The Ultimate Winter Wellness Guide for Staying Active، Energized and and Healthy |

الأمر ليس لك فقط: هناك بالفعل شيء حول تغيير الموسم يمكن أن يخرجك من هذا النوع. درجة الحرارة الباردة (اعتمادا على المكان الذي تعيش فيه ، على أي حال) وساعات أقل من ضوء النهار تجعل من الصعب التمسك بروتين التمرين المعتاد ويمكن أن يضعك في حالة من الفوضى. يقول راندل ويكسلر ، نائب رئيس قسم الشؤون الطبية في طب الأسرة في جامعة ولاية أوهايو في مركز ويكسنر الطبي في غانا: "عندما لا يكون جسمك تحت أشعة الشمس ، فإنه ليس من غير المألوف أن تشعر بالاكتئاب أو التباطؤ أو الركود". الدكتور. يقول ويكسلر أن يفكر في كلب. في فصل الشتاء ، عندما تغرب الشمس في الساعة 5 مساءً ، قد ينام الكلب بعد النوم بفترة قصيرة. قد لا يذهب هذا الكلب نفسه للنوم حتى الساعة 10 مساءً. في أشهر الصيف عندما تغرب الشمس في وقت لاحق. يستجيب البشر لدورة ضوء النهار أيضًا. ولكن بما أنك لن تمتلك الفخامة للذهاب إلى النوم في الساعة الخامسة مساءً ، فستتحول إلى السلطة وتتعامل مع "خطر متزايد للاكتئاب والخمول والشعور بالحزن أو اللون الأزرق في فصل الشتاء" ، كما يقول ويكسلر.

بعض الناس سوف يشعرون بانخفاض أكثر من ذواتهم المعتادة ، في حين أن نسبة صغيرة من الناس سوف يعانون من شكل من أشكال الاكتئاب في فصل الشتاء المعروف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) أو الاكتئاب الموسمي.

الجليد على الكعكة هو بارد تتزامن الأيام المظلمة مع موسم البرد والإنفلونزا (هذا العام سيء للغاية). يقول ويكسلر إن الطقس البارد ليس مسؤولاً حقاً. "أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يمرضون أكثر في الشتاء هو أن هذه الفيروسات تكون أكثر في فصل الشتاء." وتنشر الفيروسات بسهولة أكبر لأن الناس يقضون معظم وقتهم في الداخل.

"إذا لم نذهب يقول ويكسلر: "نميل إلى أن نكون في مكان مغلق حيث يكون الطقس دافئًا وحيث يوجد مرضى آخرون". إن المزيد من الأشخاص بالإضافة إلى المزيد من الفيروسات في مكان مغلق يجعل من الصعب تفادي الشخير.

ولكنك لا تحتاج إلى السماح بفصل الشتاء. فيما يلي كيفية الحفاظ على الموسم من سحبك إلى أسفل.

تغلب على الاكتئاب الشتوي (المعروف أيضا باسم SAD) أو أي تقلبات مزاجية في فصل الشتاء

أكثر في SAD

ماذا تفعل إذا كانت الكساد الموسمي

الشعور قد يعني اللون الأزرق الخطير في أشهر الشتاء أنك تتعامل مع SAD ، وهو نوع من الاكتئاب يتقلب مع الفصول ويحدث في نفس الوقت من كل عام ، كما تقول باربرا نوسال ، الدكتورة ، رئيسة القسم الطبي والمستشارة في أكاديمية نيوبورت. . يقول الدكتور نوسال: "من الشائع أن يعاني الناس من الشعور بالاكتئاب عندما نتحول من أيام الصيف الحارة الطويلة إلى الأيام الأقصر والأبرد في الشتاء". حوالي 5 في المئة من الأمريكيين يعانون من SAD ، في حين أن 10 إلى 20 في المئة يعانون من شكل خفيف من ذلك. (1)

ولكن كيف يمكنك تحديد ما إذا كنت تقاتل SAD أم أن لديك طاقة منخفضة في هذا الوقت من العام؟ انتبه إلى التوقيت. "الناس الذين يعانون من SAD يبدأون في الشعور بأعراض في الخريف ، والتي تستمر طوال فصل الشتاء وتبدأ بالتخفيف بمجرد عودة الطقس الحار" ، يقول Nosal. وما إذا كان SAD يعتمد أم لا على شدة الأعراض التي تشعر بها. يجب أن تعاني من أعراض الاكتئاب لأنها قد تكون SAD: قد تشعر باليأس ، أو تواجه مشكلة في التركيز ، أو تفقد الاهتمام في الأنشطة التي تستمتع بها عادة ، أو ترى تغيرات في شهيتك وجدول نومك ، حسب قول نوسال. إذا كان SAD هذه الأعراض سوف تتضح عندما يعود الربيع.

إذا كنت تشك في أنه SAD ، تحدث إلى طبيبك ، أو طبيب نفساني ، أو طبيب نفسي. إذا تم تشخيص الحالة ، يمكن أن تساعد العلاجات غير الصيدلانية ، مثل العلاج بالضوء أو العلاج السلوكي ، العديد من الأشخاص الذين يعانون من أعراضهم. وفي بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد العلاج ، مثل مضادات الاكتئاب أو مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية.

إذا لم يكن SAD ، لكنك ما زلت تشعر باللون الأزرق أكثر من المعتاد ، قم بمكافحة هذه المشاعر عن طريق امتصاص أشعة الشمس بقدر ما تستطيع. يقول نوسال: "ينتج الدماغ كمية أقل من السيروتونين دون أشعة الشمس ، والتي يمكن أن تسبب الاكتئاب ، وأقل من ضوء الشمس يمكن أن يزيد من الميلاتونين ، مما قد يزيد من الشعور بالنعاس". تقترح التوجه إلى الخارج بين الساعة الثانية عشر والساعة الثانية بعد الظهر. عندما تكون الشمس في أعلى مستوياتها - على الرغم من عدم نسيان النظارات الشمسية والشمس ، حيث يمكن للشمس في النهاية أن تسبب حروقًا. إذا كان الجو باردًا جدًا عند المشي ، فافتح الستائر للسماح للنور بالداخل بتسليم انحناء طفيف.

بالطبع ، قد يكون ذلك صعباً إذا كنت تعيش في جزء من البلاد لا يتمتع بأشعة الشمس إلا قليلاً في الشتاء. إذا كان هذا هو الحال ، قد ترغب في اللجوء إلى العلاج بالضوء. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي علم النفس حول كيفية استخدامه بفعالية.

يمكن أن يساعد التمرين أيضًا أيضًا. يوصي نوسال بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً لمنفعة الجسم والدماغ لأن التمارين الرياضية تزيد من إنتاج الدماغ من السيروتونين. النظام الغذائي الخاص بك قد يكون أيضا قادرا على ابتهاج لك. يقترح Nosal زيادة كمية حمض الفوليك ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفيتامين د ، مع تقليل كمية السكر التي تحسّن حالتك المزاجية.

تعرف على المزيد حول كيفية التغلب على البلوز الشتوية

احمي نفسك من الحساسية الشتوية

على الرغم من أن الربيع والصيف هما وقت الذروة ، فهناك الكثير من المواد المثيرة للحساسية الداخلية التي يمكن أن تؤدي إلى العطس والعينين المائيتين ورشح الأنف في الشتاء أيضًا - بما في ذلك الحيوانات الأليفة وروث الصراصير وعث الغبار والعفن. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بحساسية خاصة بالموسم ، مثل المواقد وأشجار الصنوبر ، وأكاليل الزهور ، وحتى بعض مكونات الحلوى الموسمية ، والتي يمكن أن تؤدي جميعها إلى إثارة الحساسية ، وفقا للكلية الأمريكية للحساسية ، والربو ، والمناعة. (2)

بالإضافة إلى ذلك ، المنازل والمكاتب الجافة - بفضل كل منا يحضر ترموستات عندما تنخفض درجات الحرارة ، التي تجف الهواء الذي نتعرض له - يمكن أن يجعل أعراض الحساسية أسوأ.

بعض الأشياء التي ما يمكنك القيام به لتقليل عدد المواد المسببة للحساسية في فصل الشتاء التي تقضيها على أساس يومي تشمل استخدام جهاز ترطيب لتقليل الجفاف في منزلك أو مكتبك ، وتنظيف الغبار بانتظام ، واستحمام الحيوانات الأليفة في كثير من الأحيان للحد من هدر وبر.

Learn المزيد عن الحساسية في فصل الشتاء وما يمكنك فعله لتخفيف الأعراض

كن نشطًا لا يهم ما هي حالة الطقس في الخارج

قد يكون الشتاء هو أسهل وقت في السنة لنفاد التمرين: إنه بارد جدًا ، ومظلم جدًا ، لا تشعر بذلك - قائمة الأعذار تطول. تجاهلهم! يحتاج جسمك إلى تمرين التحفيز الذي يسلم إلى جهاز المناعة ، الذي يخضع للحصار في الشتاء ، حسبما يقول ويكسلر.

إذا لم يكن تمرينك الخارجي المعتاد موجودًا في البطاقات ، فحاول التسجيل في فصل تدريب داخلي. يقول ويكسلر إن مجرد التواجد حول أشخاص آخرين في ، مثلا ، دروس اليوغا أو الس spين يمكن أن تحفزك على العمل بجدية أكبر. خذ نصيحته وانتقل مباشرة من العمل إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو حتى لا تضطر إلى اختبار قوة الإرادة الخاصة بك عن طريق التوقف عن المنزل.

ضع في اعتبارك كل نشاط صغير. تقول ويكسلر: "يميل الناس إلى الشعور بأنهم بحاجة لرفع شيء ثقيل أو العدو في مكان ما والعرق". ليس كذلك. يمكن للأنشطة ذات الكثافة المنخفضة ، مثل اليوغا أو المشي في الخارج ، أن تعزز عملية التمثيل الغذائي في جسمك ، وهو أمر مفيد في هذا الوقت من العام عندما تكون في وضع "التعشيش" وقضاء أيام كسول داخل ملئ الأطعمة المريحة.

بدلاً من الشعور بالإرهاق من خلال الحاجة إلى حجب ساعة كل يوم للتعرق والاستحمام والتغيير ، واحتضان فترات أقصر من الحركة ، مثل السير لمدة 10 دقائق قبل الاجتماع أو الوقوف في أقصى نهاية موقف السيارات لإجبار بضع خطوات أخرى. يمكن أن تضيف هذه النوبات الصغيرة إلى كمية كبيرة في نهاية اليوم.

هناك أيضًا الكثير من الأنشطة الخاصة بحرق السعرات الحرارية في فصل الشتاء ، مثل التزلج والمشي بالأحذية الثلجية والتزلج ، على سبيل المثال. أو انطلق في الهواء الطلق إذا لم يكن جليديًا جدًا. فقط قم بفحص رياح الريح قبل الخروج ، واستعد بشكل مناسب لحماية نفسك من قضمة الصقيع. توصي شركة ويكسلر باستشارة خارطة "رياح البرد" في دائرة الارصاد الجوية الوطنية لتحديد مقدار الوقت الذي يمكن أن تكون فيه في الخارج قبل أن يحدث قضمة الصقيع. (3)

تعرف على المزيد حول كيفية العمل بأمان في الهواء الطلق

تناول الطعام الجيد من خلال تناول الطعام الساخن والانتاج في الموسم

لا تزال أشهر الطماطم والتوت في فصل الصيف ، ولكن الشتاء يقدم فضله الخاص الخضروات والفواكه الموسمية أيضا. يقول ميغان ساديفي ، وهو اختصاصي تغذية في سوق زبد الزعتر الطازج في بلينفيلد بولاية إلينوي ، إن أشهر الشتاء هي وقت جيد للخضروات الجذرية - يفكرون في البنجر والبطاطس والخناجر الروتينية - وكذلك الفواكه الحمضية ، مثل برتقال الدم والجريب فروت الأبيض ، والخريف اليوسفي العسل. الخضروات الجذرية عالية في البوتاسيوم ، في حين أن الفواكه الحمضية توفر الألياف وفيتامين ج للمساعدة في تعزيز الحصانة ، والتي هي خاصة القابض في هذا الوقت من العام ، يقول Sedivy.من السهل دمج الخضروات الجذرية في الحساء واليخنة ، مما يساعد على زيادة كمية الخضراوات الخاصة بك في اليوم. نظرًا لأن الحساء الذي يشتريه المتجر يميل إلى الارتفاع في الصوديوم والسعرات الحرارية والدهون ، يوصي Sedivy بصنع الحساء في المنزل ، بما في ذلك أي من خيارات الحشو هذه. ضع جانباً بضع ساعات في عطلة نهاية الأسبوع لعمل دفعة كبيرة ، ثم قسّم الحساء إلى أكياس الفريزر وقم بتجميدها حتى تصبح جاهزًا لتناول الطعام.

المزيد عن تناول الطعام في الشتاء

7 الحساء الأكثر ملاءمة ساندويش

مثل الشوربة ، يقدم الشاي إحساسًا بالدفء ، والذي يمكن أن يكون مريحًا في يوم شتاء بارد ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في حماية صحتك. يقول Sedivy: "قد تساعد مضادات الأكسدة في الوقاية من بعض الأمراض المرتبطة بالإدراك ، وكذلك الأمراض الالتهابية". تظهر الأبحاث أن أنواعًا مختلفة من الشاي توفر مضادات أكسدة مختلفة ، لذلك لا تلتزم بمجموعة واحدة فقط. (4)

الشتاء هو أيضا وقت جيد لتحميل على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) منذ مستويات فيتامين (د) يعانون عندما يكون هناك وصول محدود لأشعة الشمس. ويقول سيدفي إن الفيتامين يلعب دورا رئيسيا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتعزيز وظائف الدماغ والمناعية. الأطعمة مثل السلمون والتونة والماكريل والحليب المدعم والحبوب هي أفضل مصادر فيتامين د ، (5) ولكن المشكلة هي أنه من الصعب أن تأكل طريقك إلى مستويات كافية من فيتامين د لأن معظم الأطعمة لا تقدم ما يكفي. هذا هو المكان الذي تأتي الفيتامينات D فيها وفيتامين هو ذوبان الدهون، لذلك توصي Sedivy الاستيلاء عليها مع الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، لأنه سيتم استيعابها بشكل أفضل.

تعرف على المزيد حول كيفية تأثير فصل الشتاء تناول الطعام الخاصة بك

تواصل القراءة أدناه

تعلم المزيد ما هو فيتامين د

الدليل النهائي لفيتامين د. هذا هو كل شيء تحتاج إلى معرفته حول ما هو ، ما تحتاج إليه وما إذا كان جسمك يكفي أو إذا كان يجب عليك يمكن الحصول عليها من خلال الغذاء ، وضوء الشمس ، والمكملات الغذائية ، أيضا.

إبقاء الجلد رطب ، مقشر ، ومحمي من الشمس

حارب الجلد الجاف بشكل مفرط؟ الرياح ، ودرجات الحرارة الباردة (التي تقلل الرطوبة في الهواء) يمكن أن تكون هي السبب ، كما يقول جويل شليزنجر ، طبيب الأمراض الجلدية وجراح التجميل في أوماها بولاية نبراسكا. لا يقتصر الأمر على العناصر الخارجية التي تعمل ضد بشرتك. يقول الدكتور شليزنجر إن الحرارة داخل المنزل يمكن أن تسبب جفاف الجلد وغضبه.

إليك الإصلاح الخاص بك: عالج بشرتك بمرطب الهواء. توصي Schlessinger بوضع واحد في منزلك أو مكتبك وتشغيله بشكل متقطع على مدار اليوم. يمكنك أيضًا تركه أثناء النوم ، وهو ما قد يكون مفيدًا إذا كنت تعاني من نزلات برد الشتاء أو لديك مشكلات في الجيوب الأنفية ، كما يقول. ويقترح أن يصل مستوى الرطوبة إلى أقل من 60 في المئة وما فوق 25 في المئة (معظم الرطوبة ترتفع مستويات الرطوبة) ، يقترح. كما يقترح أخذ دش فاتر بدلاً من الاستحمام الساخن. يمكن أن تسخن الدشات الساخنة الجلد ، في حين أن تلك الأقل سخونة تساعد على الاحتفاظ بالرطوبة في البشرة.

المزيد على فيتامين د

8 علامات مدهشة قد تكون فيتامين د ناقص

وتذكر: مرطب هو صديقك. يقول شليسنجر للبحث عن ثلاثة مكونات رئيسية عند اختيار أي واحد يرغون على جلدك: الجلسرين لإبطاء عملية التبخر. حمض الهيالورونيك لامتصاص الجلد مع قدرته على تحمل ما يصل إلى 1000 مرة وزنه في الماء ؛ و ceramides لتعزيز حاجز الرطوبة الطبيعية. يقول شليسينغر إن زبدة الشيا وزبدة المانجو واليوريا والفازلين ترطب كل النجوم. ويوصي كريم Epionce المتطرفة الحاجز للجسم، أوباجي هيدرات لوكس للوجه، وLovelySkin LUXE إطفاء اللمعة مضادات الأكسدة مرطب لأنواع البشرة الزيتية.

وقال "قد يبدو أمرا غير متوقع، ولكن الناس مع أنواع البشرة الدهنية تحتاج إلى استخدام مرطب أيضا ، للحفاظ على بشرة صحية ومتوازنة ، يقول Schlessinger. إذا كان الشتاء يتسبب في تكسير بشرتك ، فاحرص على تغطية المنطقة وتطهير بلسم شفائي لإيقاف الحكة وإزالة الرطوبة مرة أخرى إلى الجلد حتى يشفى ، كما يقول شليسينجر.

أخيرا ، هناك عادات جلدية لا يجب عليك التخلص منها في فصل الشتاء: التقشير وتطبيق واقي الشمس. يعزز التقشير دوران الخلايا ، بحيث يمكنك التخلص من خلايا الجلد الميتة وكشف الجلد الأكثر صحة ونعومة تحته. واقية من الشمس مهمة حتى لو كانت أيام الصيف المشمسة تبدو بعيدة المنال ؛ ينصح Schlessinger باستخدام SPF 30 أو أقوى. لا تزال الأشعة فوق البنفسجية الضارة تنهار في الطقس البارد ويمكن أن تصل إلى الغيوم. يقول شليسينغر: "ليس فقط بحاجة إلى تجنب أضرار أشعة الشمس ، بل إنه يمنع الالتهاب والمزيد من الجفاف الذي قد ينجم عن حرق الرياح".تعرف على المزيد حول ما يمكنك فعله للحفاظ على بشرة صحية في الشتاء

قاوم الرغبة في البقاء في السرير طوال اليوم

عندما تغرب الشمس قبل الخامسة مساءًا ولا تظهر مرة أخرى إلا بعد الساعة السابعة صباحًا ، فقد تميل إلى الانزلاق في وضع السبات. محاربة الرغبة في الوصول إلى الكيس في اللحظة التي تصل فيها إلى المنزل من العمل وبدلاً من ذلك حاول أن تبقي جدول نومك على المسار الصحيح ، متبعة ما ستبدو عليه في أي وقت آخر من السنة. للحفاظ على اتساق الأمور ، توصي ويكسلر بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - بغض النظر عما إذا كان يوم الإثنين في أغسطس أو يوم سبت في فبراير.

ولكن دعنا نقول أن لديك بعض الليالي المتأخرة خلال الأسبوع و قرر اللحاق ساعات النوم التي فاتك يوم السبت. يبدو الأمر معقولاً ، لكن ويكسلر يقول إن محاولة التعويض عن فقدان النوم يأتي بنتائج عكسية لأن جسمك اعتاد على جدول نوم عادي. لا يعني ذلك بالضرورة أنك بحاجة إلى ضبط منبه يومي معتاد على يومي السبت والأحد ، لكن مؤسسة النوم الوطنية تقترح عدم الانحناء لأكثر من ساعة أو ساعتين.

بالحفاظ على وقت النوم والاستيقاظ الوقت متناسقة ، ستقوم بتدريب إيقاعك اليومي ، وفي النهاية سوف يلتزم جسمك بطبيعة الحال بالجدول ، مما يعني أنك ستكون أكثر استعدادًا للنوم عندما يحين الوقت ، والاستيقاظ شعورًا أكثر نشاطًا. (6) هذه النصيحة مفيدة على مدار السنة ، ولكنها مهمة بشكل خاص في أشهر الشتاء عندما يرغب جسمك في قضاء وقت أطول في السرير.

إذا كنت تواجه مشكلة في الاستيقاظ ، فكر في نقطة لامتصاص ضوء النهار الطبيعي عندما اخرج من السرير سوف يساعدك التوجه إلى النافذة للسماح بتدفق الضوء أو أخذ الكلب في نزهة سريعة للخارج أن يمنحك الطاقة لبدء اليوم. (7) أو إذا كنت بحاجة للمساعدة في الاستيقاظ قبل أن تشرق الشمس ، فقد يكون من الحكمة أن تستثمر في المنبه الذي يحاكي شروق الشمس ويملأ غرفتك بالضوء لتخفيفك إلى اليوم.

تعرف على المزيد حول كيف لإعادة ضبط جدول النوم الخاص بك