إنقاص الوزن: إنه مفتاح لتحسين إدارة مرض السكري من النوع 2 ، ولكنه لا يأتي بسهولة.
الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تحتاج إلى فقدان أكثر من خمسة في المئة من وزن الجسم الكلي - أكثر من 10 أرطال لمن يزن 200 رطل - لرؤية تحسينات ذات مغزى في مستويات A1C والكولسترول وضغط الدم ، وفقا لبحث نشر في سبتمبر عام 2015 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
ولكن كل جنيه خسر هو لا يزال الفوز ، وتقول ايرين Palinski-Wade ، RD ، CDE ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤلف حمية الدهون البطن للدمى . "حتى كمية صغيرة من فقدان الوزن ستساعد على زيادة الطاقة والمزاج ،" التي يمكن أن تحسن نوعية الحياة ، تشرح.
طرق الفوز لتخفيف الوزن
عندما تريد أن تسقط جنيه ، كن ذكيا حيال ذلك. في ما يلي ستة إستراتيجيات تعمل حقًا:
تسجيل الطعام والنشاط . في نهاية اليوم ، فقدان الوزن هو مجرد رياضيات - لذا تأكد من أن لديك حساب دقيق. تقول بالينسكي-واد: "إن فقدان الوزن يتطلب عجزاً في السعرات الحرارية - هذا كل شيء". هذا صحيح بغض النظر عما إذا كنت تختار النظام الغذائي ، أو ممارسة الرياضة ، أو كليهما (الموصى به) للوصول إلى هذا العجز. وتقول: "إن تسجيل طعامك يساعد على جعلك أكثر وعيًا بما تأكله ويزيد من المساءلة. كما يساعدك تتبع التمرين على معرفة عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها.
تناول الذهن . الطعام يساعدك على فهم ما يخبرك به جسمك من حيث الجوع وشعور الشهية ، يقترح بالينسكي-وايد ، فالأكل مع النية والاهتمام يمكن أن يساعدك على التعرف عندما تكون ممتلئًا ويمنع الإفراط في تناول الطعام ، واجلس لتناول الطعام ، وتأكد من الطعام على طبق (لا تأكل من الكرتون أو الحقيبة) ، وتحد من الانحرافات (مثل التلفاز) في بيئتك.أكل ببطء ، والتمتع بالنكهات وأحاسيس وجبتك ، يقترح جمعية السكري الأمريكية (ADA).
ابدأ يومك بالبروتين . "إن إضافة مصدر جيد من البروتينات الخالية من الدهون إلى كل وجبة ، خاصة عند الإفطار ، يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يساعد على تنظيم الشهية ومكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام" ، Palinski-Wade لاحظ أن تختار البيض والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم لإعطاء استراحة بسرعة زيادة البروتين ، ويقول ADA.>
الحصول على مزيد من النوم . يقول بالينسكي-واد: "إن قلة النوم يمكن أن تزيد من الإرهاق والشهية في حين تحفز الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، خاصة بالنسبة للكربوهيدرات". هدفي من سبع إلى ثماني ساعات من النوم المريح كل ليلة.
ابدأ كل وجبة بكوب من الماء . إنها تساعد على الشعور بالشبع ، مما يجعل من السهل الحفاظ على جزء مناسب من السيطرة ، يقول بالينسكي-واد.
أعد وجباتك الخاصة . قد تكون الأطعمة المصنعة - خاصة الأطعمة "الغذائية" التي تأتي في علبة أو علبة - مريحة ، ولكنها غالبا ما تكون محملة بالسكر والصوديوم والمواد الحافظة ، وأكثر من ذلك ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. بدلا من ذلك ، اختر المنتجات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات لمزج وتطابق وجباتك المغذية المفضلة ، كما يقترح ADA.
الاستراتيجيات التي تخفض الوزن
ضع حدًا للإحباط على المقياس عن طريق تجنب هذه الأخطاء الشائعة :
تخطي وجبات الطعام. هذا هو كبير لا لا. تقول بالينسكي-واد: "يؤدي ذلك إلى عدم انتظام مستويات السكر في الدم ، وانخفاض الطاقة ، وزيادة الشهية والرغبة الشديدة في وقت لاحق". بدلا من ذلك ، تناول وجبات صغيرة بانتظام طوال اليوم. عندما تكون جائعاً ، قم باختيار ذكي ، مثل القليل من المكسرات المحشوة بالبروتين.
ترك روتين التمارين الخاص بك يحصل على الروتين. "إذا لم تغير تدريبك أبدًا ، تصبح عضلاتك معتادة عليه" ، Palinski- واد يقول. وهذا يعني أنها لا تحتاج إلى العمل بجد ، لذلك تحرق سعرات حرارية أقل وتبني كتلة عضلية أقل. "اختلط التدريبات الخاصة بك كل ستة أسابيع للحفاظ على تحدي جسمك." ولا تعتمد فقط على أمراض القلب. أضف تدريبًا على المقاومة ، مما يساعد على بناء العضلات ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية (حتى عندما لا تمارس الرياضة) ، وزيادة التمثيل الغذائي. سيساعد ذلك في جعل فقدان الوزن وصيانته أسهل.
تغيير كل شيء مرة واحدة. قد يكون من المغري إصلاح نمط حياتك بالكامل ، لكن هذا خطأ. يشرح بالينسكي-وايد أن الكثير من التغييرات في آن واحد يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق ، ومن المحتمل أن ينتهي بك المطاف في المربع الأول عندما يتعلق الأمر بوزنك (وعاداتك). بدلاً من ذلك ، اختر تغييرًا واحدًا أو اثنين من التغييرات الصغيرة ، والتزم بها حتى تصبح طبيعية جديدة. ثم قم بإجراء المزيد من التغييرات الصغيرة بمرور الوقت للحصول على نتائج كبيرة.
تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط. إذا كان تقليم بعض السعرات الحرارية أمر جيد ، لا ينبغي أن يكون أفضل؟ لا - وهذه الاستراتيجية يمكن أن تكون لها نتائج عكسية فعلاً. "إذا قللت كثيراً ، فأنت تتعرض لخطر إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر تحدياً ،" تقول بالينسكي-واد. يجب على النساء تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ؛ الرجال 1500. لا بدعة الحمية أو الحيل ، إما. اختيار خطة وجبة متناسقة ومغذية ومتوازنة تغذي جسمك.
