جدول المحتويات:
- الأطعمة التي يجب تجنبها عند التواجد ارتفاع الكولسترول
- ماذا عن الروبيان والبيض والجبن وارتفاع نسبة الكولسترول؟
- القوائم الصينية والكولسترول المرتفع: على البخار ، غير مقلي
- القائمة المكسيكية وارتفاع نسبة الكولسترول: أضف جانبًا من الفاصوليا السوداء
- الأجرة الهندية والكوليسترول المرتفع: الذهاب للخضراوات ، وتسلق السمن
- الأجرة الإيطالية والكوليسترول العالي: اختيار الخيارات المشوية ، ممر على السجق
حقائق سريعة
إذا كان لديك الكولسترول العالي ، لا يزال تناول الطعام خارج المنزل خيارًا - إذا كنت تعرف ما تطلبه.
سواء كنت من محبي الطعام الإيطالي أو المكسيكي أو الهندي أو الصيني ، يمكنك العثور على خيارات صحية وخالية من الكوليسترول.
إتباع بعض الإستراتيجيات الذكية ، مثل اختيار الأطباق النباتية والحد من أعلى الدرجات في الدهون المشبعة.
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فلا داعي للتخلي عن ليال عائلية ، أو المناسبات الاحتفالية ، أو عشاء رومانسي في المطعم المفضل لديك المطاعم. بدلا من ذلك ، قد تحتاج فقط إلى تثقيف نفسك حول أفضل الخيارات لنظام غذائي لتخفيض نسبة الكوليسترول ، لذلك يمكنك أن تأكل بشكل صحي قدر المستطاع عندما تكون بالخارج.
"أعتقد أن الرسالة الأساسية هي: معرفة ما تأكله "يقول بيني كريس-إيثرتون ، دكتوراه ، RD ، أستاذ التغذية المتميز في كلية الصحة والتنمية البشرية في جامعة ولاية بنسلفانيا في يونيفرسيتي بارك.
وهذا يعني قراءة القائمة بعناية والبحث عن المكونات المشبوهة ، يضيف تارا كولينجوود ، RDN ، أخصائية تغذية في أورلاندو ، فلوريدا ، التي تدوّن في ديت ديفا .
إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل حلول ليلتك القادمة في مطعمك المفضل.
الأطعمة التي يجب تجنبها عند التواجد ارتفاع الكولسترول
المفاجأة: هدفك الرئيسي هو عدم تجنب الكوليسترول الموجود في الأطعمة. آخر إصدار من المبادئ التوجيهية الغذائية للوزارة الأمريكية للأمريكيين ، الصادر في 2015 ، لم يعد يوصي بالحد من تناول الكوليسترول الغذائي إلى 300 ملليغرام (مجم ) يوم واحد ، كما فعلت طبعة 2010. لكن هذا التغيير لا يعني أن الكولسترول ليس مهمًا - فالخبراء لا يزالون يقولون إنك يجب أن تأكل قليلًا من الكولسترول قدر المستطاع ، مع اتباع أنماط الأكل الصحي.
ينبع التفكير الحالي من فهم جديد لما يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لديك ، وماذا لا. يعرف العلماء الآن أنه بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الكولسترول في طعامك له تأثير أقل بكثير على مستويات الكوليسترول في الدم لديك من أنواع معينة من الدهون التي تتناولها. كثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول ، مثل اللحوم الدهنية ، ومنتجات الألبان عالية الدسم ، والمواد المخبوزة ، هي أيضا أعلى في الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة ، وكلاهما يرفع مستوى الكوليسترول في الدم.
هدفك الرئيسي عند تناول الطعام لا لتفادي الكوليسترول الموجود في الأطعمة ، ولكنك تشاهد الدهون المشبعة.Tweet
عندما يكون نظامك الغذائي عاليًا في الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، ينتج الكبد المزيد من الكوليسترول ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ). استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي مع الدهون غير المشبعة صحية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الدم من كل من الكوليسترول الكلي والكولسترول. خيارات جيدة خاصة هي الدهون غير المشبعة المتعددة ، التي توجد في زيت الزيتون وزيت فول الصويا ، والأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون.
لهذا السبب ، يتفق كلاً من كولينجوود وكريس-إيثرتون على أن هدفك عند تناول الطعام خارج المنزل هو الحد أو تجنب الأطعمة عالية الدهون المشبعة
ماذا عن الروبيان والبيض والجبن وارتفاع نسبة الكولسترول؟
ربما سمعت معلومات متضاربة حول ما إذا كان الروبيان والبيض والجبن يتمتع بصحة جيدة أم لا إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول. هذا هو التفكير الحالي:
- الروبيان هذا مرتفع بالكولسترول ولكنه منخفض في الدهون المشبعة ، كما تقول كريس-إثيرتون. ونصيحتها هي الاستمتاع بها من حين لآخر ، ربما مرتين في الشهر.
- البيض في السنوات الماضية ، كانت نصيحة AHA هي الحد من البيض إلى ثلاثة صفار في الأسبوع. الآن ، يعتبر البيض جزءا من نظام غذائي صحي - عندما تؤكل باعتدال. يجب على الطبيب أن يوجهك بأفضل نصيحة بناء على صحتك وتاريخك الصحي.
- الجبن هذا هو نسبة عالية من الدهون المشبعة وغالبا ما تكون عالية في الصوديوم ، كما يقول كريس-إثيرتون. الاعتدال هو أفضل طريقة للجبن عندما يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول.
الآن للحصول على بعض النصائح المحددة حول الأجرة العرقية المفضلة لديك.
القوائم الصينية والكولسترول المرتفع: على البخار ، غير مقلي
ما هو الطلب بالنسبة للمبتدئين ، ضع لفائف الربيع غير المقلية ، Kris- ويقترح إيثرون ، مضيفا أن لفات الربيع مع لفات الأرز هي خيار أفضل حتى.
ما هو عشاء صيني بدون الأرز؟ تقول كريس-إيثرتون: "الأرز المطهو على البخار أفضل". إذا كان يجب أن يكون لديك أرز مقلي ، وهو أعلى في الدهون ، فإنها توصي بأن يقوم الخادم بإعداده بأقل قدر ممكن من الزيت.
يمكن أن يكون الطعام البحري خيارًا جيدًا ، خاصة إذا كنت تطلب أطباقًا على البخار ، Etherton. كما أن المأكولات البحرية المغلية أو المشوية هي أيضًا خيارات جيدة لتقليل الدهون المشبعة المضافة ، وفقًا لـ AHA.
اختاري entrées مع الكثير من الخضار ، تضيف AHA. Chop suey خيار جيد ، كما هو الحال مع أي أطباق من الخضار مع الكستناء المائي المضافة.
ما يجب تحديده أو تجنبه يمكن أن تحتوي أطباق البط على نسبة عالية من الدهون. التحول إلى الدجاج بدلا من ذلك. وإذا كنت تستطيع مقاومة المعكرونة المقرمشة التي غالباً ما توجد على الطاولات في المطاعم الصينية ، فستوفر على كل من الدهون والسعرات الحرارية.
القائمة المكسيكية وارتفاع نسبة الكولسترول: أضف جانبًا من الفاصوليا السوداء
ماذا تطلب فاجيتاس هي خيار جيد ، يقول كولينجوود ، لأنها عادة ما تكون وفيرة في الخضروات. فكر في جانب من الفاصوليا السوداء ، لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.
اختر رقاق الذرة فوق رقاق الطحين الأبيض ، يقترح AHA ، لأن الذرة هي حبوب كاملة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول .
السمك المشوي والدجاج هي خيارات أقل من البروتينات الدهنية. للتوابل ، واختيار الصلصا ، والكزبرة ، أو بيكو دي جالو.
ما أن تحد أو تجنب مقاومة nachos ترتيب كفاتح شهية ، ويقول Kris-Etherton. "حتى لو كان هناك الكثير من الناس على الطاولة [تقاسم] ، هذه هي السعرات الحرارية للغاية."
اتخاذ تمريرة على الفاصوليا المجففة ، والتي هي أعلى في الدهون المشبعة ، وتجاوز الأرز المقلي والقشدة الحامضة ، أيضا
RELATED: 9 أشياء أخصائيي التغذية أتمنى أن تعرفوا عن ارتفاع الكولسترول
الأجرة الهندية والكوليسترول المرتفع: الذهاب للخضراوات ، وتسلق السمن
ما تطلبه تقدم المطاعم الهندية عادة العديد من أطباق الخضروات ، يلاحظ كريس-إيثرتون. وغالباً ما تُستخدم الحمص ، التي تُسمى أيضًا حبوب الفاصولياء ، وهي خيار جيد وصحي.
ابحث عن أطباق تحتوي على الكثير من الخضار والتوفو ، كما تقول كولينجوود. كما أنها تعطي إبهامًا للدجاج التندوري ، وهو مطعم مشوي.
ما يجب مراقبته أو تجنبه ابتعد عن الأطباق الثقيلة بالسمن ، على حد قول كريس-إثيرتون. إنها زبدة موضحة مصنوعة من حليب الجاموس أو حليب البقر.
عند طلب العديد من الأطباق الهندية ، يقول كولينجوود ، من المهم أن نسأل عما إذا كان يمكن صنعها بأقل قدر من الزيت.
الأجرة الإيطالية والكوليسترول العالي: اختيار الخيارات المشوية ، ممر على السجق
ماذا تطلب المعكرونة البسيطة مع صلصة مارينارا هو خيار جيد ، يقترح كريس-إيثرتون. كما تبحث عن الدجاج المشوي أو السمك أو أطباق الخضروات المشوية ، وتضيف
النظر في الأطباق مع الفول ، كما تقول كولنجوود ، لأن البقوليات يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. على سبيل المثال ، شوربة مينيسترون الإيطالية التي تحتوي على فاصولياء الكانيني.
ما يجب مراقبته أو تجنبه "مع الطعام الإيطالي ، ما تريد حقاً أن تكون حذراً بشأنه هو أطباق خزفي ، مثل الدجاج والجبنة البارمية ،" كريس يقول -Etherton. "إنها عادة خدمة كبيرة ، وسعرات حرارية للغاية." يمكن أن تجعل اللحم البقري المطحون والجبن في أطباق اللازانيا المحتوى الكلي للدهون المشبعة ترتفع. احذر أيضًا من المقبلات التي تعتمد على النقانق ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. حتى لو كان لديهم فلفل - خضروات منخفضة الكال - يمكن أن تكون أطباق النقانق غنية بالدهون بشكل عام ، كما تقول
