جدول المحتويات:
معظم الناس يعرفون كيفية تحضير البيض المخفوق - ولكن هل تجني فائدة كاملة من وصفات البيض الصحية؟ الكثير من الأميركيين يبتعدون عن البيض بسبب محتواهم من الكوليسترول ويضطلعون بدور في أمراض القلب. لكن البيض غذاء غني بالبروتينات طبيعي وكبير تمامًا ، وهناك العديد من الوصفات الصحية للاختيار من بينها.
في الواقع ، فإن الخوف من البيض هو في الغالب أسطورة. تظهر الدراسات عدم وجود صلة بين البيض وأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء. بيضة واحدة لديها ستة غرامات من البروتين ، و 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، و 70 سعرة حرارية فقط. تحتوي بيضة كبيرة على 212 ملغ من الكوليسترول ، معظمها من صفار البيض.
"يمكن أن يكون البيض بالتأكيد جزءًا من وصفاتك الصحية" ، كما تقول آن ماري هيدبيرج ، MS ، RD ، DrPH (طبيب الصحة العامة) ، مدير برنامج التدريب على الحمية في كلية الصحة العامة في جامعة تكساس في هيوستن. "كل شيء معبأ داخل بيضة يذهب إلى صنع حيوان حي ، لذلك يجب أن يكون طبيعيا تماما."
المهم هو تعلم كيفية طهي بيضة بطرق جيدة بالنسبة لك. "لا تحتاج إلى إضافة أي شيء إلى بيضة مسلوقة أو مسلوقة. المقلاة القديمة من الحديد الزهر هي أفضل طريقة لتقليب البيض أو التدافع - يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزبدة أو الزيت النباتي ، ولكن ابتعد من لحم الخنزير المقدد ، "يقول هيدبيرج.
كيفية طهي بيضة: 9 أفكار سهلة
من بيض الجبن المسلوق الأساسية إلى لذيذة ، وهنا أشياء لذيذة ولكنها بسيطة يمكنك القيام به مع البيض. ضع في اعتبارك أنه يمكنك إضافة البروتين بدون الكوليسترول عن طريق استبدال كل أو بعض صفار البيض مع بياض بيض إضافي.
1. بيض مسلوق. ضع البيض في قدر كبيرة بما فيه الكفاية بحيث تكون في طبقة واحدة. قم بتغطية البيض بمقدار بوصة واحدة بالماء البارد. بمجرد أن يغلي الماء ، قم بإزالة المقلاة من الحرارة واترك البيوض في الماء لمدة 15 دقيقة. للتقشير ، اصنعي صدعًا في القشرة ثم دحرج البيضة برفق بين يديك. دع البيض يبرد ويبدأ بالتقشير من القاع.
2. بيض مخفوق. قم بقياس ملعقة طعام واحدة من الحليب لكل بويضة ستستخدمها وخفقتها معًا ، مع إضافة رش الملح والفلفل. تُسخّن ملعقتان صغيرتان من الزبدة أو الزيت عند حرارة متوسطة وتصب في البيض. لا تحركي البيض. أدر واطيطي برفق باستخدام ملعقة أو ملعقة خشبية حتى يتم ضبط كل السائل.
3. أومليت الكلاسيكية. "يمكنك إضافة الخضار إلى البيض المخفوق أو العجة لجعل وصفة أكثر صحة" ، كما يقول هيدبرج. للحصول على عجة بيضتين ، اخفق البيض مع ملعقتين من الماء واندش من الملح والفلفل. جهز المقلاة الخاصة بك كما لو كان البيض المخفوق ، ولكن هذه المرة ، حيث تطبخ البيض فقط دفع حواف البيض نحو المركز حتى يصبح كل سائل البيض غير المطبوخ الذي يتدفق تحته صلبة. إذا كنت ترغب في إضافة الجبن أو الخضار ، ضعها على نصف البيض ، ضعها على النصف الآخر ، وقدميها.
4. بيض مقلي. لتقليل بيضة ، تحتاج بالكاد ملعقة صغيرة من الزبدة أو الزيت. تسخين الدهون في مقلاة حتى الساخنة. صدع البيضة وزلها بلطف في المقلاة ، وخفّض الحرارة إلى أسفل على الفور. دع البيضة تطهى لنحو ست دقائق. يجب أن تبدأ صفار البيض فقط في التكاثف. الآن يمكنك الاختيار بين الجانب المشمس لأعلى أو أكثر من السهل. إذا كنت تحب صفارتك أكثر صلابة ، اقلب البيضة وطهيها لفترة أطول قليلاً.
5. بيض مسلوق. سخن حوالي ثلاث بوصات من الماء في قدر حتى يغلي الماء. صدع بيضة في كوب أو صحن ثم حركها بلطف من الكأس إلى الماء المغلي. عندما يكون البيض صلباً ويبدأ الصفار بالتصلب ، يرفع البيضة من الماء بواسطة ملعقة مشقوقة.
6. بيض مبدع. قم بغلي ستة بيضات وتقطيعها بالطول. أزيلي الصفار واخلطه مع ثلث كوب من الجبن المغطى ، وربع كوب من القشدة الحامضة والمايونيز - يمكن أن تكون قليلة الدسم أو بدون دهون - وثلاث ملاعق كبيرة من البصل الأخضر المفروم. خفقت المكونات حتى تصبح ناعمة وتسكبها في نصفين البيض. البرد قبل التقديم.
7. فريتاتا تغلب على أربع بيضات مع ربع كوب حليب أو عصير طماطم أو مرق. عندما يتم مزج البيض جيداً ، أضف اللحم المطبوخ ، الجبن ، الخضروات ، المأكولات البحرية ، أو مزيج. تُسخّن ملعقتان صغيرتان من الزبدة أو الزيت النباتي في مقلاة على نار متوسطة وتُسكب في الخليط. يُطهى على نار متوسطة إلى منخفضة لمدة 10 دقائق. تُرفع عن النار وتغطي وتترك الجلوس لمدة 10 دقائق قبل التقديم.
8. كيشي. انتشار 1 كوب من الجبن قليل الدسم تمزيقه على فطيرة خبز 9 بوصة. اخفق ستة بيضات مع كوب واحد من الحليب ، واندفاعة من الملح ، ونصف ملعقة صغيرة من الأعشاب المفضلة لديك. صب هذا المزيج على الجبنة وأخبز في فرن 375 ° مسخنًا لمدة 40 دقيقة تقريبًا.
9. دقيقة واحدة من بيض المايكروويف والجبن. اخفقي بيضتين مع ملعقتان كبيرتان من كل من الحليب والجبن قليل الدسم. قم بتغطية القدح المأمون بالميكروويف مع رذاذ الطبخ ، صب في الخليط ، والموجات الدقيقة على ارتفاع حوالي 45 ثانية. اثارة وانطلق لمدة 30 ثانية أخرى. أعلى مع الأعشاب المفضلة لديك وصفة البيض صحية فائقة السرعة.
يمكنك تكييف هذه الوصفات لمعظم الوجبات الغذائية باستخدام رذاذ الطبخ أو الزيوت النباتية بدلا من الزبدة واختيار أنواع غير دهنية من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. يقول هيدبرج: "هناك طريقة أخرى لجعل البيض أكثر صحة ، هي شراء البيض من دجاجات حرة أو البحث عن بيض أوميجا 3 المدعم". بيض أوميغا 3 من الدجاج المتغذي بزيت السمك أو بذور الكتان. تم العثور على هذه الزيوت ، والتي هي موجودة في الصفار ، لتكون في صحة القلب.
يتفق خبراء التغذية على أن بيضة واحدة في اليوم لن تؤذي قلبك. يقدم البيض وجبة رائعة من الوصفات الصحية ، ولا يتعين عليهم تناول وجبة الإفطار فقط. إن تعلم كيفية طهي بيضة بطرق صحية سيضيف مصدرا عظيما للتغذية الطبيعية لنظامك الغذائي.
تعرف على المزيد في مركز وصفات الصحة اليومية الصحية.
