد من المزايا ، مثل مساعدتك على تحديد أهداف اللياقة الخاصة بك ، تصميم برنامج تمارين شخصي لمساعدتك على تحقيقها ، والحفاظ على دوافعك.
برنامج التمرين: المكونات الرئيسية
- يجب تضمين ثلاثة أنواع من التمارين في برنامج تمرين كامل: التمارين الرياضية ، تدريب القوة ، والتدريب على المرونة. لا تحتاج بالضرورة إلى القيام بكل نوع في كل جلسة ، ولكنها جميعها تنتمي إلى خطة التمرين الخاصة بك. تمارين الإيروبيك.
- هذه تمرين يستخدم مجموعات كبيرة من العضلات ، وهو متكرر ، ويستمر لمدة كافية للحصول على يعمل قلبك ورئتيك بجد أكثر من المعتاد. بعض الأمثلة على التمارين الرياضية هي الرقص وركوب الدراجات والجري والسباحة. من الفوائد الرئيسية للتدريبات الهوائية أنه يزيد من استخدام الأكسجين ويساعد في الدورة الدموية في جميع عضلاتك ، بما في ذلك القلب. تدريب القوة.
- مصممة لبناء العضلات وزيادة القوة ، وتستهدف هذه التمارين مجموعات العضلات في الذراعين والساقين والصدر والمعدة ، باستخدام الأوزان الحرة ، وآلات الوزن ، وعمليات الدفع ، أو الاعتصام. وقد تبين أن تدريب القوة يقلل من الدهون في الجسم ويزيد من كتلة العضلات والتمثيل الغذائي ، ويمكن أن يحسن ضغط الدم. فقط تأكد من السماح ليوم عطلة بين جلسات تدريب القوة لإعطاء العضلات وقتًا للتعافي. تدريب المرونة.
تمتد وتمارين الحركة تعمل على زيادة المرونة. بالنسبة إلى النساء المسنات ، يعد هذا النوع من التمارين جزءًا لا يتجزأ من البقاء على الساق ولمنع الصلابة. تمتد هي شيء يمكنك القيام به كل يوم دون أي معدات ، على الرغم من أن العديد من النساء يستمتعن بأخذ دروس اليوغا لهذا الغرض. يجب عليك أيضًا تضمين الامتدادات كجزء من فترة التهدئة بعد تدريب القوة والتمارين الرياضية لأن العضلات تحتاج إلى أن تكون دافئة من أجل التمدد بشكل أفضل. تشمل مزايا المرونة المحسنة توازن أفضل ونطاق حركة أفضل وتقليل خطر الإصابة.
برنامج التمارين الرياضية الخاص بك: كم ، كم عدد الحالات
تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت ناشطًا بدنيًا لمدة 7 ساعات في الأسبوع على الأقل ، إن مخاطر الوفاة المبكرة أقل بنسبة 40 في المائة من شخص غير نشط. وقد أظهرت دراسة أخرى أن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي كن بدينات حققن مكاسب كبيرة في صحتهن الجسدية والعقلية من خلال النشاط لمدة ساعة و 15 دقيقة في الأسبوع. (بالطبع ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما كانت النتائج أفضل.)
إذا كان لديك الوقت والقدرة ، استهدف ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل في الأسبوع ، وقم بتدريب القوة على يومين على الأقل في الأسبوع.] إذا كان بإمكانك تضمين المزيد من الوقت في برنامج التمرين ، فستزداد الفوائد ، لكن تذكر أنه حتى برنامج رياضي معتدل أفضل من لا شيء. عملت Tivey لمدة تصل إلى 90 دقيقة من التمارين أربع مرات في الأسبوع. وتقول: "أشعر بتعب أقل ، وأكثر ملاءمة ، وأكثر مرونة ، وأنا أبدو أفضل". نصيحة Tivey بشأن البقاء متحمسا: احصل على شريك ممارسة. تأخذ زوجها معها عندما تعمل. وتضيف قائلة: "في بعض الأحيان ، يتعين على أحدنا أن يسحب الآخر ، ولكننا دائمًا ما نكون سعداء بذلك. إننا دائمًا نشعر بأننا أفضل ، أفضل بكثير
