جدول المحتويات:
Don't Miss this
قم بالتسجيل في رسالة إخبارية عن حياتنا مع مرض السكري
شكرًا على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من الرسائل الإخبارية اليومية المجانية.
لقد سمعتها طوال حياتك: التمرين مفيد لصحتك بشكل عام. ولكن إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، يصبح النشاط البدني أكثر أهمية. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية فعليًا في إدارة حالتك.
"يساعد التمرين على استخدام الأنسولين الخاص بك" ، تشرح إيمي كرانيك ، أ.د. ، وهي معلمة معتمدة لمرض السكري في مركز جامعة فاندربيلت الطبي في ناشفيل ، تينيسي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك النشاط البدني في الحفاظ على وزن صحي ، ويساعد على الوقاية من أمراض القلب (أحد المضاعفات المحتملة للسكري) عن طريق خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتحسين نسبة الكوليسترول.
الخبر السار هو أنه ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو الاستثمار في معدات تجريب باهظة الثمن لجني فوائد ممارسة الرياضة. فكر في أن تكون أكثر نشاطًا جسديًا كعمل موازنة: تحرك أكثر واقفًا أقل - استراتيجية بسيطة ذات شقين قد تضيف سنوات إلى حياتك ، وفقًا لنتائج دراسة نُشرت في سجلات علم الأوبئة في أيلول 2015. وجد الباحثون الذين قاموا بمتابعة النشاط البدني لـ 15،645 من البالغين المصابين بالسكري أن فرصهم في الموت في وقت مبكر قد ازدادت بشكل يتناسب مع مدى استقرارهم.
توصي التوصيات الوطنية للبالغين بالحصول على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي خمسة على الأقل. أيام في الأسبوع ، تقول الجمعية الأمريكية للسكري (ADA). ولكن إذا لم تكن في الحالة المزاجية لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك الإبداع وتقليص وقتك المستقر أثناء ممارسة نشاطك اليومي. وقد تبين أن المشي أكثر من ذلك يقلل من A1C ، وهو مقياس لمستويات السكر في الدم لديك خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر ، وفقًا لتحليل الأبحاث المنشور في عدد أكتوبر من عام 2014 من PLoS One.
من أين تبدأ؟ أولاً ، ابحث عن خط الأساس الخاص بك. تتبع مقدار تحركك الفعلي في يوم معين عن طريق الاحتفاظ بسجل مكتوب أو رقمي لمدة يوم أو يومين ، مع ملاحظة الوقت الذي تجلس فيه وعندما تكون في حالة حركة. بمجرد أن يكون لديك فكرة عن مقدار تحركك ، ابدأ بزيادة مستوى نشاطك تدريجياً ، يقول Kranick.
يمكن لهذه الاستراتيجيات أن تساعدك في تحقيق هذا الهدف:
أوجد أسوأ نقطة في موقف السيارات.
كثير من الخطوات في يومك قدر الإمكان ، توصي ADA - حتى لو كان يتطلب القليل من الإبداع. بارك بعيدا عن وجهتك أو الخروج من وسائل النقل العام محطة واحدة في وقت مبكر والسير بقية الطريق. الجدول الزمني لفواصل سريعة للتحرك.
العمل في مكتب؟ "إذا كنت تجلس كثيراً في العمل ، استيقظ مرة واحدة على الأقل في الساعة ، وتجوّل في المكتب أو في القاعة" ، يوصي ماكسيج "ماك" بوكيوسكي ، دكتوراه ، باحث في مجال السكري والحركة ومدير مختبر ميزان الطاقة في مركز أبحاث وتدريب مرضى السكري في فاندربيلت. أو إن أمكن ، قم ببعض تمدد الضوء ، أو رفع الساق ، أو رفع الساق ، أو تمارين الكرسي ، أو الحركات ذات العصابات المقاومة ، أو حتى تمارين تدريب القوة مع أوزان اليد في مكتبك. الدردشة على قدميك.
في كل مرة يأخذ أو إجراء مكالمة هاتفية ، والوقوف ويتجول ، ويقترح Buchowski. ابحث عن لحظات أخرى في العمل عندما يمكنك التحرك بدلاً من الجلوس ، مثل المشي إلى مكتب زميل العمل للدردشة بدلاً من إرسال بريد إلكتروني. استخدم الدرج.
اختر طاقة القدم فوق المصعد أو السلم الكهربائي. تحذير واحد: إذا كنت مصابًا بالاعتلال العصبي السكري في قدميك ، فقد تكون أكثر عرضة للسقوط أثناء صعود الدرج صعودًا ونزولًا ، وفقًا لمسألة رعاية مرضى السكري في شهر تشرين الثاني 2014. توخي الحذر في مثل هذه الحالات. استكشف المتجر.
يوصي Buchowski بالسير إلى أعلى وأسفل كل ممر عند زيارة متجر للتسلل في التمرين. التحرك أمام الأنبوب.
بدلاً من الجلوس على الأريكة لمشاهدة التلفزيون ، قم بالسير أو الجري في مكانه ، افعله تمتد ، أو رفع الأوزان الحرة. على أقل تقدير ، استيقظ وتحرك خلال كل استراحة تجارية ، يوصي ADA. تنظيف مع ميل.
النظر في الاستثمار في رصد معدل ضربات القلب لتتبع كيف يمكنك تنظيف بقوة ، يوصي كرانك. وتقول: "إذا انخفض معدل ضربات قلبك ، فافعل بضعة مقابس للقفز مرة أخرى". يمكن أن يساعدك أخصائي طبي في فريق رعاية مرضى السكري ، مثل مرشد السكري المعتمد أو مدرب اللياقة البدنية ، على تحديد معدل ضربات القلب الصحيح لك. قم بتمشية كلبك أو شخص آخر.
حوالي 60 بالمائة من الكلاب يسلك المالكون كلابهم ويحققون ، في المتوسط ، هدفًا من 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع ، وفقًا لبحث نُشر في عدد يوليو 2013 من مجلة النشاط البدني والصحة. احتضن طفلك الشاب الداخلي.
اذهب إلى خارج واللعب الصيد ، ومطاردة ، أو غيرها من الألعاب النشطة مع أطفالك أو أحفادك ، يوصي ADA. هذه الأنشطة مفيدة لك ولهما. Fidget.
إن التنصت على قدمك ، والتلويح بأرجلك ، والتشوش بوجه عام عندما تكون في وضع الجلوس ، هو أحد السبل التي تجعلك أكثر نشاطًا ، كما تقول ADA. وهناك إمكانية محتملة أخرى للتململ: قد يساعد أيضًا في التصدي لمخاطر الموت المتزايدة للجلد المفرط ، وفقًا لدراسة نُشرت على الإنترنت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي في سبتمبر 2015. أخيرًا ، يقول كرانيك ، تأكد من الحفاظ على فريق رعاية مرضى السكري في الحلقة حتى تتمكن من التأكد من أن خطة التمرين الخاصة بك آمنة وأن خطة نظامك الغذائي تتطابق مع مستواك الجديد من النشاط.
