إنه أسوأ عدو لديتر - الذي يزعج الجوع عندما تحاول أن تأكل أقل ويخسر وزنك.
ولكن محاربة تلك المشاعر من الجوع يمكن أن يكون بسيطا سيرا على الأقدام إلى أقرب حساء وسلطة شريط لتناول طعام الغداء. في ما يلي كيف يمكنك اتخاذ اختيارات الطعام التي ستجعلك تشعر بالشبع وتساعد على منع آلام الجوع التي تؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة أو الشراهة.
استراتيجيات الغذاء لخسارة الوزن
إذا كنت ترغب في الشعور بالشبع طوال اليوم الغذاء ، والتركيز على هذه الاستراتيجيات الغذائية:
- الحصول على ما يكفي من البروتين والألياف العجاف. دراسة 22 رجلا الذين غيروا كمية البروتين في وجباتهم الغذائية لمدة 18 يوما أظهرت أن أولئك الذين تناولوا أقل البروتينات كانوا على الأرجح للإبلاغ عن الجوع. "البروتين هو الشيء الأول الذي يساعدك على الشعور بالشبع" ، تقول إميلي بانيس ، أ.د. ، أخصائية التغذية السريرية في مركز هيوستن نورث ويست الطبي. "الشيء الثاني هو الألياف."
- أكل قوس قزح من الفواكه والخضروات. تتبع الباحثون نجاح فقدان الوزن من 71 امرأة بدينة بين 20 و 60 سنة من العمر على نظام غذائي منخفض الدهون. كما قيل لنصف النساء لزيادة تناول الفاكهة والخضار. في نهاية عام واحد ، فقدت كلتا المجموعتين من الوزن ، لكن النساء اللواتي تناولن معظم الفواكه والخضار أفادوا بأن أكبر خسارة للوزن أقل من ، وأن أقل من احتمال أن يقولوا أنهم شعروا بالجوع في أي يوم. في الواقع ، عندما قام الباحثون بتجميع البيانات ، وجدوا أن ما إذا كانت النساء قد أبلغن عن شعورهن بالجوع يتنبأن في كثير من الأحيان بقدرتهن على إنقاص الوزن. وقد أظهرت دراسات أخرى أن تغيير عاداتك الغذائية للتركيز على هذه الأطعمة الغنية بالماء والألياف سيساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن لمدة تصل إلى ست سنوات.
- رشفة الحساء. إضافة شوربين منخفض السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي كل يوم يمكن أن يقي من آلام الجوع ويبقيك راضيًا لفترة أطول. اختر الحساء الذي يعتمد على المرق ، وليس على أساس كريم ، لتقليل عدد السعرات الحرارية ؛ ابحث أيضًا عن الحساء منخفض الصوديوم. خذ شوربة الخضار المهروسة المهروسة ، حيث تم إظهار أنها تعطي شعوراً كاملاً دائمًا. إن توقيت حساءك حتى تتمكن من تناوله قبل تناول الوجبة يقلل أيضًا من الكمية التي تتناولها في هذه الوجبة بنسبة 20٪ ، وفقًا لدراسة أجريتها 53 بالغًا يعانون من زيادة الوزن.
- تناول الحبوب الكاملة. حصة من الحبوب الكاملة نلتزم معكم بأكثر من خدمة خبز القمح المكرر أو أي منتج دقيق آخر مكرر ، لهذا الأمر. معظم الدقيق المكرر أبيض وغالبا ما يتم تبييضه.
- اختيار الوجبات الخفيفة "المتجدد الهواء". إذا كان يجب تناول وجبة خفيفة وليس لديك قطعة من الفاكهة أو صينية الخضروات في متناول اليد ، فاختر أطعمة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على المزيد من الهواء في ذلك - أعتقد نفث الجبن بدلا من رقائق البطاطس ، كعك الأرز بدلا من الكعك. ستشعر تمامًا كما تشاء إذا تناولت نفس حجم حصة وجبة أخرى ، ولكنك ستستهلك سعرات حرارية أقل في المتوسط.
طريقة أخرى لمحاربة الجوع هي وضع خطة تناول طعام "كثافة الطاقة المنخفضة" . هذا يعني أنه يمكنك تناول كمية كبيرة من الأطعمة التي لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية. إن التعرف على أحجام المقاسات وحساب السعرات الحرارية هي إحدى الطرق لمقاربة ذلك ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة طريقة الصفيحة ، والتي تملي أن نصف طبقك مليء بالخضار ، ربع مخصص للنشاء (يفضل الحبوب الكاملة) ، ربع إلى بروتين خفيف.
ويتحدث عن الأطباق ، تجدر الإشارة إلى أن دراسة أجريت على 45 شخصًا بالغًا أظهرت أن النصيحة المتكررة لتناول الطعام على طبق أصغر إذا كنت تريد أن تشعر بأن لديك المزيد من الطعام أمامك في الواقع ليس له أي تأثير على الكمية التي تتناولها في الوجبة (إذا كنت تخدم نفسك) أو شعورك بالاندماج.
لذا ، إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك العودة إلى تناول الطعام في الصين الجيدة - فقط تأكد من التأكيد على البروتينات الخالية من الدهون والفاكهة والخضار.
