كيفية فقدان الدهون في البطن إذا كان لديك داء السكري من النوع 2

إن اكتساب الوزن الزائد في وسطك يؤدي فقط إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ، السمة المميزة لمرض السكري من النوع 2.iStock.com

يبدو أن الجميع يريدون وسطًا أكثر نحافةً ، أصغر حجم بانت - تعلم الحفر. لكن تقليم محيط الخصر الخاص بك هو أكثر بكثير من كيف تنظر في المرآة. يتعلق الأمر بتحسين حساسية الأنسولين ، ومستويات الجلوكوز ، والمخاطر لمضاعفات مرض السكري ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسرطان.

"تشير الأبحاث الحالية إلى أن الدهون في منطقة البطن هي العامل الأساسي وراء تطور مقاومة الأنسولين والنوع الثاني من داء السكري تشرح مارغريت ايكيرت نورتون ، دكتوراه ، ر. ن. ، وهي معلمة معتمدة لمرض السكري وأستاذة مساعدة للتمريض في كلية سانت جوزيف في مدينة نيويورك.

The Margaret Eckert-Norton، PhD، RN الفرق بين الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد

تتدلى شحوب البطن ، المعروفة أيضًا باسم الدهون البطنية أو الحشوية ، داخل الأعضاء الداخلية وحولها. من المعروف أن تفرز مجموعة متنوعة من البروتينات التي تسبب الالتهاب وتؤثر على مستويات هرمون جسمك ، ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الحالات (ولكن أكثر في وقت لاحق). لهذا السبب ، يسميه بعض الخبراء بالفعل "الدهون النشطة". وهذا على النقيض من الدهون تحت الجلدية ، التي تقع مباشرة تحت جلدك ، وتعمل إلى حد كبير كاحتياطي للطاقة دون التأثير بقوة على الصحة ، يقول الدكتور إيكيرت نورتون. > كيف يمكن لزيادة الدهون في البطن زيادة خطر مضاعفات مرض السكري

فما هي تلك الظروف التي تؤثر على الدهون في البطن؟ وتقول إن أول وأبرز شخص مصاب بالسكري هو مقاومة الأنسولين. أحد العوامل العديدة في اللعب هو بروتين الريتينول الرابط 4 (RBP4) ، وهو المركب الذي تفرزه الخلايا الحشوية ، مما يقلل من حساسية الجسم لهرمون الأنسولين ، مما يشجع على تطور وتطور داء السكري من النوع 2 ومضاعفاته. وتتراوح هذه المضاعفات من الاعتلال العصبي السكري المركزي والمحيطي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان. <>> في هذه الأثناء ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن زيادة دهون البطن يمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان من تلقاء نفسها. على سبيل المثال ، في دراسة نشرت في أغسطس عام 2017 في المجلة

Oncogene

، تم العثور على خلايا دهنية حشوية لإنتاج مستويات عالية من بروتين يسمى عامل نمو الخلايا الليفية 2 ، أو FGF2 ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين السرطان. ما هو أكثر من ذلك ، من المهم أن نتذكر أن الدهون الحشوية تجلس بجانب (وحتى داخل) أجهزتك ، وهذا يعني أنها يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على صحة ووظيفة الكبد والقلب والرئتين. هل لديك الكثير دهون البطن؟ طريقة بسيطة لمعرفة إن أسهل طريقة لقياس مستويات دهون البطن ومخاطر الإصابة بالسمنة ذات الصلة بالبطن هي قياس محيط خصرك في أعلى عظام الورك. ووفقا لبيان نشر في دورية

تعميم

من جمعية القلب الأمريكية والمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، فإن القياسات التي تزيد على 35 بوصة لدى النساء و 40 في الرجال تشير إلى السمنة في منطقة البطن والمخاطر الصحية المزمنة. لماذا قد يكون التمرين أكثر أهمية من خفض السعرات الحرارية لفقدان دهون البطن بينما أظهر كل شيء من الإجهاد المقلص إلى تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة للمساعدة في مكافحة شحوم البطن ، فإن التمارين هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحد من الوزن في هذا المجال ويعيش أكثر صحة مع مرض السكري ، ويقول بات سالبر ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب باطني ومؤسس "الطبيب يزن في".

وتشير إلى أنه في التحليل التلوي نشرت في فبراير 2013 في مجلة

PLoS One < وجد أن التمرين أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الدهون الحشوية لدى الأشخاص ، حتى وإن لم يخفضوا السعرات الحرارية. ما هو أكثر من ذلك ، عندما يتعلق الأمر بأفضل أشكال التمرين ، تشير الأبحاث إلى أن تدريب القوة عالي الكثافة يكون في مكانه.

ماذا يقول البحث عن فوائد تدريب قوة عالية الكثافة على سبيل المثال ، وفقًا لدراسة نشرت في فبراير 2015 في المجلة السمنة

، عندما تبع الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة 10500 شخص 12 عاما ، وجدوا ، دقيقة في الدقيقة ، تدريبات القوة تستهدف الدهون في البطن أفضل من أمراض القلب. وفي دراسة نشرت في أكتوبر 2013 في

مجلة الداخلية لأمراض القلب ، تم العثور على تدريب مقاومة عالية الكثافة ليكون أفضل بكثير في الحد من مستويات الدهون الحشوية ومنع الأعراض في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي ، مقارنة مع مزيد من التحمل التدريبات القائمة على. متلازمة الأيض هي مجموعة من الحالات ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وزيادة الدهون في البطن ، ومستويات الكوليسترول غير الطبيعي أو مستويات الدهون الثلاثية. ألا تعتقد أن لديك الوقت الكافي لجني الفوائد المحتملة للتمرين؟ غير صحيح. يقول الدكتور سالبر: "إن جمال التدريبات عالية الكثافة هو أن إجمالي الوقت المستغرق لتحقيق فوائد اللياقة أقلّ من العمل في شدّات أقل." ما يجب أن يعرفه الأشخاص الذين يعانون من داء السكري قبل إعطاءه لا تقلق: تمارين المقاومة عالية الكثافة حول تحريك جسمك بطريقة تشعر بالتحدي لك ، ولا يجب أن تكون عالية التأثير. تذكر أنه من المهم الحفاظ على أمان أقدامك ، كما أن قصف أرضية الرصيف أو الصالة الرياضية ذات التمارين عالية التأثير قد يزيد من خطر حدوث الجروح والبثور والالتهابات. لا أحد يريد ذلك.

تعتمد أفضل طريقة لتنظيم تمارين المقاومة عالية الكثافة على مستوى لياقتك الحالي. فبعد كل شيء ، كلما كان المرء أكثر توازنًا ، كلما زاد الوزن الذي تستطيع تحريكه مع كل مندوب وأقل ما تحتاجه للراحة بين المجموعات. ولكن كقاعدة عامة ، يجب أن تكون قادراً على أداء 15 إلى 20 ممثلاً لكل مجموعة مع النموذج المناسب ، وفقًا لمقال نُشر عام 2013 في

مجلة الصحة واللياقة البدنية لـ

.

الباقي لـ 30 ثانية أو أقل بين المجموعات. وكما هو الحال مع أي نوع من التمارين ، من المهم أن تقوم بالدفء قبل أن تهدئ نفسك بعد التدريب عالي المقاومة. أنفق 5 إلى 10 دقائق سيراً على الأقدام أو الركض أو تمارس تمرينات لفيفة الجسم. حفظ أي تمدد بعد جلسة التدريب الخاصة بك. من الناحية المثالية ، يمكنك تدريب القوة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، في أيام غير متتالية. سيعطي جسمك الوقت المتبقي الذي يحتاجه للرجوع من كل تمرين أقوى وأكثر صحة من ذي قبل. أفضل تمارين دسمة للسكري تساعدك على فقدان الدهون في البطن بسرعة

هنا ، نشارك خمسة عالية الكثافة ( ولكن تمارين المقاومة منخفضة التأثير) التي ستساعدك على تقليل مستويات الدهون في البطن من أجل تحسين إدارة السكري وصحته. وكما هو الحال دائمًا ، تأكد من فحص مستويات السكر في الدم قبل التدريب وخلاله وبعده. رشيهم طوال التدريبات العادية أو أدّوا كلهم ​​معاً ، مع التأكد من الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين كل تمرين ، لتحدي حقيقي:

1. الدمبل القرفصاء فوق العلبة اضغط

ما ستحتاج إليه: زوج من الدمبل حسب اختيارك للوزن

قف طويل القامة مع عرض كتفك بعيدًا عن الآخر مع وضع زوج من الدمبل أمام الكتفين وضدهما بعضها البعض ومرفقك يتجه نحو الأرض. اسحب كتفيك إلى الخلف واستعد لبك. هذا هو نقطة البداية الخاصة بك.

من هنا ، ادفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك لخفض جسدك بقدر ما يمكنك بسهولة الدخول إلى القرفصاء ، مع الاحتفاظ بالجذع أثناء قيامك بذلك. بمجرد أن تصل إلى أدنى نقطة في القرفصاء الخاص بك ، قم بدفع كعبك على الفور للرجوع إلى وضع الوقوف ، وفي نفس الوقت اضغط على الدمبل في الأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، ولكن لا يتم إغلاقها. هذا هو نقطة الانطلاق لبقية الممثلين.

2. الانقلاب العكسي إلى صف كابل أحادي الذراع

ما ستحتاج إليه: جهاز كبل (موجود في معظم صالات الجمنازيوم) بمقبض على شكل حرف

قم بتوصيل مقبض على شكل حرف D بجهاز كبل عند ارتفاع الركبة. يمكنك أيضًا استخدام شريط مقاومة مؤمّن على كائن قوي. قف طويل القامة في مواجهة نقطة الربط مع انتشار قدميك بعيدًا عن مفصل الورك ، وامسك المقبض بيدك اليمنى ، وتمتد ذراعك بالكامل وواجه النخيل. اسحب كتفيك للخلف واستعد لبك. هذا هو موقف البداية.

من هنا ، اتخذ خطوة عملاقة إلى الوراء مع قدمك اليمنى ، ثم ثني ركبتيك إلى الأسفل بقدر ما تستطيع بشكل مريح في الاندفاع. وقفة ، ثم اسحب المقبض لمقابلة جانب الجذع ، مع إبقاء المرفق مدببًا خلفك وأنت تقوم بذلك. وقفة ، عكس الصف ، ثم اضغط من خلال قدمك الأمامي للعودة إلى الوقوف. هذا واحد مندوب. قم بإجراء جميع الممثلين ثم كرر على الجانب الآخر.

3. EZ-Bar Deadlift

ما ستحتاج إليه: بار EZ من وزن اختيارك (متوفر أيضًا في معظم صالات الألعاب الرياضية)

قف مع قدميك بعيدًا عن الورك مع وضع شريط EZ محمل (وهو قضيب قصير مع اثنين من المنحنيات حيث تذهب يداك) ضد الفخذين ، الأيدي عرض الكتف على حدة ، والنخيل مواجهة جسدك. هذا هو نقطة البداية الخاصة بك. من هنا ، يتم إبقاء قلبك الضيق ، الظهر المسطح ، والكتفين مثبتين ، ويدفع الوركين خلفك ، ويسمح بانحناء طفيف في ركبتيك ، ينزلق الشريط لأسفل ساقيك حتى يكون أسفل kneecaps الخاص بك أو كنت تشعر سحب طفيف في أوتار الركبة. يجب أن يبقى البار على اتصال مع ساقيك طوال الحركة بأكملها ، ويجب أن تبقى السيقان رأسية. وقفة ، ثم دفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف.

4. Push-Up

ما تحتاج إليه: عداد مطبخ أو مقعد متين أو قطعة أثاث أو حائط

ضع يديك على السطح الذي تختاره بحيث تكون أعرض قليلاً من أكتافك ، وخطو قدميك خلفك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك واستعد لبك. هذا هو وضع البداية.

من هنا ، قم بثني مرفقيك وخفض صدرك بين يديك حتى يلمس المقعد. اسمح للمرفقين بالخروج بشكل قطري من جذعك. لا ينبغي أن يكونوا مطويين خلفك أو خارجين مباشرة إلى الجانبين. توقف مؤقتًا في الجزء السفلي ، ثم ادفع بين يديك للعودة للبدء ، مع التأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم أثناء قيامك بذلك. هذا ممثل واحد.

5. Kettlebell Swing

ما ستحتاج إليه: قارورة من الوزن الذي تختاره (تتوفر أيضًا في معظم صالات الألعاب الرياضية)

قف قدميك بعيدًا عن عرض الكتفين وقطعة خبز بين قدميك ، على بعد قدم واحدة تقريبًا أمامك . مع الحفاظ على الظهر المسطح ، ادفع الوركين إلى الخلف ، وثني الركبتين قليلاً (احتفظي بعلبة السيقان) لإمساك الجرس بكلتا يديك ، وراحتين في اتجاهك. مع استمرار الجرس على الأرض ، اضغط على شفرات كتفك لأسفل معًا حتى يميل الجزء العلوي من الجرس نحوك. هذا هو نقطة البداية.

من هنا ، ارفع الجرس بين ساقيك. عندما يبدأ الجرس بالرجوع للأمام ، قم بتوجيه الوركين إلى الأمام للعودة إلى وضع الوقوف وقيادة الجرس مباشرة أمام جسمك على ارتفاع الكتف. (لا تسحب الجرس بأذرعك.) اسمح للجرس أن يخفض من تلقاء نفسه ، ثم يقترب من جسدك ، ويقترب من الوركين للانتقال مباشرة إلى مندوب آخر.