سبايك غيليسبي ، البالغة 52 سنة من مدينة أوستن بولاية تكساس ، تعيش مع الاكتئاب طيلة فترة حياتها. وتقول إنها تعود إلى الوراء. وتتذكر قائلة: "من المحتمل أن يكون ذلك في سن المراهقة ، لأن ذلك عندما بدأت في شرب القهوة كوسيلة للتطبيب الذاتي". لكن جيليسبي تقول إن الأمر لم يكن إلا عندما بدأت تشاهد معالجًا في عام 1995 وشخصت حالته بأنها مصابة باكتئاب شديد.
في بداية سنوات نوباتها الاكتئابية ، كان جيليسباي ينام في الفراش ويمكنه أن يعمل بالكاد لأسابيع في كل مرة.
تغيرت حياتها قبل حوالي 15 عامًا عندما بدأت ممارسة الذهن والتأمل كجزء من إدارتها للاكتئاب. الآن ، تقضي الوقت كل يوم في التأمل والوعي ، أو تعيش في الوقت الراهن.
التأمل الذهن يدور حول البقاء في الحاضر والتعرف على جسدك ، تقول آن ماكفي ، دكتوراه ، عالمة نفس في جامعة ولاية أوهايو ويكسنر المركز الطبي في كولومبوس. يمكنك استخدام هذه الممارسة لتدريب عقلك بحيث عندما تبدأ الأفكار والعواطف السلبية بالتسلل ، فإنك تتعرف عليها وقادرة على إخراجها ، كما تقول
لارا فيلدنغ ، و PsyD ، وعلم النفس السريري والمشرف السريري في يشرح UCLA أن التأمل الذهن "يساعد الأفراد على التراجع عن عمليات التفكير المجتهد التي وجدت على نطاق واسع لإبراز حلقة اكتئابية."
Gillespie مقتنع بإخلاصها اليومي إلى الذهن وقد ساعدها التأمل على منع نوبات الاكتئاب المتكررة. "أنا لا أشعر بالاكتئاب العميق بعد الآن" ، كما تقول.
تكريس المزيد من الوقت للتأمل
تم تقديم جيلسي للتأمل عندما كانت في منتصف الثلاثينيات من عمرها. كان جزءًا من طبقة التايكواندو التي أخذتها. "سنفتح ونغلق كل فصل مع 60 ثانية من التنفس العقلاني" ، كما تقول. في عام 2000 ، أضافت يوغا إلى روتينها. انتهت كل فئة بتأمل موجه ، مما أدى إلى تعميق اهتمامها بالمفهوم.
خلال السنوات القليلة الأولى من ممارستها المنزلية ، كانت تتأمل ثلاث إلى خمس دقائق فقط معظم الأيام. وبعد أن أدركت كم ساعدت ذلك ، بدأت في التأمل لفترة أطول وفي كثير من الأحيان.
"لقد رفعت جدولي هذا العام أكثر من ذلك بكثير" ، كما تقول. الآن تصل إلى ساعتين معظم الأيام. وهي تضع أجراسًا على تطبيق التأمل الخاص بها ، Insight Timer ، لمدة ثلاث دقائق ، وتتجاذب سبع مرات على الأقل - وعادة ما تكون أكثر بكثير - قبل انتهاء جلستها.
تمارس تمارين التأمل والوعي كل صباح قبل الدخول في الأولويات الأخرى الطريقة: "إنها مثل التمرين ، إذا لم أقم بذلك الآن ، لن أفعل ذلك" ، كما تقول. وتضيف قائلة: "إنه انتقال جيد بين النوم والضيق."
بعد أن استيقظت جيليسبي وتناولت القهوة ، كانت تجلس على وسادة في بيجاماها وتتأمل. تركز على أحاسيسها للتنفس والجسم وفي اللحظة التي في متناول اليد ؛ هي لا تدع عقلها يهيم على الأفكار الكئيبة. "إنها تعطيني بداية التأسيس هذه إلى يومنا هذا" ، كما تقول. "إنه يعطيني الشعور ، أنا بخير. أنا بخير. أنا بخير.' لها تأثير مهدئ للغاية وتحملني طوال اليوم ".
شغف غيليسبي في التأمل قادها إلى بدء التدوين Meditation Kicks Ass في عام 2013 ، وبعد ذلك بسنة نشرت مذكرات ، اجلس. البقاء. شفاء: كيف تغير التأمل ذهني ، وقلبي قلبي ، وحفظت مؤخرتي .
التأمل والدواء
التدريب التأمل اليقظ - كما يسمى العلاج المعرفي القائم على الذهن - يمكن أن يكون فعالا في علاج اضطراب الاكتئاب الشديد و يقول فيلدينغ أن هناك بديلاً قابلاً للتطبيق للأدوية المضادة للاكتئاب لدى بعض الأشخاص. وتقول: "إذا كنت تعاني من أعراض اكتئابية متوسطة إلى شديدة ، مما يعوق قدرتك على العمل ، فإن الدواء المضاد للاكتئاب يبقى خط الدفاع الأول."
بالنسبة للعديد من الناس ، تقول مجموعة من الأدوية - التي يتم تناولها مع ممارسة التأمل الرسمية - يمكن تغيير طبيعة تفكيرهم الاكتئابي.
يقول د. مادهاف جويال ، العضو المنتدب ، البروفيسور ، والأستاذ المساعد في الطب بجامعة جونز هوبكنز ، والمؤلف الرئيسي لتحليل الأبحاث المنشورة سابقًا في قسم الطب الداخلي في JAMA في مارس 2014 ، إن مجرد 30 دقيقة من التأمل في اليوم يبدو أنها تحسن أعراض الاكتئاب. وجد باحثو هوبكنز أن التأمل يبدو وكأنه يوفر راحة أكبر من أعراض الاكتئاب كما فعلت مضادات الاكتئاب في دراسات أخرى.
والتأمل في الذهن قد يكون جيدًا تمامًا كدواء الصيانة عند التخلص من مضادات الاكتئاب ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة The Lancet في يوليو 2015
إن البدء بشكل غير رسمي وبناء لممارسات أطول (مثل Gillespie) يمكن أن يكون فعالا جدا ، يقول فيلدنغ. وكلما كنت تمارس الذهن والتأمل ، كلما زادت المساعدة ، يضيف ماكفي.
"إذا لم يصبح التأمل ممارسة تقوم بها كل يوم ، فستفقد الفائدة لأنه مثل أي شيء آخر ، الممارسة تجعلها مثالية "، كما تقول.
