جدول المحتويات:
المشي ممتاز شكل من أشكال التمرين لأي شخص. إنها طريقة منخفضة التأثير نسبيًا لتحسين حركة المفاصل وتقوية العضلات والبقاء في حالة جيدة. إذا كنت تستمتع بالماء ولديك التهاب المفاصل الصدفي ، يمكنك جني الفوائد الصحية للمشي أثناء وجودك في حمام السباحة أو على الشاطئ. المشي على الماء أسهل على الجسم ، ولا داعي للقلق بشأن السقوط.
لأخذ الضغط من مفاصلك ، قم بالمشي في الماء حول مستوى الصدر ولكن ليس عميقًا لدرجة أنه من الصعب تحريكه دون عائم . تقول شارلوت نورتون ، طبيبة العلاج الطبيعي ورئيسة القسم المائي في الرابطة الأمريكية للعلاج الطبيعي: "اختر العمق المناسب للسماح للماء أن يكون داعمًا ولكنك ما زلت تحديك".
لضغط انعدام الجاذبية على المفاصل ، يمكنك الذهاب في المياه العميقة والمشي حيث لا تلمس القاع على الإطلاق. قد تشعر بمزيد من الراحة في المياه العميقة إذا كنت ترتدي حزام الطفو أو السترة. أو يمكنك تدبيس معكرونة البركة الرغوية.
الوقوف طويل القامة
"إن الأسلوب الأكثر أهمية عند المشي في الماء هو الاستقرار الأساسي ،" يقول نورتون ، الذي يمارس العلاج الطبيعي في ساكرامنتو ، كاليفورنيا. هذا يعني عدم الانكفاء إلى الأمام أو الخلف لدفع نفسك من خلال الماء. ركّز على إبقاء شدّتك الضيّقة ضيّقة وكتفك.
ماذا تفعل بقدميك
قم بالمشي كالمعتاد على الأرض ، مع تحريك يدك اليسرى إلى الأمام عندما تكون قدمك اليمنى إلى الأمام. لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام ، قم بتغيير خطواتك:
- سر على أصابع قدميك أو كعوبك.
- مارس إلى الأمام. ثم قفزة إلى الوراء.
- حرّك ساقيك إلى أعلى وأسفل دون ثني الركبتين. في المياه العميقة ، يمكنك أن تفعل ركلة مقصية ، بالتناوب بين الساقين المستقيمة إلى الأمام وإلى الخلف.
- المشي جانبيا. تسريع لخلط جانبية. القرفصاء والمشي جانبيا مثل سرطان البحر.
- هرول إلى الأمام ، ثم إلى الوراء. (في المياه العميقة ، يصبح هذا ركوب الدراجة.)
التحرك للأمام أو للخلف في الماء يزيد من شدته. يقول نورتون: "لتحقيق أقصى فائدة ، زيادة السرعة لزيادة الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية". إذا شعرت بالتعب أو إبطئ أو المشي في مكانه.
ماذا تفعل باستخدام ذراعيك
للحصول على أقصى استفادة من الماء ، يمكنك أيضًا تغيير طريقة تحريك ذراعيك:
- أرجح يسارك أذرعك اليمنى بالتناوب إلى الأمام والخلف.
- أرجح ذراعيك معًا ، إلى الأمام ، ثم إلى الخلف.
- اعمل صدرك تحت مستوى الماء.
- رفرف ذراعيك إلى الجانبين
- لكمة ذراعيك أمامك ، فقط تحت سطح الماء. لكمة ذراعيك لأسفل ، ضد جانبك. ﺿﻊ ذراﻋﯾك ﻋﻟﯽ ﺷﮐل ﺣرف V.
ﻟﺣﻣﺎﯾﺔ اﻟﻣﻔﺎﺻل اﻟﻣﺷﺎﺑﺔ ، ارﻓﻊ ذراﻋﯾك ﻋن ﻗرﯾب ﻣن اﻟﺳطﺢ وﻟﮐن ﻻ ﺗﺟﻟﺑﮭم ﻓوق اﻟﻣﺎء. يتطلب الأمر الكثير من الطاقة لكسر سطح الماء. لذا ، احرص على إبقاء ذراعيك وكتفيك في الماء قدر المستطاع.
لزيادة الكثافة ، ركِّز على شد ذراعيك للأمام أو على تثقيبهما بالتيار من كتفك. تحرك بسرعة كافية لجعل "الماء الأبيض."
Keep It Safe
ضع هذه النصائح في اعتبارك للتحكم في شدة المشي بالماء وتجنب الألم المتأخر:
- عند وضع قدمك في الأسفل من البركة ، تذكر "أصابع القدم أولاً ، ثم الكعب". وإلا يمكن أن ينتهي بك الأمر مع ألم القدم. قد يساعدك ارتداء أحذية الماء على تذكر القيام بذلك.
- شرب الماء أثناء ممارسة التمرين. أنت تجفف في البركة أيضًا ، حتى لو لم تدرك أنك تتعرق.
- لا تدفعي نفسك من خلال الألم. وكما يقول نورتون ، "الهدف من وقتك في الماء هو التأكيد على الحركة الكاملة الخالية من الألم."
