معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يعرفون الأساسيات. تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام. تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية من حروق الجسم. وتحتاج إلى ركلة عادات غذائية غير صحية إلى الرصيف.
ولكن في بعض الأحيان ، حتى عندما يبدو أننا نأكل بطريقة صحية لفقدان الوزن ، لن يخرج الجنيهات. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإحباط وربما حتى الإقلاع عن خطة الأكل الصحي تمامًا.
إذا كنت تعتقد أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، ولكن الوزن لا ينفد ، فالاحتمال هو أنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية كمية الطاقة التي تنفقها. الخدعة هي تحديد أين تأتي هذه السعرات الحرارية الإضافية وما هي التغييرات التي تحتاجها لبدء تناول الطعام الصحي لإنقاص الوزن.
بينما قد تكون الإجابة مختلفة بالنسبة للجميع ، فيما يلي بعض النصائح لإصلاح بعض الأخطاء الشائعة في النظام الغذائي:
1. يمين حجم الأجزاء الخاصة بك. إنه لأمر رائع أن تأكل وجبة مستديرة جيدا ، ولكن تأكد من أن الأجزاء الخاصة بك هي "الحجم المناسب" بدلا من "supersized." تحقق من حقائق التغذية على الأطعمة المعلبة لمعرفة بالضبط كم الغذاء تعتبر حصة واحدة ، ثم حساب أو وزن الجزء عند الضرورة.
2. الحد من الدهون (والسعرات الحرارية) في أطباق المطعم. اسأل عن خلع الملابس على الجانب والتخلي عن الزبد على الخضار والقشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة. عند طلبك ، اطلب أن الزبدة المذابة غير مطحونة على فيليه السمك المشوي أو غيرها من المقبلات.
3. حد الخروج لتناول الطعام (والخروج ، أيضا). إذا كنت لا تطبخ الطعام ، لديك أقل السيطرة - والمعرفة - من الدهون والسعرات الحرارية في الطبق. عندما تخرج ، حافظ على الأجزاء في الاعتبار. حتى الأشخاص الذين لديهم أحجام جزئية تحت سيطرتهم في المنزل يمكنهم النضال عند تناول الطعام في المطاعم. تعلّم كيفية تقطيع قطع اللحم التي تحتوي على 3 أونصات ونصف كوب من الأرز ، على سبيل المثال ، بحيث يمكنك البقاء في حدود متوسط المبالغ التي تخدمها. في المطاعم ، اطلب حاوية قبل بدء تناول الطعام ، وضع نصف الوجبة فيها لتناول وجبة غداء سهلة في اليوم التالي.
4. عد كل سعر حراري. يمكن للأشخاص الذين يتناولون غذاء صحي أن يظلوا عالقين مع السعرات الحرارية الإضافية عن طريق القضم هنا وهناك على مدار اليوم. سواء كنت تتناول وجبات خفيفة ، أو أخذ عينات أثناء الطهي ، أو "عدم إهدار" الطعام المتبقي على أطباق الآخرين ، إذا كنت تأكله ، فإنك تعده. ابدأ في كتابة كل لدغة تأخذها. قد يفاجئك الوزن الذي يمكن أن تخسره بمجرد تتبع كل سعر حراري.
5. تذكر المشروبات. رشفات الصودا والعصير يمكن أن تضيف إلى السعرات الحرارية الإضافية. والفكرة الأفضل هي شرب الماء العادي أو المتلألئ على مدار اليوم. ستبقى رطباً وقد تفقد الوزن. وجد باحثون في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا أن الأشخاص الذين شربوا 16 أوقية من الماء ثلاث مرات في اليوم قبل الأكل فقدوا ما معدله خمسة أرطال أكثر خلال فترة ثلاثة أشهر من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء قبل الوجبات.
6. تناول جميع الوجبات الثلاث كل يوم. بالنسبة لأي شخص يحاول الحد من السعرات الحرارية ، يمكن أن يغفل تناول وجبة كاملة (خاصة وجبة الإفطار). لا. إن الذهاب لمدة طويلة دون طعام يمكن أن يجعلك جائعاً بشكل مفرط في الوجبة التالية ويسبب لك الإفراط في تناول الطعام ، واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما لو كنت قد تناولت الوجبة التي تم تخطيها في المقام الأول.
7. تباطأ. إن أخذ الوقت لمضغ الطعام وتذوقه حقاً يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل والاستمتاع بوجبتك أكثر.
8. تناول الطعام للأسباب الصحيحة. إذا كنت تشعر بالتوتر أو التعب أو الملل ، فمن المغري الوصول إلى حل سريع في الثلاجة أو في خزانة الملابس. ولكن هذا يمكن أن يضيف سعرات حرارية غير ضرورية إلى محيط الخصر ويدمر خطة أكل صحية. في المرة التالية التي تجد نفسك تشتهي فيها وجبة بين الوجبات ، اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا بالفعل. إذا كان الجوع ، إرضاه مع حفنة من الجزر ، أو التوت ، أو المكسرات. ولكن إذا كنت تبحث فقط عن إلهاء ، حاول الذهاب للمشي بدلاً من ذلك.
9. قم بمقاومة الإصلاح السريع. الحمية التي تبدو جيدة جدا لتكون صحيحة ربما هي ، لذلك تجنبها. تقول سوزان ب. روبرتس ، دكتوراه ، أستاذة التغذية في جامعة تافتس في بوسطن ، ومؤلفة كتاب "أنا" ، "إن القيام بالصيام ، والتطهير ، وغيرها من الأمور غير الصحية يؤدي إلى نتائج عكسية". "إن محاولة القيام بأشياء مجنونة مثل حمية البسكويت لا تعلم عادات أكل جيدة."
10. لا تتخلى عن الإحباط. حتى وإن لم يكن المقياس متحركًا ، استمر في ذلك. يتطلب تطوير عادات جديدة وقتًا ، وقد لا يعكس المقياس جهودك على الفور. يقول روبرتس ، إن الحصول على مزيد من النشاط ، يمكن أن يكون طريقة أخرى للمساعدة في حرق السعرات الحرارية - ورؤية المزيد من التقدم.
لم يكن أحد يقول أن اتباع نظام غذائي صحي سهل ، ولكن مع العقلية الصحيحة والانضباط والمعلومات ، يمكنك قطع عادات الأكل والنجاح.
