جدول المحتويات:
لا تفوت هذا
قم بالتسجيل في نشرة Our Living with Diabetes Newsletter
شكرًا لك على التسجيل!
اشترك للحصول على المزيد من الرسائل الإخبارية اليومية المجانية.
إذا كنت تعاني من داء السكري من النوع الثاني ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل ما يجب عليك فعله أثناء اليوم للبقاء بصحة جيدة. لكنك قد لا تولي اهتماما كبيرا لروتينك الليلي. ومع ذلك ، فإن تكوين عادات جيدة في الليل يمكن أن يكون بنفس أهمية التحكم في سكر الدم ، كما تقول ساندرا ج. أريفالو ، إم.بي.إتش ، سي دي إي ، خدمات التغذية ومدير التوعية في البرامج المجتمعية لمركز مونتيفيوري الطبي في نيويورك ، والمتحدث باسم الجمعية الأمريكية لمدرسي السكري.
مع غروب الشمس ، اتخذ هذه الخطوات للتأكد من أن اليوم التالي هو يوم جيد لإدارة مرض السكري:
تناول وجبة مغذية.
اتباع نظام غذائي صحي للشخص المصاب بالسكري من النوع 2 يشمل الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهن ، والفاصوليا ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (ADA). ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تعديل خطة الوجبة الخاصة بك قليلا لتناول العشاء ، يقول Arévalo. في وقت لاحق في اليوم الذي تأكله ، وعدد أقل من الكربوهيدرات التي تريدها في وجبتك ، كما تقول. إذا كنت تأكل الكثير من السكر والكربوهيدرات في نهاية اليوم ، قد يكون سكر دمك في الصباح أعلى مما ينبغي أن يكون ، كما تقول. "ما تأكله آخر يضع كيف تستيقظ في اليوم التالي". يوصي Arévalo اختيار الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تستغرق وقتا أطول لتحطيم السكر ، في العشاء. بعض الخيارات: الأرز البني ، الفاصوليا ، الكينوا ، أو الشعير.تحرك. ممارسة الرياضة قريبة جدا من وقت النوم يمكن أن تكون محفزة ، ولكنك لا تريد الجلوس فقط بعد العشاء ، كما يقول أريفالو. الذهاب للتنزه حول الكتلة أو القيام ببعض الامتدادات خلال الإعلانات التلفزيونية. تقول أريفالو: "إذا كنت نشيطًا لمدة نصف ساعة تقريبًا ، فسيساعدك ذلك على إعادة السكر في الدم إلى وضعه الطبيعي والسماح لك بالنوم بشكل أفضل لأنك ستكون أكثر تعباً".
قم بحزم وجبة غداء صحية في اليوم التالي. ترتيب تناول طعام الغداء في العمل يمكن أن يزيد من صعوبة الالتزام بخيارات صحية - بالإضافة إلى أنها أكثر تكلفة ، كما تقول أريفالو. احفظ وجبة متوازنة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الليلة السابقة. "ثم كل ما عليك القيام به في الصباح هو وضعها في حقيبة برودة أو غداء وتخزينها في الثلاجة في العمل" ، كما تقول. تأتي في وقت الغداء ، انها جاهزة وتنتظرك.
تخطيط لوازمك ل صباح اليوم. هذه هي نفس الفكرة مثل تعبئة وجبة غداء صحية ، يقول أريفالو ، إنه من الأسهل إذا كنت تخطط للمستقبل ، وتأكد من أن لديك ما تحتاجه ، فبعض الأشخاص يفضلون الحصول على الأدوية واللوازم الخاصة بهم في الأسبوع الجاهز يوم الأحد. يمكن أن تساعدك مساند للولب مع أيام محددة من الأسبوع على البقاء منظمًا ، وبهذه الطريقة ، ستعرف متى تنخفض وتتمكن من إعادة التخزين قبل حدوث حالة طوارئ ، على حد قول أريفالو.
فرشاة أسنانك وخيط أسنانك. إن العناية الجيدة باللثة والأسنان أمر حاسم عندما تكون مصابا بالسكري ، فالأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 يكونون أكثر عرضة لأمراض اللثة والتجاويف ، عندما يكون لديك نوع 2 من داء السكري ، يكون اللعاب أقل حلاوة يشرح أريفالو: "إن البكتيريا تحب السكر ويمكن أن يكون لها وليمة بين عشية وضحاها. فأنت تريد أن تكون لتنظيف فمك وخلع كل الطعام والبكتيريا للحفاظ على صحة أسنانك ولثتك ، يقول أريفالو.
افحص قدميك بحثًا عن إصابات. عندما تكون مصابًا بداء السكري لفترة طويلة ، يمكنك البدء يفقد أريفالو الحساسية في قدميك. هذا يعني أنك قد لا تعرف أن لديك جروح أو بثور يمكن أن تؤدي إلى العدوى ، يشرح ADA. خذ وقتًا كل ليلة للنظر إلى قدميك وتنظيفهما. علاج أي شيء تجده خلال عمليات التفتيش هذه. وبما أن مرض السكري يمكن أن يتسبب أيضًا في جفاف الجلد - فإن الأعصاب التي تتحكم في إطلاق الزيت يمكن أن تتلف بمرور الوقت - قد ترغب أيضًا في إضافة مرطبات لقدميك إلى روتين وقت النوم. فقط لا تضع مرطّبًا بين أصابع قدميك ، حيث قد لا يتم امتصاصه.
اختبر سكر دمك. لا يجب على الجميع فحص نسبة السكر في الدم في الليل ، كما يقول أريفالو. "إذا كان مستوى السكر في الدم في نطاق ما حددته أنت وطبيبك هو الصحيح بالنسبة لك ، أو إذا كان A1C (نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت) أمرًا طبيعيًا ، فقد لا تحتاج إلى ذلك" ، كما تقول. ولكن إذا تم إرشادك لفحص سكر دمك في وقت النوم ، لا تنسى. قد يكون إعداد إنذار هاتفك الذكي كتذكير مفيدًا. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان يجب أن تختبر سكر دمك قبل النوم وما هو النطاق المستهدف الذي يجب أن يكون.
De-stress. من الصعب أن تعتني بنفسك عندما تكون تحت الضغط. كما يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إطلاق الهرمونات التي تؤثر بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم ، وفقًا لـ ADA. في نهاية اليوم ، خذ بعض الوقت للتخلص من التوتر. جرّب تمرينات التنفس أو تأخذ وقتًا لتوجيه الأفكار السلبية إلى أفكار أكثر إيجابية ، كما تقترح ADA. أو افعل شيئًا تجده مريحًا ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى.
تدرب على النظافة الجيدة للنوم. إذا كان نسبة السكر في الدم تتقلب في الليل ، فلن تنام جيدًا وستستنفد في الصباح ، ويلاحظ Diabetes.co.uk. بعض النصائح المفيدة للنوم ، وفقًا لأريفالو:
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
- تجنب المنشطات مثل الكافيين والتدخين ، والالكترونيات قبل وقت النوم بوقت طويل.
- أخبر طبيبك إذا كانت رحلات الحمام الليلية المتكررة تزعج نومك.
