لذا يقول طبيبك إن لديك نسبة عالية من الكوليسترول وأنك بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي. ما هي الخطوة التالية؟ هذا لا يعني الذهاب إلى نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة الإصلاح. اتباع نظام غذائي صحي لخفض نسبة الكولسترول المرتفع يعني تغيير طريقة شرائك وطهي الطعام وتناول الطعام - من الآن فصاعدا.
ما الذي يعنيه نظام غذائي صحي للقلب
إن اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول لا يتعلق فقط بالأطعمة التي تتناولها لا ينبغي أن تأكل - فهي تشمل الأطعمة التي يجب عليك. توصي جمعية القلب الأمريكية وبرنامج تعليم الكوليسترول القومي المعتمد في معهد القلب والرئة والدم هذه الإرشادات الخاصة بصحة القلب وخفض الكولسترول:
- يجب أن يكون إجمالي استهلاك الدهون كل يوم بين 25 و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- يجب أن يقل تناول الدهون المشبعة عن 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
- يجب أن يشكل تناول الدهون المتحولة أقل من 1 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
- قلل من نسبة الكولسترول في نظامك الغذائي إلى أقل من 200 ملليغرام ( ملغ) كل يوم إذا كان لديك بالفعل ارتفاع الكوليسترول.
- تستهلك ما لا يزيد عن 2400 ملغ من الصوديوم (الملح) كل يوم. ويشمل ذلك الملح الذي ترشونه على طعامك ، والملح الموجود بالفعل في الأطعمة المعلبة ، لذلك اقرأ الملصقات.
- قلل الكحول إلى مشروب واحد فقط في اليوم أو أقل للنساء ، واثنين من المشروبات يوميا أو أقل للرجال.
الجزء من نظام غذائي خفض الكوليسترول يتضمن معرفة كمية الطعام للأكل وكذلك الأطعمة المناسبة. حتى الأطعمة الصحية تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تضيف بسرعة إذا كنت تأكل ضعف أو ثلاثة أضعاف الكمية التي من المفترض أن تأكلها. إليك طريقة سهلة للحكم على كمية الطعام التي تتناولها: كوب واحد حول حجم قبضتك. حصة واحدة من اللحم هي حوالي ثلاثة أونصات - تخيل قطعة من اللحم بحجم مجموعة من البطاقات.
جعل خيارات الطعام الصحية لخفض الكولسترول
يمكن أن يكون الطعام لذيذًا وجيدًا لقلبك - إذا كنت تعرف ما لإختيار. كثير من الأطعمة مليئة بالكولسترول ، ولكن هناك الكثير من الخيارات المنخفضة للكوليسترول. املأ طبقك بهذه الأطعمة اللذيذة والقلبية:
- اللحوم الخالية من الدهون. تشتمل الخيارات الجيدة على الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد ، واللحم البقري الصغير (شريحة لحم الخاصرة ، تشاك ، جولة ، الخاصرة) ، لحم الخنزير ، أو لحم الخنزير.
- منتجات الألبان الخفيفة منتجات الألبان مليئة بالكالسيوم ، ولكن يمكن أيضًا أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون. اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والقشدة واللبن.
- الليف. اختر منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل. الفواكه والخضروات هي أيضا مصادر كبيرة من الألياف. تأكد من تضمين ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرام من الألياف في نظامك الغذائي كل يوم.
- الفواكه والخضروات. تحتاج إلى ما لا يقل عن أربع إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم - كلما كان التنوع أكثر ، كلما كان ذلك أفضل.
- السمك. تناول حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع.
تجنب اللحوم الدهنية ، واللحوم المصنعة ، والمشروبات السكرية العالية ، والكوكيز والحلويات الأخرى ، ورقائق البطاطس.
تقنيات الطبخ لصحة القلب
تناول الخضروات أو الدجاج الهزيل لن يفيدك إلا إذا قمت بإعدادها بطريقة صحية. جرب طرق الطهي هذه لخفض الكولسترول وخفض الدهون والسعرات الحرارية:
- تجنب الملح. وبدلاً من ذلك ، قم بتوابل الأعشاب الطازجة أو التوابل أو حتى بخ من عصير الليمون.
- لا تقلى. اخبزي طعامك أو شويها أو شويها بدلاً من ذلك.
- استخدم الزيوت النباتية. تخطي الزبدة أو السمن أو المارجرين وطهيها باستخدام منتجات منخفضة الكوليسترول مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون أو زيت الكانولا.
- اختيار طازجة. بدلاً من الخضار أو الفواكه المعلبة ، ووجبات العشاء الجاهزة ، وغيرها من الأطعمة الجاهزة ، اختر النسخة الطازجة. سوف تقوم بحفظ الصوديوم والسعرات الحرارية.
يركز نظام غذائي يخفض الكولسترول على تناول الكثير من الأطعمة الصحيحة ، وإعدادها بطريقة صحية ، وتجنب أو تقليل استهلاكك من الأطعمة "السيئة" ، وفهم مقدار الطعام الذي يتناوله جسمك. يحتاج. وبالطبع ، يجب أن يركز أيضًا على تناول الأطعمة اللذيذة!
