جدول المحتويات:
قم بالتسجيل في Our Living with Colour Pain Newsletter
شكرًا لك على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من رسائل الأخبار اليومية المجانية.
لا يجب أن يكون عداء ماراثون لجني فوائد بناء العظام من ممارسة الرياضة - حتى الروتينية الأساسية نسبيا من التمارين الرياضية وقوة التدريب يمكن أن تساعد في إبطاء فقدان العظام ، وتقول الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS).
كل نوع من اللياقة البدنية النشاط يضيف ما يصل. على سبيل المثال ، "المشي أمر رائع لمرض هشاشة العظام" ، كما يقول بلير غوروش ، وهو فيزيولوجي ممارسة ومدير العافية في معهد OSF للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل في بيوريا ، إلينوي. "لا يزال بإمكان الأشخاص الذين لديهم مشاية أو جهاز مساعد المشاركة." أنشطة أخرى يجب أخذها بعين الاعتبار: الرقص ، والبستنة ، ولعب الجولف أو التنس ، يضيف غوروش.
تمارين تدريب الوزن ، مثل رفع الأوزان اليدوية أو استخدام أشرطة المقاومة ، يمكن أيضا أن تحافظ على عظامك قوية ، وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية (NOF). وجدت دراسة نشرت في المجلة هشاشة العظام الدولية في كانون الأول / ديسمبر 2015 أن برامج التدريب على الأثقال عالية الكثافة والمراقبة يمكن أن تكون آمنة للنساء اللواتي لديهن نقص في كتلة العظام بعد سن اليأس.
نصائح حول الأمان لممارسة هشاشة العظام
في حين يفترض أن يقوم الكبار بتسجيل 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع ، "يمكنك القيام بأنشطة بشكل متقطع ، في 10 دقائق [انفجارات] مرتين أو ثلاث مرات في اليوم" ، كما يقول. لذلك لا تدع الخوف من حدوث كسر يظل جانبا. اتبع نصائح السلامة التالية للبدء:
احصل على إشارة طبية من الطبيب. راجع خيارات التمرين مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يوصي Gorsuch بمعرفة مدى شدة هشاشة العظام لديك وما إذا كان لديك أي توازن أو مخاوف مشية قد تستبعد بعض الأنشطة. اسأل ما إذا كان أي من أدويتك يمكن أن تزيد من خطر السقوط الخاص بك وما هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنعها أثناء ممارسة التمارين ، تلاحظ NOF.
اعمل بممارسة التمارين الرياضية مشاركة جميع المعلومات التي تحصل عليها من طبيبك مع مدرب اللياقة البدنية أو المعالج الفيزيائي أو أخصائي العلاج الطبيعي. سيستخدمون إرشادات الطبيب لتطوير خطة تمارين شخصية لك. من الناحية المثالية ، يمكن للطبيب أن يحولك إلى أخصائي ، ولكن يمكنك أيضا البحث عن مرشحين آخرين. فقط تأكد من أن الشخص لديه خبرة في العمل مع الأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام ، ينصح غورسش
القيام بأنشطة ذات تأثير منخفض. إذا لم تكن مرتاحًا في المشي في الهواء الطلق أو كنت بحاجة إلى نشاط منخفض التأثير ، فيمكنك استخدام الإهليلجية أو يقول Gorsuch إنه جهاز درج بدلا من ذلك.
العمل على التدريب على التوازن. تتسبب في سقوط نصف الكسور ، وفقا ل AAOS. ابحث عن التمارين أو الأنشطة التي تعزز توازنك وقوتك ، مثل تاي تشي ، لمساعدتك على منع السقوط و البقاء نشطين.
ارتد أحذية مناسبة. اختر الأحذية المغلقة والمطاطية للجر عندما تنشط. "يجب أن تكون الأحذية الخاصة بك داعمة ومريحة" ، كما تقول ريبيكا فولمر ، بي تي ، دي تي بي ، سي. سي. إس. إس. إس ، وهي أخصائية تمارين في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية في تشارلستون.
ارتدي الملابس بشكل مريح. في طبقات إذا كنت ستمارس الرياضة في الهواء الطلق. أرفع درجة الحرارة و أهدأ.
لتفادي الإصابة ، حاول القيام ببعض التمدد أو التمرين السهل قبل التمرين ، حسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) . تساعد عملية الاحماء على إعداد الجسم للتمرين ، في حين أن التبريد مع بعض تمدد الضوء يعيدك إلى حالتك الطبيعية. حماية عمودك الفقري.
بما أن ترقق العظام يمكن أن يعرض فقراتك لخطر الإصابة بالكسر ، فتجنب الحركات التي تحرك أو الضغط على العمود الفقري ، مثل الجرش أو الجلوس. "قد يكون البيلاتس أو اليوجا أكثر من اللازم" ، يقول غوروش. "لا تفعل أي حركات ملتوية سريعة." استمع لجسمك.
يجب عليك تخفيف ممارسة أو روتين إذا بدأت تشعر بألم جديد ، وفقًا لـ ACSM. حافظ على رطوبتك.
تأكد من أن لديك ماء في متناول اليد قبل وأثناء وبعد التمرين. إذا كنت تعاني من الجفاف ، فمن المرجح أن تسقط أو تجرح نفسك. يوصي ACSM بشرب 8 إلى 12 أونصة من الماء 15 دقيقة قبل التمرين و 3 إلى 8 أونصات كل 15 دقيقة أثناء التمرين. احفظ المشروبات الرياضية للتمرينات الرياضية التي تستمر 60 دقيقة متواصلة. استشر طبيبك حول كيفية التعامل مع السوائل إذا كنت تخضع لتقييد السوائل لأي سبب من الأسباب. تذكر: إن أفضل خطة للتمارين سهلة بما فيه الكفاية لتبدأ الآن وآمنة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك القيام بها بشكل جيد في المستقبل. خطة تمارين هشاشة العظام آمنة هي خطة يمكنك تنفيذها اليوم ، مع نزهة قصيرة والتزام للتحدث إلى خبير اللياقة البدنية لمعرفة المزيد.
