جدول المحتويات:
Don't Miss This
اشترك في النشرة الإخبارية الحية مع مرض السكري
شكرًا على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من النشرات الإخبارية اليومية المجانية.
المعادلة بسيطة جدًا: كلما زادت نشاطك البدني ، من المرجح أن يكون لديك تحكم جيد في نسبة الجلوكوز في الدم ووزن صحي ، وفقًا لدراسة مارس 2014 في طب السكري. توصل الباحثون إلى هذا الاستنتاج من تحليل البيانات على أكثر من 65000 بالغ ، وتقييم مستوى نشاطهم ، ومؤشر كتلة الجسم ، وعلامات جلوكوز الدم مثل HbA1c
ولكن فقط كيف يمكنك تحقيق هدف المعايير العامة لممارسة 150 دقيقة أسبوع؟ أو أهدافك الشخصية ، مثل فقدان الوزن أو كونك أكثر مرونة؟ ستساعدك قائمة التحقق التالية في الوصول إلى هناك.
قائمة تدقيق التمرين الخاصة بإعداد الأهداف
اعمل طريقك من خلال قائمة المراجعة هذه لتحقيق أهداف اللياقة البدنية وفقدان الوزن:
التقييم الذاتي. "أقول يقول آمبر ويلهويت ، د. أ. دي ، سي دي إي ، CPT ، وهو اختصاصي البالغين في مرض السكري في معهد السكري في جامعة فلوريدا هيلث في غاينيسفيل: "المرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني من أجل إلقاء نظرة فاحصة على المكان الذي يعيشون فيه الآن". هذا أمر مهم لأن أهدافك على المدى الطويل تعتمد على قدراتك الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت تنقذ المشي إلى صندوق البريد ، قم ببناء سلسلة من الأهداف حول قدرتك على القيام بـ 30 دقيقة من التمرن في اليوم.
استفد من المساعدة. اعمل مع أحد اختصاصيي التوعية بالسكري أو المعالج الفيزيائي أو المدرب وضع الأهداف وتحقيقها.
اكتشف كيفية تتبع التقدم. هل تريد استخدام مجلة مكتوبة أو تطبيق هاتف ذكي؟ اختر طريقة يمكنك تحديثها بانتظام وبسهولة.
تحديد الأهداف طويلة المدى. على سبيل المثال ، قد تقرر أنك تريد أن تخسر نسبة معينة من وزن جسمك الحالي ، تكون قادرًا على التمرين لمدة 30 دقيقة اليوم معظم أيام الأسبوع ، أو بناء نظام تدريب القوة.
اكتب ما يحفزك. تفصّل لماذا تضع هدفًا للياقة البدنية. فكر في جميع مزايا الحصول على الشكل ، والتي ستعيد تنشيطك عندما ينزلق الزخم.
ضع أهدافًا واقعية صغيرة استخدم الاختصار SMARTER ، يقترح مايكل مانتل ، دكتوراه ، استشاري لياقة أولية للعلوم السلوكية للمجلس الأمريكي على ممارسة في سان دييغو. يجب أن تكون أهدافك محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنياً ومحبوبة ومكافأة. يوصي بتقسيم عملية تحقيق هدفك إلى خطوات أصغر. يقول: "ركّز على الأمور اليومية ، مثل خسارة 2 باوند أسبوعيًا بدلاً من الهدف الطويل الأمد المتمثل في خسارة 35 رطلًا".
قرر ما هو النشاط البدني الذي ينبغي القيام به وأين يفعل ذلك.
"فكروا بالمرح ، كن مبدعاً ، واعثر على رفيق تمرين" ، يقترح روبن مون ، أخصائي اللياقة الصحية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومدير اللياقة في American Family Fitness في وليامزبيرج بولاية فيرجينيا. الالتزام بجدول زمني يمكنك الالتزام به وقم بتخصيص مساحة في منزلك لمعداتك ، إذا لزم الأمر. تذكر ، لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتكون ناجحة. استطاع البالغين الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني بناء مستوى لياقتهم بنجاح وإدارة الوزن باستخدام التدريبات المنزلية ، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الكندية لمرضى السكري في ديسمبر 2013. استخدم أدوات اللياقة البدنية.
إحدى الطرق ل تتبع النشاط البدني باستخدام عداد الخطوات أو عداد الخطوة لتتبع مقدار تحركك كل يوم. عندما يرتدي الأشخاص المصابون بالسكري خطوة مضادة ، فإنهم يزيدون من مستويات نشاطهم خلال النهار ، وفقًا للأبحاث الواردة في العدد الصادر في فبراير 2014 من BMC Medicine. اذهب إلى العامة.
يمكن أن تساعدك المساءلة على الالتزام بجدولك الزمني وخطة عملك. . يقترح القمر مشاركة هدفك وتقدمك مع مدربك ، أو رفيق التمرين ، أو العائلة كن لطيفًا مع نفسك.
ينزلق الجميع بين الحين والآخر ، ولكن كيف تعالج نفسك عندما تفعل ذلك تحدث فرقاً ، يقول مانتل. إذا فاتك تدريب ، لا تستسلم. تذكر لماذا كنت تعمل بجد لتحسين النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة ، وتذهب بسهولة على نفسك عندما توقف التقدم الخاص بك. نجاح المكافآت.
"ولكن ليس مع الطعام!" يحذر ويلويت. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك الجوائز العملية والممتعة التي ستعزز التدريبات الخاصة بك ، مثل زوج جديد من الأحذية ، أو ارتداء تجريبًا ممتعًا ، أو نغمات لقائمة التشغيل الشخصية الخاصة بك ، أو تمرين فيديو جديد للأيام الممطرة.
