التفكير السلبي يمكن أن يبطئ تعافي الاكتئاب ، والسبب واضح: إذا كنت تفكر في الأفكار السلبية ، فمن المرجح أن تبقى مكتئبًا . ولكن ما هو أقل وضوحًا هو الطريقة التي يتعامل بها الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب مع المشاعر الإيجابية. قام الباحثون بملاحظة مفاجئة: الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لا يفتقرون إلى المشاعر الإيجابية ، فهم لا يسمحون لأنفسهم بأن يشعروا بهم.
هذا النمط المعرفي يسمى "التخميد" ، كما يقول كلوي كارمايكل ، دكتوراه ، أخصائي علم النفس السريري في نيويورك. إنها تنطوي على قمع المشاعر الإيجابية بأفكار مثل "أنا لا أستحق أن أكون سعيدًا" أو "هذا الشعور الجيد لن يدوم". على سبيل المثال ، قد تقول أم جديدة تعاني من اكتئاب ما بعد الولادة نفسها لا تستحق تعافى لأنها أم سيئة لكونها مكتئبة في المقام الأول ، يقول الدكتور كارمايكل.
لماذا يفكر الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب بهذه الطريقة؟ يشير كارمايكل إلى هذا الصوت السلبي باعتباره تشاؤماً دفاعياً - الحماية ضد الحصول على آمال كبيرة. "أنت لا تريد أن تكون أحمق ، لذلك أنت تلجأ إلى تخفيف الأفكار الإيجابية لحماية نفسك من خيبة الأمل المحتملة" ، كما تقول.
كيف يمكن أن يساعد CBT مع الأفكار السلبية للاكتئاب
العلاج السلوكي المعرفي (CBT ) تم العثور على مساعدة كبيرة في علاج الاكتئاب. في CBT ، تعمل أنت والمعالج الخاص بك معًا للاتفاق على أنماط السلوك التي يجب تغييرها. الهدف هو إعادة تقويم جزء الدماغ الذي يحافظ على مثل هذا الإمساك الضيق بالأفكار السعيدة.
"قد يكون رد الفعل غير المتوقع لحدث رئيسي في الحياة هو السبب الجذري للتأثير المخفف" ، يقول كارمايكل. "من خلال العلاج المعرفي السلوكي ، تعالجك أنت والمعالج المعالج الخاص بك وتعمل على وضعه في مكانه الصحيح."
جلسات CBT العادية والعمل الذي تقوم به بنفسك خارج العلاج يمكن أن يساعد في تعزيز الأنماط الجديدة ، "لكي تكون قادراً على التعرف على تلك السلبية يقول كارمايكل: "إن الأفكار وتركها وراءهم يمكن أن تكون تحريرية للغاية". 5 تقنيات CBT لمواجهة التفكير السلبي في الاكتئاب
وجد كارمايكل أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب نادرا ما يستجيبون بشكل جيد للدراسة الذاتية. لهذا السبب ، توصي بالالتزام بـ CBT لمدة ستة أسابيع على الأقل. سيعلمك المعالج الخاص بك استراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي التي يمكن أن تساعد في التصدي للتفكير السلبي المرتبط بالاكتئاب. كما يمكنه مساعدتك في البقاء على المسار الصحيح من خلال ممارسة التقنيات. هنا خمسة استراتيجيات CBT قد ينتهي بك الأمر للعمل مع المعالج الخاص بك:
1. حدد المشكلة وابحث عن حلول للعصف الذهني. يمكن أن تساعدك عملية اليوميات والتحدث مع المعالج على اكتشاف جذر اكتئابك. بمجرد أن يكون لديك فكرة ، اكتب في جملة بسيطة بالضبط ما يزعجك والتفكير في طرق لتحسين المشكلة. يقول كارمايكل إن السمة المميزة للاكتئاب هي اليأس - عدم التصديق الذي يمكن أن تتحسن الأمور على الإطلاق. كتابة قائمة من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين الحالة يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر الاكتئاب. على سبيل المثال ، إذا كنت تقاوم الشعور بالوحدة ، فقد تتضمن خطوات إجراء المحاولة الانضمام إلى نادي محلي بناءً على اهتماماتك أو الاشتراك في المواعدة عبر الإنترنت.
2. اكتب التصريحات الذاتية للتصدي للأفكار السلبية. بعد تحديد المشاكل الأساسية لاكتئابك ، فكر في الأفكار السلبية التي تستخدمها لتثبيط الأفكار الإيجابية. اكتب عبارة ذاتية لمواجهة كل فكرة سلبية. تذكر البيانات الذاتية الخاصة بك وتكرارها مرة أخرى لنفسك عندما تلاحظ أن الصوت الصغير في رأسك يزحف إلى اقتحام فكرة إيجابية. في الوقت المناسب ، ستنشئ روابط جديدة ، لتحل محل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية.
يقول كارمايكل أن البيان الذاتي لا ينبغي أن يكون بعيدًا عن التفكير السلبي ، أو قد لا يقبله العقل. على سبيل المثال ، إذا كان الفكر السلبي هو "أنا مكتئبة جدًا الآن" ، بدلاً من قول: "أشعر أنني سعيد حقاً الآن" ، قد يكون تصريحًا أفضل ، "كل حياة تشهد صعودًا وهبوطًا ، الرسالة أيضًا تخبرك أنه من المقبول رفع درجة السعادة التي تواجهك. في الوقت نفسه ، يصفق عقلك لنفسه للحفاظ على الفرح في الاختيار للحماية من خيبة الأمل. تقول: "لا بأس من إدراك ذلك الجزء منكم الذي يحاول القيام بشيء صحي."في بعض الأحيان ، تصبح التصريحات الذاتية روتينية للغاية ويجب تحديثها ، كما يقول كارمايكل. إنها تنصح بترجمة بياناتك الذاتية إلى لغات أخرى قد تتحدث بها ، أو تعيد صياغتها ، وربما حتى تصطدم بمشاعرها السعيدة قليلاً. "على سبيل المثال ، قد يصبح البيان الذاتي" لا بأس من استكشاف حالات التقلبات الخاصة بي "" لا بأس من أن يكون لديك يوم عظمى ".
3. ابحث عن فرص جديدة للتفكير في الأفكار الإيجابية.
الأشخاص الذين يدخلون غرفة ويفكرون على الفور ، "أنا أكره لون الجدار" ، قد يدربون أنفسهم بدلاً من ذلك لتحديد خمسة أشياء في الغرفة يشعرون بها بشكل إيجابي في أسرع وقت ممكن. اضبط هاتفك لتذكيرك ثلاث مرات في اليوم بإعادة صياغة أفكارك إلى شيء إيجابي. يوصي كارمايكل "بالهرم" مع شخص آخر يعمل على نفس الأسلوب. وبهذه الطريقة ، يمكن أن تشعر أنت وزميلك بالاثارة بسبب وجود أفكار وخبرات إيجابية لمشاركتهما مع بعضكما خلال اليوم. 4. قم بإنهاء كل يوم من خلال رؤية أفضل أجزاءه.
في نهاية كل يوم ، اكتب أو اكتب في مجلة على الإنترنت الأشياء الموجودة في حياتك التي تشكرها كثيرًا. يقول كارمايكل إن تسجيل الأفكار الإيجابية ، وحتى مشاركة تلك الأفكار عبر الإنترنت ، يمكن أن يساعدك على تكوين جمعيات جديدة في ذهنك أو إنشاء مسارات جديدة. قد يكون الشخص الذي خلق مسارا جديدا للتفكير مستيقظا من الاستيقاظ في الصباح ، "يوم عمل آخر" إلى "ما هو يوم جميل." 5. تعلم أن تقبل خيبة الأمل كجزء طبيعي من الحياة.
المواقف المخيبة للآمال هي جزء من الحياة ، ويمكن أن تؤثر استجابتك على السرعة التي يمكنك بها المضي قدمًا. قد يلوم شخص ما من خلال التفكك نفسه أو حتى على زيادة الوزن ، ظنًا ، "ما هي الفائدة من الظهور الجيد؟ "لن ألتقي بأي شخص آخر أبداً." قد يكون النهج الأفضل هو السماح لنفسك بالشعور بخيبة أمل وتذكر أن بعض الأشياء خارج عن سيطرتك. العمل على ما هو تحت سيطرتك: اكتب ما حدث ، وما تعلمته من التجربة ، وما يمكنك القيام به بشكل مختلف في المرة القادمة ، راقبًا الأفكار السلبية المفرطة. يمكن أن يساعدك هذا على المضي قدمًا وتشعر بتحسن حول مستقبلك.
