صحة القلب إلى حد كبير في سيطرتكم. يمكن أن تؤدي التغييرات القابلة للإدارة ، التي يتم إجراؤها تدريجيًا ، إلى حمايتك من العديد من الأمراض القلبية الوعائية. اتخاذ خطوات يومية للحصول على ممارسة كافية ، وممارسة السيطرة على جزء ، والحد من الملح ، وخفض الدهون من النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تضيف إلى صحة أكثر لك.
القلب الصحة عادة رقم 1: الحصول على التحرك بممارسة
"أول شيء أؤكد أني أمارس تمرينات منتظمة ، خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في اليوم ، "تقول باربارا شميدت ، أخصائية نمط الحياة ، RD ، أخصائية نمط الحياة في مستشفى نوروالك في ولاية كونيتيكت والتي تشمل ممارسة المرضى في إعادة تأهيل القلب. "التمرين هو الدواء وعليك أن تدرجه في حياتك. الطريقة رقم 1 لرفع مستوى الكوليسترول الجيد ، "الكولسترول الجيد" ، هي من خلال التمرين - أصف HDL بأنه Roto-Rooter للشرايين. "
ذات الصلة: 13 تمارين يومية
التمارين الرياضية تساعد أيضًا على خفض ضغط الدم مستويات الإجهاد ، سواء عوامل الخطر لأمراض القلب ، ويسهم في فقدان الوزن. إن عدم ممارسة الرياضة قد يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية. في حين أن ما مجموعه 150 دقيقة من النشاط الهوائية في الأسبوع هو الهدف ، يمكنك ممارسة التمارين في جلسات لمدة 10 دقائق. حاول المشي لمدة 10 دقائق في كل اتجاه من وإلى المكتب و 10 دقائق خلال ساعة الغداء. إذا لم تكن بصحة جيدة ، فاحصل على نصيحة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الروتينية.
Heart Health Habit No. 2: Cut Fat for a Healthy Diet
"إن قص الدهون هو أهم شيء يمكنك القيام به من أجل صحتك وخصر محيطك ، يقول شميت. يأتي الدهون بأشكال عديدة. الأكثر خطورة هي الدهون غير المشبعة ، التي يشار إليها أيضا بالزيوت المهدرجة جزئيا. أنها تمتد مدة الصلاحية للأغذية المعلبة والمجهزة ، لذلك ابحث عنها على قوائم المكونات وتجنب هذه المنتجات. كما أنها تستخدم في المطاعم ، وخاصة في قوائم مطاعم الوجبات السريعة.
الدهون المشبعة هي التالية في قائمة الدهون لتجنب. وتشمل هذه الأطعمة والألبان كاملة الدسم والمشروبات ، وكذلك اللحم البقري ولحم الضأن ولحم الخنزير ، والجلد على الدواجن ، كما يقول شميت. "أنت تريد استبدال الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الزيتون والكانولا وزيوت الفول السوداني واختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون. إذا كان الأمر صعبًا ، قم بإجراء التغييرات تدريجيًا - إذا كنت تستخدم نصف البن في القهوة ، اذهب إلى حليب كامل الدسم ، ثم 2 بالمائة ، ثم 1 بالمائة ، ثم خففت.
رقم صحة القلب رقم 3: التحكم في جزء من الممارسة
أكثر ليس أفضل ، يقول شميت. "اللوز رائع ، لكن 6 يحتوي على 50 سعرة حرارية ، وفنجان من اللوز أكثر من 800 سعرة حرارية". لذا ، إذا كنت تحب تناول المكسرات للحصول على وجبة خفيفة صحية ، فعليك أن تدرك أن الكثير ليس شيئًا جيدًا.
الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون ، هي جيدة لصحتك ولكن عالية في السعرات الحرارية. كل ملعقة صغيرة تعد كخدمة واحدة. حتى حبة كاملة من حبوب الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة القمح الكامل تحتاج إلى أن تحسب بعناية. ويقول شميت إن أحد الوجبات هو كأس ثلث. "إذا كنت تأكل كوبًا واحدًا ، فأنت بحاجة إلى احتسابه ك 3 حصص."
ذات صلة: اتباع نظام غذائي صحي لصحة القلب
حاول استخدام يدك للمساعدة في التحكم في جزء ، عندما لا يتوفر قياس الكؤوس. يساوي القبضة المغلقة حجم كوب واحد ؛ المبلغ الذي يمكن أن تحمله في يد مربوطة هو نصف كوب. حجم وسماكة راحة يدك حوالي 3 أوقية ؛ فكر في إبهامك كـ 1 ملعقة طعام ، و طرف الإبهام كملعقة صغيرة.
هارت هيلث رقم 4: تناول "أغذية وظيفية"
شغِّل حميتك الغذائية مع الأطعمة التي تحسن صحة القلب. "حاول دمج بروتين الصويا والصويا - فهي رائعة لقلبك. إنهم يخفضون نسبة الكولسترول والسيول LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) على وجه الخصوص ، ويمكن أن يرفعوا البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، كما يقول شميت. إنها توصي بأطعمة مثل ادامامي وحليب الصويا ، أو تجربة دقيق الصويا في الوصفات.
ولا تنس الأحماض الدهنية أوميغا 3 ؛ هم أيضا رفع الكولسترول الجيد HDL. لذا ، تناول الأسماك مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع ، خاصة أسماك المياه الباردة العميقة مثل سمك السلمون والتونة والسردين ، يقترح شميت.
الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفول والعدس والحبوب الكاملة تحسن صحة القلب. هناك نوعان من الألياف ، الألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالكولسترول وتمنع الجسم من امتصاصه والألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم ، وتريد كليهما. "انظر بعناية إلى محتوى الألياف على الملصقات. على سبيل المثال ، يكون دقيق الشوفان الصلب عاليًا في الألياف القابلة للذوبان ، الشوفان الفوري ليس كذلك. "
Heart Health Habit No. 5: Reduce Salt
الصوديوم ، أو الملح ، يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة ، حتى السبانخ التي تختارها طازجة من حديقتك ، يقول شميت. الآن النظر في كل الملح المضافة المستخدمة في معالجة الأغذية المعلبة ، وتعبئتها ، وإعدادها ، كمادة حافظة وتعزيز الطعم. يقول شميت: "نحن نحتاج إلى 500 مليجرام من الصوديوم في اليوم ، لكن المشكلة هي أننا نحصل على أكثر من ذلك بكثير."
ملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 2300 ملليغرام (mg) ، وهو الحد الأقصى للمبلغ اليومي الموصى به لمعظم اشخاص؛ ينخفض هذا العدد إلى 1500 بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، والناس في منتصف العمر وما بعده ، والأميركيين الأفارقة الذين هم أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم.
الملح يسبب جسمك للاحتفاظ بالماء وقلبك على العمل بجدية أكبر ، مما يؤدي لارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية التي هي أيضا عامل خطر لمرض القلب التاجي والسكتة الدماغية. يأتي الملح في العديد من التركيبات الكيميائية ؛ عند قراءة الملصقات لتقليل الملح ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على مكونات مثل الصوديوم (بما في ذلك الغلوتامات أحادية الصوديوم أو MSG) والصودا والصوديوم والصوديوم في الاسم.
لأن ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول لا يظهران الأعراض ، الفحوصات الدورية مهمة ، حتى عندما تشعر بالراحة. ﻳﻜﺘﺸﻔﻮن ﻣﺴﺘﻮﻳﺎت ﻣﺮﺗﻔﻌﺔ ﻗﺒﻞ ﺣﺪوث اﻟﻀﺮر. وإذا كنت توصف أدوية للسيطرة على هذه الحالات ، فإن أفضل عادات صحة القلب هي الالتزام بخطة العلاج الخاصة بك.
العودة إلى صفحة شهر القلب الأمريكي.
