كلما تقدمت في العمر ، يعد البقاء نشطًا أمرًا مهمًا. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين في يومك على إطالة حياتك. ووفقًا لبحث نشر في عدد مايو 2012 من مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة ، فإن النساء الأكبر سنا الأكثر نشاطًا بدنيًا يعيشان فترة أطول من النساء غير اللواتي.
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا في تخفيف الأعراض من الاكتئاب ، وحماية قدرتك العقلية ، وتقوية العظام والعضلات ، والحد من مخاطر السقوط وتطور الحالات المزمنة مثل مرض السكري ، وفي بعض الحالات ، تقليل الأدوية التي قد تحتاج لعلاج بعض الحالات.
توصي المبادئ التوجيهية الوطنية أن يحصل الناس على 30 دقيقة في اليوم من التمارين المعتدلة معظم أيام الأسبوع ، لما مجموعه 150 دقيقة من التمارين أسبوعياً ، ويقومون بممارسة تمارين المقاومة أو التمارين لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. يبدو وكأنه أمر طويل ، ولكن هناك العديد من الطرق للوصول إليه.
"اعتاد الناس أن يفكروا في التمرين كأمراض القلب المتعرق ، وأنهم يخافون كبار السن. لقد حصلت على فكرة أن ممارسة الرياضة مع تقدمك في السن كانت خطيرة في الواقع ، "تقول مارشا أوري ، دكتوراه ، ميلا في الساعة ، وهي خبيرة في مجال الشيخوخة والنشاط البدني وأستاذة في مجال تعزيز الصحة وعلوم الصحة المجتمعية في كلية تكساس إي أند إم للصحة العامة الريفية في الكلية محطة. "الحقيقة هي أن العمل الجسدي في روتينك اليومي. ليس عليك أن تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية - فقط كن نشطًا. ”
د. ويشير أوري إلى أنه بالنسبة للكثير من كبار السن ، فإن الأمل في البقاء مستقلاً والعيش في منازلهم لأطول فترة ممكنة هو محفز قوي لإنشاء برنامج للتمرينات الرياضية. يمكن تحقيق هذه الأهداف من خلال الأنشطة اليومية البسيطة ، مثل المشي واستخدام أشرطة المقاومة. "النشاط البدني يشمل أنشطة التحمل ، تدريب القوة ، التوازن ، والمرونة" ، كما تقول. "إذا كنت ترغب في البقاء لائقا ومستقلا ، حاول أن تحصل على القليل من هذه التمارين على الأقل كل يوم تقريبا."
ضع في اعتبارك أنه إذا لم تكن نشطًا للغاية ، فلا بأس من اتخاذ خطوات رضيع نحو الأهداف الوطنية. إذا كنت خارج الشكل ، ما عليك سوى المشي من المنزل إلى صندوق البريد والظهر هو هدف بداية جيد.
جرب هذه النصائح لتكون أكثر نشاطًا كل يوم:
- استنفد المهام اليومية التنظيف ، البستنة ، وجميع الأعمال المنزلية الأخرى هي الأنشطة البدنية. قم بزيادة الطاقة عن طريق وضع الموسيقى المفضلة لديك أثناء قيامك بهذه الأنشطة.
- ارتداء عداد الخطى. استخدم هذه الأداة لتتبع الخطوات التي تتخذها كل يوم. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني إلى أنه بالنسبة للكبار الذين يرغبون في الاستثمار في صحتهم ، فإن الهدف المعقول يكمن بين 7000 و 10000 خطوة في اليوم (أقل إذا كان لديك صعوبة في إمكانية التنقل). يجب أن تمنحك السير لمدة نصف ساعة حوالي 3،000 خطوة ، أو 1000 خطوة في كل 10 دقائق.
- تدريب القوة مع التلفزيون. بدلاً من الجلوس على الأريكة لعرضك المفضل ، قف واعط نفسك تجريب الذراع عن طريق رفع أوزان اليد أو استخدام عصابات المقاومة. أو حزم على أوزان الكاحل والقيام برفع الساق بينما تمسك على كرسي لتحقيق التوازن.
- بارك على بعد مسافة. عند تشغيل المهمات ، ركن سيارتك في نهاية بكثير من موقف للسيارات أو بضع كتل من الخاص بك وجهة للدخول في بعض المشي.
- العب مع أحفادك. اختر الأنشطة الخارجية التي تشعر بالراحة معها وحاول ممارسة الرياضة كأسرة واحدة. مع الأخذ أحفادك لاستكشاف حديقة قريبة أو المشي من خلال المنطقة التاريخية من تهم مدينتك.
- تذهب للرقص. الرقص ، الرقص خط ، والرقصات كونترا يعد كل تمرين. كما أنها توفر الفائدة الاجتماعية للالتقاء بالأصدقاء ، القدامى والجدد.
- أخذ فصل دراسي. Ory يقول أن المزيد والمزيد من المراكز المجتمعية ، بما في ذلك المكتبات والكنائس والمراكز العليا ، جمعية الشبان المسيحية ، ومراكز الترفيه المجتمعية ، تقدم دروس التمارين خصيصًا لكبار السن.
- المشي الكلب. الكلب الخاص بك ، أو كلب صديق أو قريب ، يمكن أن يكون حافزا ممتازا للخروج في نزهة.
- الحصول على الماء. الذهاب إلى بركة قريبة أو جسم آمن من الماء وغمر لممارسة الخاص بك. التمرين في الماء هو شكل لطيف بشكل خاص إذا كان لديك مفاصل مؤلمة. تقدم العديد من جمعية الشبان المسيحيين ومجمعات المجتمع دورات تدريبية على الماء مصممة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل.
- احصلي على أحذية جيدة. ولعل أهم قطعة من المعدات لأي شخص يقوم بممارسة التمارين الرياضية على الأرض هو زوج من الأحذية التي تناسبك بشكل جيد وتقدم لك مع دعم جيد للقدم.
- تتبع نجاحك. لكل يوم تحصل فيه على المزيد من النشاط البدني ، تابع ما قمت به. قم بتضمين جميع الدقائق التي تم إنفاقها على المهام اليومية مثل المهام اليومية والمهام المهمة.
إذا كنت بحاجة للمساعدة في معرفة الأنشطة التي تناسبك بشكل أفضل ، فجرّب قاعدة البيانات التفاعلية هذه: //www.easyforyou.info/
أي شخص يمكن أن تكون نشطة في أي عمر مع النشاط الصحيح. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك مخاوف بشأن ما إذا كنت على استعداد لأن تكون أكثر نشاطًا أو لمعرفة ما إذا كانت هناك أشكال معينة من التمارين يجب عليك تجنبها.
