جدول المحتويات:
لا تفوت هذا
Sign Up لعيشنا مع النشرة المزمن الألم
شكرا للتسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من النشرات الإخبارية كل يوم الصحة.
اتباع نظام غذائي صحي يلعب دورا هاما في إدارة التهاب الفقار اللاصق. وتستحق أوميغا -3 بقعة في أعلى قائمة البقالة الخاصة بك. أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة - "أوميغا -3" تقلل من الالتهاب في الجسم ، مما قد يساعد في تخفيف ألم المفاصل ، تورم وتصلب في الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. على الرغم من أن المزيد من الدراسات ركزت على العلاقة بين أوميغا -3 والتهاب المفاصل الروماتويدي ، فقد أظهرت دراسة سويدية صغيرة أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 قد تساعد أيضًا في تخفيف الأعراض عند الأشخاص المصابين بالتهاب الفقار اللاصق.
ما هي أوميغا -3؟ إنها نوع من الدهون يعتبر ضروريًا لصحة الإنسان ، لكن جسمك لا ينتجها. عليك الحصول عليها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 - حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض دوكوسا هيكسانويك (DHA) توجد بالأساس في الأسماك ، في حين أن حمض ألفا لينولينيك (ALA) موجود في المصادر النباتية.
"عادة ما يفكر الناس في الأسماك تقول إليزابيث فولكمان ، أخصائية أمراض الروماتيزم في المركز الطبي بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: "أفضل مصدر لهذا المرض". "والسمك جيد لأنه يحتوي على مستوى عالي جدًا من أوميغا -3 ، ولكن هناك خيارات أخرى."
د. تشجع فولكمان مرضاها على دراسة الحمية المتوسطية ، التي تركز على الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك الأسماك وزيت الزيتون والفواكه والخضروات الطازجة. تشير مؤسسة التهاب المفاصل إلى أن حمية البحر المتوسط يمكن أن تساعد في الحد من الالتهابات في الجسم وتحسين صحة المفاصل.
يوصى بتناول الحمية المتوسطية للكثير من الناس بغض النظر عن حالتهم لأن نسبة أوميغا 3 و أوميغا 6 صحية أكثر - حمض دهني أساسي موجود في البذور والزيوت النباتية - من النظام الغذائي الغربي النموذجي. تميل أوميغا -6 إلى تعزيز الالتهاب ، بينما تساعد أوميغا -3 في تقليله. وفقا لدراسة نشرت في مارس 2016 في المغذيات ، قد ترتبط أعلى نسبة أوميغا الغذائية إلى 6 أوميغا 3 مع التهاب سوء. يمكن أن يساعد تناول توازن صحي من أوميغا -6 و أوميغا -3 في تقليل الالتهاب.
ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها أوميغا 3؟
في حين لا توجد توصية قياسية بكمية أوميغا 3 التي يجب عليك استهلاكها في يوم واحد ، وتشير الأكاديمية الوطنية للطب إلى أن معظم البالغين يجب أن يستهدفوا 1100 ملليغرام (ملغ) إلى 1400 ملغ يومياً. إليك ما يجب تناوله لزيادة كمية الأوميجا -3 لديك.
السمك الدهني اجذب 3 إلى 4 أونصات من السمك ، مرتين في الأسبوع - أو أكثر. جرب سمك السلمون والتونة والسردين والرنجة والأنشوجة وغيرها من أسماك المياه الباردة. أكره السمك؟ النظر في اتخاذ ملحق. تشير الدراسات إلى أن تناول 600 ملغ من زيت السمك يومياً بمقدار 1000 ملجم قد يساعد على تخفيف تصلب المفصل ، والحنان ، والألم ، والتورم. حتى لو كنت تأخذ المكملات الغذائية ، ومع ذلك ، يوصي الدكتور فولكمان تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، كذلك. "الملحق لا يعوض عن الطعام الجيد" ، كما تقول. "أنت حقا تريد أن تتناول هذه الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 لأنك تحصل على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى في نفس الوقت." تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات.
المكسرات والبذور احتفظ كيس من الجوز ، الصنوبر ، الفستق ، أو اللوز في درج مكتبك في العمل والاستيلاء على حفنة صغيرة في فترة ما بعد الظهر عند بدء شغف شيء حلو أو نشوي. الجوز هي واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3 - يمكن فقط ¼ كوب توفير ثلثي حاجتك لهذا اليوم. أو أضف شيا أو بذور الكتان إلى عصير الصباح. ويقول فولكمان إن ملعقة واحدة من بذور الشيا يمكن أن توفر 60 في المائة من الأوميغا 3 التي تحتاج إليها اليوم. تذكر أن المكسرات تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية ، لذلك حافظ على حجم الحصة إلى حوالي 1.5 أوقية من المكسرات في اليوم.
Veggies تناول الخضار ، مثلما أخبرتك أمك. توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2015 بأن معظم البالغين يتناولون 2-3 أكواب من الخضار يوميًا. قد تكون الخضراوات الغنية بالفيتامين K مثل البروكلي والسبانخ والخس واللفت وبراعم بروكسل والملفوف مفيدة بشكل خاص في تقليل الالتهاب. إذا كان التفكير في تناول السبانخ أو اللفت يجعلك تلتفت إلى أنفك ، فحاول أن تمزجها في عصير الصباح.
زيت الزيتون أو زيت الجوز قم بتوجيه حوالي 2 إلى 3 ملاعق يوميًا. يتم تحميل زيت الزيتون مع الدهون الصحية القلب ، فضلا عن oleocanthal ، التي لها خصائص مشابهة للعقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية. يحتفظ زيت الزيتون البكر بمواد غذائية أكثر من الأصناف الأخرى. استخدميه عند الطهي أو تحضير صلصة السلطة . أو جرّب زيت الجوز ، الذي يحتوي على 10 أوميغا 3 ، ويضيف طعم جوزي لذيذ للطعام.
الفاصوليا تناول كوبًا واحدًا مرتين في الأسبوع (أو أكثر). يتم تحميل الفول مع الألياف والمغذيات النباتية ، والتي يعتقد أنها تساعد في تقليل الالتهاب. الفاصوليا الحمراء الصغيرة ، الفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا بينتو كلها مرتبة عالية كأطعمة تحتوي على مضادات الأكسدة. انهم أيضا تنوعا وشهية بشكل لا يصدق. جربها في الفلفل الحار أو الحساء أو مع الأرز.
شعور جيد بأوميجا -3؟ إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الأفكار ، جرب البيض وعصير البرتقال واللبن أو الخبز المدعم بالأوميغا 3. الآن اذهب لمكافحة الالتهاب بسكين وشوكة.
