فقدان الوزن أسهل عندما يكون لديك فريق دعم ذو خبرة. هذا هو المفهوم الكامن وراء الدوق ديت ، الذي يركز على استراتيجيات ذكية وصحية ومستقيمة لفقدان الوزن والحفاظ على جنيه. جاء مصمم الأزياء الشهير كيه بروستر إلى المركز للعمل على تحقيق هدفه المتمثل في فقدان 60 رطلاً في 6 أشهر من خلال اتباع نظام الدوق الغذائي.
النظام الغذائي ، الذي تم تطويره على مدى 40 عامًا من قبل الخبراء في مركز دوق للحمية واللياقة البدنية في يضع دورهام ، كارولاينا الشمالية نفسه بعيدا عن غيرها من خطط فقدان الوزن مع نهج فريقه ، مما يتيح للعملاء فرصة للبقاء في المركز لعدة أيام أو أسابيع حتى يتمكنوا من الوصول الفوري إلى خبراء التغذية ، وممارسة الفسيولوجيين ، والأطباء ، وعلماء النفس للمساعدة لهم تغيير عاداتهم في الأكل وممارسة الرياضة.
مشاهدة المصمم Kithe Brewster تفقد 60 رطلا في 6 أشهر
ولكنك لا تحتاج للسفر إلى مركز ديوك دايت للاستفادة من البرنامج. طلبنا من خبراء المركز مشاركة أفضل 10 نصائح لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن - من جدولة الوجبات إلى السيطرة على الأكل العاطفي. إليكم ما قالوه لنا:
1. أكل أكثر - ولكن اختر بحكمة
أنت تعرف بالفعل أن الفواكه والخضروات جيدة بالنسبة لك. هذا لأنهم ليسوا فقط محشوة بالمواد المغذية لمقاومة الأمراض ، ولكنهم أيضا رائعون لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف والمياه ، والتي تملأك حتى تأكل أقل في كل وجبة. يوصي خبراء التغذية في دوق دايت بتحميل نصف طبقك مع الفواكه والخضروات في الغداء والعشاء لترك مساحة أقل للأطعمة غير الصحية.
"إن رؤية طبق كامل يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية" ، كما تقول كريستين ب. Tenekjian ، دوق حمية ومركز للياقة البدنية. "عندما يأتي الناس إلى برنامجنا ، فإنهم يخافون من الجوع ، لكنهم في أغلب الأحيان يقولون:" هذا طعام أكثر مما أتناوله عادة "." يوصي تينيكيجي بتناول ما لا يقل عن حصتين أو أربع حصص من الفواكه والخضروات كل يوم والتأكد من أن طبقك يحتوي على 50 بالمائة من المنتجات. من الناحية المثالية ، يجب ملء ما تبقى من العقار الخاص بلوحتك بنسبة 25 في المائة من البروتينات السليمة ، أو اللحم البقري أو لحم الدجاج الأبيض ، أو بروتين نباتي مثل التوفو ، في حين يجب أن يكون 25 في المائة من الأطعمة المختارة بعناية والألياف الغنية النشويات ، مثل الفول والبقوليات الأخرى.
2. جدولة وجباتك
توقف العديد من الأشخاص الذين يأتون إلى مركز ديوك للاستماع إلى إشارات جوعهم منذ فترة طويلة وبدلاً من ذلك يأكلون لأنهم يشعرون بالضيق أو الملل أو مجرد مشاهدة إعلان تجاري لطعام مغري ، كما يقول تينيكيان. "كمجتمع ، فقدنا بالفعل القدرة على التعرف على إشارات الجوع لدينا" ، تلاحظ. "حتى يصبح الناس الذين يأتون إلى هنا مدركين لذلك ، نطلب منهم تناول الطعام وفق جدول زمني - وجبات صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات - عندما يعودون إلى منازلهم." أولئك الذين هم الأكثر نجاحا في فقدان الوزن وإيقافه يميلون إلى تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم أو كل ثلاث إلى أربع ساعات ، وفقا لتينكجيان.
3. حافظ على مجلة Food Journal
إن تدوين ما تأكله - في مجلة أو جهاز iPhone الخاص بك ، أو في جدول بيانات Excel على الكمبيوتر - يساعدك على البقاء على علم بما إذا كانت وجباتك متوازنة ، وعدد مرات تناولك للطعام ، وكيف العديد من السعرات الحرارية التي تستهلكها. "إذا عاد الناس إلى المركز لأنهم استعادوا الوزن" ، يقول تينيكيان ، "غالباً لأنهم توقفوا عن مراقبة ما يأكلونه".
اتباع نظام غذائي بدون جني جنيه؟
4. الحصول على قبضة على الأكل العاطفي
للمساعدة في وقف الأكل العاطفي ، تقول صوفيا ريدين غراي ، دكتوراه ، مساعدة مدير الصحة السلوكية والتدريب على أسلوب الحياة في ديوك ، أولاً لمعرفة سبب وصولك إلى نصف لتر من الثلج كريم في المقام الأول. إنها تقترح طرح الأسئلة التالية على نفسك قبل تناول الطعام.
- هل أنا جائع؟
- كيف أشعر؟
- ما الذي أحتاج إليه حقاً؟
- ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من ذلك؟
"بعض العملاء يضيفون أسئلة ، مثل ،" كم من الوقت سيضطر إلى التمرين إذا أنا أكل هذا؟ يقول ريدن غراي: "كم عدد السعرات الحرارية التي سأحرقها؟" "وضع أحد العملاء ملاحظة على الثلاجة تقول:" ما تبحث عنه ليس هنا. "
5. اسمح لنفسك بتدليل يومي
يلتزم المشاركون في Duke Diet بحمية من 1200 إلى 1800 سعر حراري كل يوم ، ولكن هذا لا يعني أنهم محرومون من الحلوى. النظام الغذائي يسمح للمعالجة المخطط لها - الشوكولاته والكحول والكعك ورقائق البطاطس - وهذا لا يزيد عن 10 في المئة من السعرات الحرارية اليومية للشخص. لذلك إذا كان الشخص يعمل بنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنه الحصول على 150 سعرًا حراريًا يوميًا كجزء من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. الصيد؟ "عليك أن تجد علاجًا لا يتحول إلى طعام زناد" ، يقول تينيكيان. إذا لم تستطع تناول واحدة فقط من كعك رقائق الشيكولاتة ، فلا ينبغي أن يكون هذا هو علاجك. تقول: "عليك أن تجد شيئًا طعمًا جيدًا وترضي شغفك بشيء خاطئ ، لكن لا تتحول إلى شيء خارج عن السيطرة تمامًا". لا تضرب نفسك
إذا استسلمت وأكلت ناتشوز ومارغريتا المجمدة في ساعة سعيدة مع أصدقائك ، لا تلوم نفسك لتفجير خطة فقدان الوزن. "من المستحيل أن تدمر حميتك في يوم واحد ،" يقول Tenekjian. "لا تحاول تعويضها عن طريق ممارسة الرياضة أو الصيام بشكل مفرط في اليوم التالي." بدلا من تبني عقلية كل شيء أو لا شيء ، تقترح فقط العودة إلى خطتك المعتادة وصحيتك اليومية حول مشاعرك ، ولماذا تعتقد أنك سقطت من عربة تخفيض الوزن.
إذا كنت ذاهب إلى سبليجي ، في أقل من ذلك الحق.
7. المشي في طريقك إلى وزن أقل
معظم الناس الذين يأتون إلى مركز دوق ديت لم يمارسوا التمارين بانتظام ، كما يقول جيرالد ك. إندرس ، وهو فيزيولوجي تمارين سريرية ومدير لياقة في المركز. يوصي باستخدام عداد الخطى كطريقة سهلة لرفع مستوى نشاطك. "إذا كنت بدأت للتو ، معرفة عدد الخطوات التي تتخذها كل يوم كخط أساس ،" يقترح. "ثم حاول أن تصل إلى 8000 إلى 10000 خطوة في اليوم. هذه إستراتيجية رائعة لجعل الناس يذهبون ، والحصول على هذه التعليقات من عداد الخطى أمر مهم."
8. الارتفاع والتألق والعمل
جعل التمرين أولوية هو تحد بالنسبة لمعظم الناس ، لكنه غير قابل للتفاوض عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن. ينصح رايدن-جراي بممارسة أول شيء في الصباح لذا لا تتعهد بالتزامات أخرى - العمل وخطط العشاء -. "بعض الناس لا يمكن أن يكونوا ناجحين إذا لم يمارسوا التمارين الرياضية في الصباح حيث أنه من الصعب غالباً وضعه في نهاية اليوم" ، كما تقول.
9. اجعل من السهل العمل
إن استخدام جسمك أو الحد الأدنى من المعدات يسمح لك بالعمل في أي مكان - في المنزل أو في إجازة أو في رحلة عمل. يوصي Endress يجلس القرفصاء ، pushups الجدار ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات من كرسي ، crunches البطن ، ورفع الساق. قم بعمل واحد إلى مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. "إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أو السفر كثيرًا ، فأنا أوصي أيضًا بمقاومة الفرق الموسيقية - يمكنك حزمها والسفر بها."
هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها في أي وقت
10. البحث عن أكثر من طريقة لتحفيز الدوافع
قد تعتقد أن تحديد هدف لفقدان الوزن هو كل الدوافع التي تحتاجها ، ولكن ريدن-جراي يشجع العملاء على التوصل لطرق مختلفة للبقاء على الطريق الصحيح. وتقول: "أنت تريد أشياء مختلفة لتحفزك ، خاصة على الطريق عندما تفقد الوزن أو الأهم من ذلك ، عندما تصل إلى مرحلة من الهضبة". "إذا كان دافعك هو إنقاص الوزن ولم تخسر وزنك ، فأنت في حالة خسارة". يقترح Rydin-Grey الدوافع الأخرى ذات المغزى مثل تدريب سباق 5K أو التركيز على أن تكون بصحة جيدة لأطفالك.
