هل تملأ الألياف؟ إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2 ، يجب أن تكون - بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي هي وسيلة صحية للتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. كمكافأة إضافية ، قد تكون قادرًا على البقاء لمدة أطول على أحجام الأجزاء الصحيحة مقارنةً بك إذا كنت تأكل أطعمة أكثر تكريراً. كما أن تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان (النوع الموجود في دقيق الشوفان والفاصوليا والتفاح وغيرها من الأطعمة) قد يساعد على تقليل الدهون الخطرة في البطن الحشوية ، وفقاً لدراسة حديثة.
"الألياف تعزز صحة الأمعاء بشكل جيد ، وتقلل من مخاطر السرطان وأمراض القلب ، كما يسيطر على نسبة السكر في الدم بطريقة معينة ، "تشرح ايمي كرانيك ، وهي اختصاصي تغذية معتمد ومربي السكري المعتمد مع برنامج السكري الخاص بالبالغين في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت في ناشفيل بولاية تنيسي.
عندما يتم هضم الألياف يعالج جسمك بطريقة مختلفة عن الطريقة التي يتم بها هضم الكربوهيدرات المكررة ، مثل الدقيق الأبيض. جزء من الألياف يمر ببساطة من خلال الجهاز الهضمي سليمة. ويعني هذا الاختلاف أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف أقل احتمالا لتسبب ارتفاعًا في سكر الدم المرتفع.
"لا تتطلب الألياف أنسولين [لهضم] ، لذلك لا يتم حسابه كجزء من الكربوهيدرات" Kranick. ونتيجة لذلك ، عندما تقوم بقراءة الملصقات والميزانيات اليومية للكربوهيدرات ، يمكنك طرح نصف جرامات الألياف الغذائية من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
في الوقت نفسه ، يجب عليك أن تتبع كمية الألياف التي تتناولها. يحتاج الكبار ما لا يقل عن 25 غرام من الألياف يومياً للحصول على أفضل النتائج الصحية ، كما يقول كرانيك.
فوائد أخرى من الألياف
الألياف قد تساعدك أيضًا في إدارة عاداتك الغذائية بشكل عام ، كما يقول كرانيك
إليك بعض الإضافات فوائد تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
- مضادات الأكسدة. تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف أيضًا على مضادات للأكسدة ، وهي جيدة بوجه عام لخلاياك وصحتك العامة. يقول كرانك: "المواد عالية الألياف مثل الشوفان ، جلد الفواكه والبطاطا ، والفاصوليا هي التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
- التحكم في الجوع. الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، من آلام الجوع التي قد تؤدي إلى تناول وجبات خفيفة على الأطعمة التي سترتفع نسبة السكر في الدم.
- التحكم في الجزء. لأن الألياف تملأك ، فمن السهل التمسك بالأجزاء المناسبة. في المقابل ، تميل الأطعمة المكررة التي تفتقر إلى الألياف إلى جعلك تتوق إلى المزيد - مما يجعل تناول الطعام أكثر سهولة. "لسبب ما ، من الأسهل بكثير أن نأكل قطع ريس من أوعية الشوفان" ، كما يقول كرانيك.
كيف تضيف الألياف إلى حمية مرض السكري
يقر كرانيك بأن التحول إلى الألياف يمكن أن يشكل تحديا لبعض "الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.
" المرضى الذين لديهم مرض السكري من النوع 2 يأتون إلى هنا [إلى العيادة] لأن حميتهم تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية وانخفاض في الألياف "، كما تقول. إن تحويل هذا التوازن إلى نظام غذائي لمرضى السكري بمزيد من الألياف وقليل من السعرات الحرارية يتطلب العمل - والوقت. لكنها تشير إلى أنه يمكن تحقيق ذلك بقليل من التعليم في مجال قراءة الملصقات ومصادر الغذاء من الألياف. وإليك ما يجب القيام به:
- اقرأ الملصقات. قد يفاجئك ما تتعلمه. على سبيل المثال ، تقول ، إن شريحة من خبز القمح الكامل مع 3 غرامات من الألياف على الأقل تعتبر مادة ألياف. استخدم اثنين لصنع شطيرة وإضافة سلطة جانبية صغيرة أو بعض الفاكهة ، وسوف تجعل من تأثير جيد في هدفك اليومي من الألياف. تذكر لطرح الألياف غرام من الكربوهيدرات الكلي كما يمكنك تتبع الكربوهيدرات. أنت تريد البحث عن:
- من 2.5 إلى 4.9 جرام من الألياف لكل حصة للحصول على مصدر جيد للألياف
- 5 جرام أو أعلى للحصول على نسبة عالية من الألياف
- تعرف على الألياف الغذائية. إليك بعض الأطعمة أو المكونات التي يجب أن تبحث عنها:
- الشوفان
- الشعير
- الحبوب الكاملة ، الحبوب ، والمعكرونة
- الخضروات
- الفواكه
- الأرز البني
- المكسرات
- الفاصوليا
- البازلاء
- العدس
- تجنب الأطعمة المجهزة والمكررة. Kranick يعلم أننا مضطرون جميعا للوقت ، لكنها تحذر إن تناول أطعمة رخيصة وسريعة وسهلة ، أو تناول وجبات سريعة سريعة أثناء التنقل ، يعني أنك لن تحصل على الألياف التي تحتاجها. خطط لإضافة بعض الوقت لعادات إعداد الطعام ، وابحث عن خيارات عالية الألياف مثل السلطة ، أو حافظ على وجبات خفيفة صحية - مثل حفنة من المكسرات أو الفواكه الطازجة أو شرائح الخضار والغطس الصحي - لتدفعك.
- اذهبي ببطء. إذا كنت جديدًا على الألياف ، فقم بزيادة مدخولك ببطء. سيحتاج جسمك إلى وقت لضبطه.
مع القليل من الجهد يمكنك إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي - وتحسين صحتك العامة مع التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
