جدول المحتويات:
قم بالتسجيل للحصول على حياتنا مع الآلام المزمنه الإخبارية
شكرا ل الاشتراك
قم بالتسجيل للحصول على المزيد من الرسائل الإخبارية اليومية المجانية.
إذا كنت واحدًا من بين 14 مليون أمريكي مصاب بالتهاب مفاصل الركبة ، فقد تعتقد أن تحريك المفصل سيضر أكثر مما ينفع. لكن الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) تقول العكس تماماً: هذا ، في الواقع ، ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق لإدارة آلام الركبة.
كيف تمارين الركبة تقدم لتخفيف الآلام
التمرين يمكن أن يساعد في تخفيف ألم من التهاب مفاصل الركبة عن طريق تقوية العضلات حول المفصل. تعمل العضلات الأقوى على تخفيف الضغط الموجود على مفصل الركبة وتعمل كممتصات للصدمات ، مما يؤدي إلى تشتيت بعض الإجهاد اليومي بسبب المشي وأنشطة أخرى. تؤكد توجيهات AAOS على أنه يمكن لمجموعة واسعة من التمارين تحسين ألم الركبة ، بما في ذلك الأنشطة التي لها تأثير الوزن ، وانخفاض الأثر ، والأنشطة القائمة على المياه.
معظم التمارين غير الصدمة جيدة لصحة الركبة. في دراسة نشرت في المجلة PLOS واحدة في عام 2015 ، عانت النساء المصابات بالتهاب المفاصل العظمي اللواتي قاما بحركات اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع في تقليل آلام الركبة بعد 12 أسبوعًا. ووجدت دراسة أخرى نشرت في Pain Research and Management في عام 2015 أن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي الذين ساروا لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أفادوا بألم أقل من أقرانهم الأكثر استقلالية.
6 طرق لبناء القوة والتمدد الركب الخاص بك
بانتظام أداء بعض هذه التمارين الموصى بها لالتهاب المفاصل في الركبة قد يساعد على تحسين وظيفتك والتنقل:
- الساق المستقيمة يثير روي ألتمان ، دكتوراه في الطب ، وهو أستاذ في أمراض الروماتيزم في قسم الطب في جامعة كاليفورنيا في لوس انجليس يعلِّم <أنجليز> مرضاه بشكل روتيني كيفية القيام بردات الساق المستقيمة ، التي تقوي عضلات الفخذ الرباعية. يمكن أن تتم هذه الخطوة إما جالسة أو مستلقية.
- جالسًا اجلس في كرسي ثابت ، وحافظ على ظهرك ومستقيمًا ، وقدم ساقًا واحدة أمامك. عد إلى 10 ، ثم أقل ببطء إلى الأرض. كرر 10 إلى 20 مرة مع كل ساق.
- الاستلقاء ثني ساقك اليسرى في الركبة بحيث تكون قدمك اليسرى على الأرض. أبق الساق الأخرى مستقيمة ورفعها حتى تشكل زاوية 45 درجة مع الأرض. عد إلى خمسة ، ثم أقل ، وتكرار من 5 إلى 20 مرة مع كل ساق.
- شرائح الحائط هذه الحركة تستهدف عضلات الفخذ الرباعية والعضلات. ضعي ظهرك وأردافك على الحائط ، وحافظ على ساقيك منفصلين بعرض كتفك وقدميك من 6 إلى 14 بوصة أمامك. انزلق ببطء إلى أسفل الجدار عن طريق ثني ركبتيك حتى تشكل حوالي زاوية 45 درجة. (ثني أقل إذا كنت تعاني من الألم.) وقفة ، ثم تنزلق ببطء إلى نقطة الانطلاق. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. لا تفعل هذا التمرين إذا كنت تتألم أو تسمع الطحن أو التكسير في ركبتيك.
- الكعب الدائم يرفع يعزز هذا التمرين عضلات الساق. مع وضع يديك على طاولة متينة ، قف بشكل مستقيم وطويل. ارفع الكعبين عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك وتشديد عضلات الفخذ الخاصة بك للحفاظ على ساقيك مستقيمتين. لا تسمح لركبتك بالثني. امسك لثانية واحدة ، ثم اخفض كعبك ببطء على الأرض. كرر 20 مرة.
- تمتد عضلات الظهر التمدد يمكن أن يزيد من مرونتك ويساعد مفاصلك على التحرك خلال نطاق حركتها الكامل ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل. لتمتد أوتار الركبة ، اجلس على سطح مستوٍ مع تمديد ساقيك. ثني أحد ركبتيك لأعلى ثم اسقط تلك الركبة إلى الجانب ، بحيث تكون قدمك ضد داخل ساقك الأخرى. تميل إلى الأمام من الوركين وتصل يديك نحو أصابع الساق الممتدة ، والشعور بتمدد في أوتار الركبة. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم بدل الساقين.
- العجل يمتد يقف مع الساعدين ضد الجدار ، انزلق ساق واحدة خلفك وثني ركبة الساق الأمامية. تميل إلى الأمام مع الوركين والضغط على كعب الساق موسعة انخفض مقابل الأرض. (ستشعر بتمدد لطيف في الركبة والساق والكعب.) استمر لمدة 20 ثانية ، ثم بدل الساقين.
- مصاعد الساق الخلفية يساعد تقوية العضلات في الجزء الخلفي من ساقك على توفير الدعم للركبة. الاستلقاء على الأرض على بطنك ، وضع رأسك على ذراعيك. استخدام الخاص بك الألوية وفي اوتار الركبة العضلات (في الجزء الخلفي من الفخذ) لرفع كعب واحدة نحو السقف. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم أقل. كرر 10 مرات ، ثم بدل الساقين. عندما يصبح هذا التمرين أكثر سهولة ، أضف أوزان الكاحل لتحدي إضافي.
تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على روتينك الرياضي ، والنظر في استشارة أخصائي العلاج الطبيعي بشأن الحركات التي يجب القيام بها ومتى. بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، تأكد من أنها بطيئة وسهلة. وتذكر: آخر، وليس الخمول، وسوف تجلب أفضل النتائج
شارك في التغطية مادلين [فن]، MPH
