الاكتئاب يختلف عن الجميع ، لذلك يجب أن يكون إدارته فريدًا أيضًا. تعتبر الأدوية وعلاج الحوارات والنُهُج الأخرى ضرورية لعلاج الاكتئاب الشديد. ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين عاداتك اليومية للمساعدة في تعزيز مزاجك.
يمكن أن تساهم تغييرات نمط الحياة في الوصول إلى أكثر سعادة ، كما يقول نيكولاس ر. فوراند ، دكتوراه ، أخصائي علم النفس السريري وأستاذ مساعد في قسم الطب النفسي والصحة السلوكية في جامعة ولاية أوهايو Wexner المركز الطبي في كولومبوس. "والخبر السار هو أنه إذا حافظت على هذه التغييرات صعودًا ، فإنها قد تجعلك أقل عرضة للاكتئاب في المستقبل."
تنفيذ العادات الصحية اليومية أمر جيد للعقل والجسم والروح ، كما يقول إريك بومان ، أخصائي اجتماعي سري مرخص في Kaiser Permanente في ولاية كولورادو. "من خلال تعديل النظام الغذائي الخاص بك ، ونمط النوم ، وتناول الكافيين ، يمكن أن يبدأ جسمك في تنظيم نفسه بشكل طبيعي."
الخطوات الصغيرة للمساعدة في مكافحة الاكتئاب
كل يوم يمكنك أن تختار القيام بكل ما تستطيع ل كن بصحة وسعادة. من بسيطة إلى سخيفة ، يمكن لهذه النصائح مساعدتك في إدارة الاكتئاب:
- وضع أهداف قابلة للتحقيق. لا تطغى نفسك مع طموحات النبيلة. وكما يقول المثل القديم ، "لا يمكن أن تأكل سوى لدغة واحدة من الفيل في كل مرة". يجب أن ينطبق التفكير نفسه على تحسين صحتك العقلية أو البدنية.
- افعل شيئًا تستمتع به. "عادة ما تكون الأنشطة الصغيرة والممتعة أول من يذهب عندما يبدأ شخص ما بالاكتئاب" ، يقول الدكتور فوراند. يقول. "إعادة الانخراط في هذه الأشياء يمكن أن يكون لها تأثير كبير على شعورك". قم بجدولة نشاط متكرر بانتظام تستمتع به ، سواء كان هواية جديدة أو درسًا في التمرين أو موعدًا لتناول الغداء مع صديق.
- اضحك. عندما تشعر بالغبطة ، يمكن أن ترفعك الضحك. تقول جودي ستورم ، رئيسة تحالف دعم الاكتئاب الثنائي القطب (DBSA) في شيكاغو الكبرى ، الذي كان يتعافى من الاضطراب المزاجي ثنائي القطب منذ 14 سنة مضت: "الضحك حقًا هو دواء عظيم". بالنسبة لها ، الضحك هو "إطلاق أفضل من البكاء." شارك قصة مضحكة ، أو أخبر النكتة ، أو انخرط في شيء سخيف.
- أنشئ روتينًا. "البنية جيدة" ، يقول فوراند. "يجعل حياتك قابلة للتنبؤ." قم بتدوين جدولك كقائمة أو في تقويم ، أو قم بتدوين ملاحظات أو جدولة تذكير على هاتفك - في أي مكان يكون مرئيًا لك. "إن كتابة جدولك الزمني لأسفل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تحفيزك "يقول". يقول ستورم: "اللطف للآخرين ، بأي شكل من الأشكال ، الشكل ، أو الشكل ، هو علاج رائع". "عقد باب مفتوح لشخص ما ، التقاط قطعة غريبة سقطت ، إخبار شخص ما بأنه سحب معطفه على الأرض - إن امتنانه يمكن أن يساعد موقفك." كما توصي Sturm بالتبرع بالمال أو السلع أو الخدمات أو الوقت لمؤسسة أو مشروع يلهمك.
- ممارسة الابتسام. "قد يبدو هذا غريباً بعض الشيء ، لكني أمارس مبتسماً" ، يقول دوغلاس كوتي ، مبتكر من المدونة A Splintered Mind "تبدأ الابتسامة المزيفة في عمل سحرها على الدماغ حتى تصبح الابتسامة حقيقية. أشعر بابتسامة سخيفة ابتسامة بعد ابتسامة أمام المرآة أنها ترفع مزاجي. "Cootey يحب أيضا التقاط صور شخصية سخيفة". بين هذين النشاطين ، يمكن أن أرفع وجهي لمواجهة التأثير الكئيب للاكتئاب والشعور بالتحسن "يقول عن نفسي في هذه العملية."
- جرب طرقًا طبيعية لعلاج الاكتئاب. قد يساعد التدليك في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند ، وأضف بعض الزيوت العطرية (جرّب اللافندر ، البرتقال ، أو الريحان) لإشراك حواسك وإرخاء عقلك وجسمك ، أو مجرد التوجه إلى الخارج والسماح للطبيعة بالعمل على عجائبه على روحك ، ويقول Cootey أنه يحاول الخروج في الهواء الطلق قدر المستطاع لتعزيز مزاجه ومستوى الطاقة.
- إضافة تقنيات إدارة الإجهاد. "الإجهاد هو سبب رئيسي للاكتئاب ،" يقول فوراند. يقترح DBSA التنفس العميق ، واليوغا ، والتأمل ، والصور الموجهة ، وأي نشاط آخر يساعدك على التخلص من التوتر.
- الحفاظ على علاقاتك. "التفاعل الاجتماعي مهم جدًا وشيء من الاكتئاب لا يعطي الناس الأولوية ، "يقول فوراند. وعندما تضع خططًا للاختلاط الاجتماعي ، احتفظ بها ، يقول: "تجنب شيئًا ما عادة ما يجعلك تشعر بالأسوأ."
- عالج نفسك جيدًا من الداخل والخارج كل يوم خصص القليل من الطاقة نحو مظهرك. تقول فوراند: "إذا بدوت بحالة جيدة وتشعر بالراحة والراحة ، فسوف تشعر بالتحسن." لا تهمل المواد الغذائية الأساسية في نمط حياة صحي - الحصول على الكثير من النوم ، وتناول وجبات غذائية مغذية ، وإتاحة الوقت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام - ولا تنس أن تأخذ الدواء الخاص بك.
