جدول المحتويات:
- 1. الجبن أو اللبن الزبادي مع التوت
- 2. زبدة الموز- زبدة الفول السوداني
- 3. جبنة قليلة الدسم أو مخففة الدهن وقطعة من الفاكهة
- 4. Mason Jar Salad
- إذا كنت تحب كيشي ، فسوف تحب أيضا هذه الكؤوس البيض الجاهزة التي تحذف القشرة للحصول على طبق قليل الدسم. ببساطة ضع الخضار المقطعة والمطبوخة والجبن قليل الدسم في علب المافن ، وقم بتخضيرها بالبيض المخفوق ، واخبزيها في فرن مسخن مسبقاً حتى يتم ضبط البيض.
- للاستمتاع بشيء حلو بدون التسخين ، جرّب صنع مزيج من الشوكولاتة الداكنة. ببساطة قم بإذابة بعض الشوكولاتة الداكنة (ابحث عن 60٪ كاكاو أو أعلى) وضعه في دوائر صغيرة على قطعة من الورق. في حين أن الشوكولاته لا تزال دافئة وناعمة ، إضافة بضع المكسرات المفضلة لديك ، والبذور ، والفواكه المجففة ، مثل الزبيب أو التوت البري المجفف. ثم اتركه حتى يصبح قاسيًا.
- إذا كان لديك صعوبة في قطع الخضار ، ابحث عن جزر الأطفال وشرائح الخضروات في محل البقالة ، أو اطلب صديق أو أحد أفراد الأسرة لتقطيع ما يكفي لتزويدك لبضعة أيام.
- 9. Kefir
- مثل اللبن ، الكفير يوفر البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات ، وبعض المنتجات محصنة مع فيتامين د
قد يكون من الضروري ، والممتع ، جزءًا من الحياة ، ولكن في النهاية ستصاب بالجوع ، ويمكن أن يصبح تناول الطعام في الخارج باهظًا. لماذا لا تجلب بدلاً من ذلك وجبة خفيفة صحية أو وجبة طعام لإرضاء جوعك ، والحصول على دفعة من الطاقة عندما تحتاج إليها ، وتوفير المال في نفس الوقت؟
الأكل الصحي لا يقل أهمية عن الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد (MS) كما هو الحال بالنسبة لبقية السكان. مع القليل من التخطيط ، يمكنك أن تحزم وجبة غداء أو وجبة خفيفة تعتمد على الأطعمة المغذية وتغذيتها والتي تنتقل جيدًا أيضًا ، لذلك لا تزال تحظى بشهية عندما يحين وقت تناول الطعام.
في الطقس الحار ، أي طعام يحتوي على البيض ومنتجات الألبان أو يجب تبريد اللحم أو حفظه في كيس معزول مع كيس ثلج قابل لإعادة الاستخدام.
1. الجبن أو اللبن الزبادي مع التوت
الجبن واللبن الزبادي هي مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم ، والتوت يوفر بعض الألياف ، ومضادات الأكسدة ، والبوتاسيوم ، وهو أمر مهم لصحة القلب. بعض الماركات من الجبن واللبن الزبادي محصنة بفيتامين د ، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم لصحة العظام الجيدة.
ضع هذه الوجبة في حاوية قابلة للإغلاق مع غطاء آمن حتى لا يتسرب.
2. زبدة الموز- زبدة الفول السوداني
قم بتوزيع خبز تورتيلا القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني ، ثم أضيفي شرائح رقيقة من الموز الناضج. قم بتدوير التورتيا مع الحشوات المرفقة ، ولفها بورق مشمع أو ضعها في كيس بلاستيكي لأخذها معك.
عند اختيار زبدة الفول السوداني ، ابحث عن واحدة بدون أي سكر مضاف. زبدة الفول السوداني وزبد الجوز الأخرى هي مصادر غنية من الدهون والبروتينات غير المشبعة الصحية ، في حين أن الموز هي مصدر جيد للبوتاسيوم وأيضا توفير الألياف. وتورتيا القمح الكامل يوفر كلا من البروتين والألياف - ولكن تأكد من البحث عن التورتيلا مع انخفاض أو عدم وجود الدهون المشبعة.
3. جبنة قليلة الدسم أو مخففة الدهن وقطعة من الفاكهة
يمكن أن يكون الجبن المطبوخ بشكل فردي أكثر أنواع الجبن المحمولة ، ولكنه قطعة واحدة (أوقية) من أي نوع من الجبن أو الدسم قليل الدسم بشكل طبيعي. سوف يوفر لك البروتين والكالسيوم دون إضافة الكثير من الدهون المشبعة إلى نظامك الغذائي. بعض أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون هي: البارميزان ، الفيتا ، الماعز ، الموزاريلا ، الكمامب ، و النوفشاتيل.
إن إضافة الجبن بقطعة من الفاكهة يضيف المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف إلى وجبتك الخفيفة. التنوع هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بالفاكهة - فكلما زادت ألوان الفاكهة التي تأكلها ، كلما كانت تنوع المغذيات النباتية التي ستحصل عليها ، وأقل احتمالية أن تشعر بالملل مع أي خيار واحد.
طريقة أخرى للحصول على أكثر غذاء من الفاكهة الطازجة هو أن تأكل ما في الموسم. إليك قائمة سريعة لتبدأ بها:
- الشتاء: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى
- الربيع: المشمش والأناناس والفراولة
- الصيف: العنب والبطيخ والكرز والخوخ
- سقوط : التوت البري والعنب والمانجو
4. Mason Jar Salad
إذا كنت من محبي السلطة ، فإليك طريقة لتعبئة واحدة محمولة وفقط حسب رغبتك. اصنع سلطة جرة ميسون من خلال وضع المكونات في حاوية بحجم الكوارت ، مع مكونات أكثر قوة في القاع ومكونات قابلة للكسر ، مثل الخس ، في الأعلى.
على سبيل المثال ، يمكنك صنع سلطة كابريس عن طريق وضع قطع الطماطم ، والريحان الطازج ، وجبنة الموزاريلا الطازجة في قاع الوعاء ، وتعبئته بالخضراوات المورقة ، وإضافة زيت الزيتون والخل لخلع الملابس.
أو يمكنك أن تبدأ مع الدجاج المقطوع ، المطبوخ ، الكينوا المطبوخ أو الأرز ، بعض قطع الأفوكادو ، وطبقة من الخضر الورقية.إذا كنت تشعر بالقلق إزاء احتمال إسقاط وكسر جرة ميسون الزجاج ، استخدم حاوية بلاستيكية بدلاً من ذلك.
إذا كنت تحب كيشي ، فسوف تحب أيضا هذه الكؤوس البيض الجاهزة التي تحذف القشرة للحصول على طبق قليل الدسم. ببساطة ضع الخضار المقطعة والمطبوخة والجبن قليل الدسم في علب المافن ، وقم بتخضيرها بالبيض المخفوق ، واخبزيها في فرن مسخن مسبقاً حتى يتم ضبط البيض.
إذا كنت تستخدم علب المافن المصغرة ، فخبز في 350 درجة فهرنهايت لمدة 10 الى 15 دقيقة وجبة واحدة هي 2 إلى 3 أكواب صغيرة من البيض.
إذا كنت تستخدم علب المافن القياسية ، فخبز على 350 درجة فهرنهايت لمدة 20 إلى 25 دقيقة. وجبة واحدة هي كأس بيضة واحدة.
هذه أكواب البيض تتجمد بشكل جيد أيضًا ، لذا يمكنك عمل دفعة كبيرة قبل الأوان وتذويبها حسب حاجتك.
للاستمتاع بشيء حلو بدون التسخين ، جرّب صنع مزيج من الشوكولاتة الداكنة. ببساطة قم بإذابة بعض الشوكولاتة الداكنة (ابحث عن 60٪ كاكاو أو أعلى) وضعه في دوائر صغيرة على قطعة من الورق. في حين أن الشوكولاته لا تزال دافئة وناعمة ، إضافة بضع المكسرات المفضلة لديك ، والبذور ، والفواكه المجففة ، مثل الزبيب أو التوت البري المجفف. ثم اتركه حتى يصبح قاسيًا.
على الرغم من أن هذه الشيكولاتة تعتبر خيارًا صحيًا أكثر من معظم الحلوى التجارية ، تذكر أن جميع المكونات عالية السعرات الحرارية ، لذلك حددي نفسك إلى واحدة أو اثنتين من مزيج اللقطات في وقت واحد. > 7. العصي الخضروات مع الحمص
كلما زادت الخضروات التي تضيفها في حميتك ، كلما كان ذلك أفضل - وعندما تغطس العصي الخضروات في الحمص ، تحصل على الألياف والبروتين والمذاق الجيد للحمص أيضًا. والجزر ، والكرفس ، والفلفل الأحمر ، والخيار ، والياكاما كلها تصنع العصي الخضروات الجيدة. كما أن الكوسا الخام والفاصوليا الخضراء والبازلاء المفاجئة للسكر هي خيارات أيضًا ، خاصة إذا كان لديك خضروات طرية شابة.
إذا كان لديك صعوبة في قطع الخضار ، ابحث عن جزر الأطفال وشرائح الخضروات في محل البقالة ، أو اطلب صديق أو أحد أفراد الأسرة لتقطيع ما يكفي لتزويدك لبضعة أيام.
8. Tuna Pouch
تعتبر التونة مصدراً رائعاً للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي جزء مهم من نظام غذائي صحي للقلب. ويبيع عدد من الشركات الآن وجبات مفردة من التونا (حوالي 3 أوقية) في أكياس سهلة الفتح ، مما يجعل التونة مريحة لتناول وجبة خفيفة سريعة أو وجبة غداء. يمكن تخزين أكياس التونة في درجة حرارة الغرفة.
9. Kefir
Kefir هو مشروب حليب متخمر يتذوق نوعًا ما مثل الزبادي وهو قليل الغرابة. يباع بشكل عام في عبوات بحجم الكوارت وحاويات ذات خدمة واحدة في مجموعة متنوعة من النكهات ، بعضها قد يكون عالي السكر.
مثل اللبن ، الكفير يوفر البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات ، وبعض المنتجات محصنة مع فيتامين د
ولعل أبرزها ، الكفير هو مصدر ممتاز من البروبيوتيك - ثقافات حية للبكتيريا النشطة التي قد تساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وبالتالي ، تسهم في نظام المناعة السليم ، لأن الأمعاء تلعب دورا في وظائف الجهاز المناعي.
مرتبط: دور Microbiome الأمعاء في التصلب المتعدد
يمكن أن يكون كافر سهل السكران ، يضاف إلى عصير ، يسكب فوق الحبوب ، ويستخدم كبديل لحليب البقر في الخبز ، أو يستخدم لصنع سلطة الضمادات والحساء البارد.>
10. المكسرات
المكسرات هي إضافة مغذية لأي وجبة أو وجبة خفيفة. فهي مصدر كبير للبروتين والدهون غير المشبعة والألياف وهي محمولة للتمهيد! لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فإن حفنة صغيرة هي الحجم المثالي بالنسبة لمعظم الناس. عند شراء المكسرات ، من الأفضل اختيار نوع غير مضاف إليه الملح ، لأن الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يرفع ضغط الدم.
