أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر - تشكل هذه الظروف تهديدًا خطيرًا لصحة المرأة. وعلى الرغم من عدم وجود نظام غذائي معجزة أو غذاء سحري لمنع السرطان أو إبقاء عقلك حادا ، فإن اختيار الأطعمة المناسبة له تأثير كبير على صحتك العامة ورفاهيتك ، وقد يساعد في إبقاء هذه الأمراض في مأزق - وخاصة أمراض القلب ، القاتل رقم واحد للنساء.
هذه النصائح الصحية 10 يمكن أن تساعدك على دمج الأطعمة المناسبة في نظامك الغذائي:
1. أكل أفضل أنواع الطبيعة الأم. الفواكه والخضروات هي العنصر المطلق من أي نظام غذائي. سواء كنت تهدف إلى الوقاية من أمراض القلب أو إنشاء نظام غذائي لمنع السرطان ، ابدأ بالفواكه والخضروات. هذه الأشياء الغنية بالألياف تفعل العجائب للحفاظ على وزن الجسم الصحي - وهو أمر ضروري لصحة المرأة. من المعروف أنها تساعد على منع العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة والقولون. جميع الفواكه والخضار جيدة ، ولكن الخضار الصليبي (براعم بروكسل والبروكلي واللفت والملفوف والقرنبيط) فعالة بشكل خاص ضد سرطان القولون والمستقيم. تناول مجموعة واسعة من الألوان والنكهات والقوام ، وخمس حصص يومية منها على الأقل.
2. التزموا بالاختيارات القليلة الدهون والزيوت. يرتبط السمنة بعدد من الحالات الصحية ، خاصة أمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة هي أطعمة صحية - إن اختيار الخيارات الأكثر نعومةً يعطيك الفوائد دون كل الدهون والكولسترول. المكسرات (بكميات صغيرة) ، بياض البيض ، والفاصوليا هي خيارات البروتين الصحية أيضًا.
3. يخفض الكولسترول عن طريق الحد من الدهون. ابني خيارات البروتينات الخاصة بك حول أسماك المياه الباردة (أحماضها الدهنية جيدة بالنسبة لك) والديك الرومي بدون جلد والدجاج. تجنب اللحوم التي تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون والكوليسترول ، مثل لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير ، وعندما تأكل عندما تبحث عن أصغر التخفيضات والحد من أحجام الأجزاء. للوقاية من السرطان وأمراض القلب ، تخطي اللحوم المصنعة - النقانق ولحوم الغداء ، وما إلى ذلك.
4. اختيار الحبوب الكاملة. الخبز الأبيض ، والمعكرونة ، والأرز تفتقر إلى المواد الغذائية والألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان. الحبوب الكاملة ، من ناحية أخرى ، هي خيار كبير للكربوهيدرات والألياف. كجانب للبروتين الهزيل ، اختر من الحبوب الكاملة اللذيذة مثل الأرز البني ، الشعير ، البرغل ، الكينوا ، الشوفان الكامل ، والشوفان.
5. الحد من تناول الكحول. التوصية بالنسبة للنساء هي مشروب كحولي واحد كحد أقصى - إذا كنت تشرب على الإطلاق. مشروب واحد يعني تقديم 5 أونصات من النبيذ أو بيرة 12 أونصة أو 1.5 أونصة من الخمور. إن خفض كمية الكحول أمر مهم في نظام الوقاية من السرطان ، حيث يمكن أن يكون الكحول عاملاً مساهماً في سرطان الثدي والكبد والمريء والفم ، وكذلك سرطان القولون والمستقيم. كما يسهم الكحول الزائد في ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن يكون له تأثير سلبي على القلب نفسه. إذا كنت تشرب ، فاختر النبيذ الأحمر الغني بفلافونيدات القلب الصحية.
6. زيادة كمية مضادات الأكسدة الخاصة بك. مضادات الأكسدة هي الفيتامينات والمواد الأخرى التي تساعد الجسم على البقاء في صحة جيدة من خلال حماية الخلايا من التلف - المشكلة الأساسية عند حدوث السرطان. مضادات الأكسدة تساعد في الحماية من مرض الزهايمر والسرطان وأمراض القلب. احصل على ما يكفي من طعامك من خلال الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.>
7. التركيز على الفيتامينات C و E. هذان مضادات الأكسدة على وجه الخصوص قد يساعدان على تقليل مخاطر مرض الزهايمر. تم العثور على فيتامين (ه) في العديد من الزيوت المصنوعة من الخضروات والمكسرات ، بما في ذلك فول الصويا ، القرطم ، الذرة ، والزيت النباتي ، فضلا عن السبانخ ، جنين القمح وبذور عباد الشمس. الفواكه وحتى بعض الخضار غنية بفيتامين C ، بما في ذلك الحمضيات والفراولة والشمام والأناناس والكيوي والأفوكادو والهليون والفلفل والبروكلي.
8. كن من الصعب إرضاءه عن الدهون. يتم تشبع الدهون المشبعة وغير المشبعة - الأطعمة السريعة والحلويات المعبأة وأطعمة الوجبات الخفيفة وتسمين اللحوم والزبدة والمايونيز مع هذه الشرايين السدودة وتعبئتها على الجنيهات. الابتعاد عن هذه الدهون غير الصحية (كثير منها أيضا الكثير من الكوليسترول) وبدلا من اختيار الدهون غير المشبعة. طهي مع الزيوت النباتية بدلا من الزبدة ، والوجبات الخفيفة على المكسرات - مصادر جيدة من الدهون الصحية - للمساعدة في منع أمراض القلب وتقليم محيط الخصر لديك.>
. اختيار الأسماك. الأسماك ، ولا سيما أنواع المياه الباردة ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر حماية كبيرة لصحة القلب ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. الأسماك عالية في أوميغا 3s تشمل سمك السلمون والرنجة والتونة البكورة والماكريل والسردين وسمك السلمون المرقط البحيرة ، وسمك الرنكة. حاول أن تأكل وجبة السمك مرة واحدة في الأسبوع على الأقل - فقد أظهرت الأبحاث أنها ليست رائعة فقط لقلبك ، ولكنها قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 60 بالمائة. الجوز ، وزيت بذرة الكتان وزيت بذرة الكتان ، وفول الصويا وزيت الكانولا هي أيضا مصادر جيدة للأوميجا 3S. على الرغم من أن الأبحاث لم تجد حتى الآن أن أحماض أوميغا 3 تمنع السرطان ، فإن هذه المغذيات تتباهى بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى للنساء.
10. تناول كمية البوتاسيوم الخاصة بك. تجنب الكثير من الصوديوم مهم للوقاية من أمراض القلب ، وإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي يمكن أن يتصدى لبعض التأثيرات الضارة للصوديوم التي تتناولها. تشتمل الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم على البطاطا والطماطم والأطعمة التي أساسها الطماطم والبابايا والبرقوق وعصير الجريب فروت وعصير البرتقال والتمر والخس والزبيب.
إن دمج هذه الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الوقاية من السرطان ، ومرض الزهايمر المرض ، و مرض القلب. ابدأ في جعل صحتك أولوية الآن من خلال جعل العادات الصحية طريقة للحياة.
العودة إلى مركز التوعية بصحة المرأة.
