إذا كنت تفكر في فقدان الوزن ، قد ترغب في النظر في اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. إنه أسلوب صحي يمنحك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
النظام الغذائي منخفض الدهون: الجميع يستفيد من
"أنا من كبار المدافعين عن اتباع نظام غذائي قليل الدسم كخطة أكل للحياة ، بدلاً من ذلك تقول إليزابيث ريكاناتي ، العضو المنتدب ، مديرة طبية في لايف ستايل 180 في معهد العافية ، مؤسسة كليفلاند كلينيك: "إنك تتبعين نظامًا غذائيًا تذهب إليه وتنزع عنه." "إذا كنت تريد صحة جيدة ، فأنت بحاجة إلى تناول نظام غذائي صحي. لا تضع عصير الطماطم في السيارة وتتوقع أن يعمل. "
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن باستخدام السعرات الحرارية على المزيد من الأطعمة المملوءة ، يمكن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أن يساعدك في تجنب الحالات الطبية الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري.
النظام الغذائي قليل الدهون: اختر بحكمة
يحتاج الجسم إلى بعض الدهون لتعمل بشكل صحيح. ولكن على الرغم من أن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، إلا أن جميع الدهون لا تحتوي على نفس التغذية. بعضها أفضل لك من الآخرين:
- الدهون غير المشبعة تشمل كل من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، التي تأتي من النباتات. أنت تعرفهم كالزيتون والذرة وزيت الكانولا ، من بين أشياء أخرى. (عادة ما تستخدم الأطعمة النباتية التي تحتاج إلى تجنبها لأنها تحتوي على دهون مشبعة هي جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو). على نظام غذائي منخفض الدهون يحد من كمية الدهون التي يمكنك تناولها ، يجب أن تكون معظم الدهون هذه الفئة.
- الدهون المشبعة تأتي من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها ترفع الكولسترول "الضار" LDL في الجسم. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يجب أن يكون 10 في المئة أو أقل من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بنسبة أقل من 7٪. توجد الدهون المتحولة في منتجات مثل السمن النباتي والتقصير وكذلك في العديد من الوجبات الخفيفة مثل الكعك والكعك والفطائر ورقائق البطاطس. يتم إنشاء الدهون غير المشبعة عندما تقوم إحدى الشركات المصنعة للأغذية بتغيير الزيوت السائلة إلى دهون أكثر صلابة ، تسمى أحيانًا "الزيوت المهدرجة جزئياً" ، غالباً لزيادة مدة صلاحية الأغذية المعلبة. الدهون غير المشبعة يمكن أن ترفع الكولسترول السيئ. يوصى الدكتور ريكاناتي بتجنبها تمامًا.
النظام الغذائي قليل الدهون: تتبع الدهون والسعرات الحرارية
لمتابعة اتباع نظام غذائي قليل الدسم ، تتبع عدد السعرات الحرارية والغرامات من الدهون التي تتناولها وتخطط لمعظم الوجبات حول البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
- اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للصيانة. تشير المبادئ التوجيهية الغذائية الحالية من المعاهد الوطنية للصحة إلى أن 20 إلى 35 في المائة فقط من إجمالي استهلاكك اليومي ينبغي أن يأتي من الدهون. بالنسبة لنظام غذائي صحي متوسط 2000 سعرة حرارية ، يعني ذلك حوالي 400 إلى 700 سعر حراري ، أو 44 إلى 77 جرامًا من الدهون الكلية في اليوم. تريد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون؟ تهدف إلى نهاية منخفضة من هذا النطاق ، مع معظم الدهون في النظام الغذائي الخاص بك قادمة من مصادر غير مشبعة. للحفاظ على نسبة الدهون المشبعة إلى 10 في المائة من إجمالي استهلاكك ، حدده إلى 200 سعرة حرارية أو 22 غرامًا من الدهون يوميًا ، مأخوذًا من بدلتك اليومية من الدهون.
- اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن. On a weight- نظام غذائي للفقد من 1200 سعرة حرارية ، والحد من الدهون إلى 20 في المئة فقط من إجمالي الاستهلاك اليومي يعني أنه يمكنك الحصول على 240 سعرة حرارية ، أو 26 غراماً من الدهون كل يوم ، بحد أقصى 120 سعرة حرارية ، أو 13 غراماً ، من الدهون المشبعة. هذا يترك لك ما يقرب من 1000 سعرة حرارية "لإنفاق" على البروتين والكربوهيدرات.
في حين أنه من الصعب معرفة عدد غرامات الدهون الموجودة في قطعة من اللحم الأحمر (يمكنك تقدير استخدام دليل عد السعرات الحرارية) ، بالنسبة للأغذية المعلبة ، يخبرك الملصق الغذائي كل ما تحتاج إلى معرفته ، بما في ذلك إجمالي غرام الدهون والسعرات الحرارية ، والغرام والسعرات الحرارية من الدهون المشبعة وغير المشبعة في الطعام.
الحمية قليلة الدسم: كتل بناء أفضل
يقول تيرا فريدلي ، دكتور ، مدير التغذية السريرية في شركة AVI Foodsystems ، ومستشفى هيلكريست ، ومستشفى كليفلاند كلينك في مايفيلد هايتس: "إن النظام الغذائي قليل الدسم يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك". ولاية أوهايو. كيف تعد الطعام مهم. استخدم طرق قليلة الدسم - مخبوزة أو محمصة أو مشوية بدلاً من المقلية. "يمكنك تناول جميع أنواع الأطعمة اللذيذة على نظام غذائي منخفض الدهون" ، يقول فريدلي. "إذا كان لديك طعام مفضل يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع به باعتدال."
عند عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، تأكد من أن السعرات الحرارية الخاصة بك منتشرة بحكمة:
- للحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، دون ' منتجات الألبان - مجرد اختيار الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، واللبن الزبادي ، والجبن لتناول الوجبات الثلاثة المطلوبة يوميًا.
- تناول أطعمة كاملة الحبوب مثل الجاودار أو خبز القمح الكامل ومفرقعات القمح الكامل والبني الأرز ، الفشار (بدون الزبدة!) ، الشعير والبرغل.
- احصل على تعبئة المنتجات الطازجة - عادة 2 كوب من الفواكه و 2 ونصف كوب من الخضار - كل يوم. احصل على قوس قزح من الألوان للحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
تؤكد Ricanati أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لا يحتاج إلى التركيز على ما تخطي: "إذا كنت تحاول كل الأشياء الجديدة والرائعة يمكنك الحصول على نظام غذائي منخفض الدهون ، فمن غير المحتمل أن تشعر بالحرمان. "
