How to Sleep When You Ache

هل تنام مع الألم؟ حتى إذا كنت تعاني من عدم الراحة المزمن ، فإن الراحة في ليلة جيدة لا يجب أن تكون حلماً بعيد المنال. اتبع هذه النصائح الخبيرة الـ 11 ، وسوف تشعر بتحسن في الصباح …

Pain هو رفيق غريب الأطوار: لا يمكنك النوم مع الألم … ولكن كلما قلت نومك ، كلما زاد الألم الذي تشعر به.
<ﻣﺎ إذا ﻛﻨﺖ ﺗﻨﺎم ﻣﻊ أﻟﻢ ﻓﻲ اﻟﻈﻬﺮ ، أو ﺻﺪاع ، أو ﺣﺎﻟﺔ ﻣﺰﻣﻨﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﻔﯿﺮﻣﻐﺴﯿﺎل ، ﯾﺴﺎﻋﺪك اﻟﻨﻮم ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺎﻟﺠﺔ اﻷﻟﻢ ﺑﺸﻜﻞ أﻓﻀﻞ ، ﯾﻘﻮل ﻣﺎﯾﻜﻞ ﺛﻮرﺑﻲ ، اﻟﻤﺪﯾﺮ اﻟﻄﺒﻲ ﻟﻤﺮآﺰ اﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﻨﯿﺾ ﻓﻲ ﻣﺪﻳﻨﺔ Montefiore ﻓﻲ ﻣﺪﻳﻨﺔ ﻧﯿﻮﯾﻮرك.
ولكن إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم ، فإن عتبة الألم تنخفض وتشعر بأنك أسوأ ، يضيف
على الرغم من أن الراحة في ليلة جيدة قد تبدو خارج نطاق سيطرتك ، فهناك خطوات يمكنك أن تأخذ - والبعض الآخر لا يجب عليك - الحصول على عين الشفاء التي تحتاجها. تابع القراءة للحصول على 11 طريقة للحصول على zzz وشعور أفضل.
The Do's
1. يجب أن تحافظ على جدول نوم منتظم.
“إن أهم شيء يمكن لأي شخص القيام به هو الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ،” يقول الدكتور ثوربي.
عندما يحافظ المرضى الذين ينامون مع آلام في الرقبة أو الظهر المزمنة على الجدول الزمني لوقت النوم المعتاد - وتحسين ظروف النوم ، مثل السيطرة على الضوضاء والضوء - لقد عايشوا نومًا أفضل وأداءً يوميًا ، وفقًا لدراسة عام 2010 من جامعة روشستر في نيويورك.

2. أعاد التفكير في دواء الألم.
تأكد من أن دواءك لا يسوء من النوم ، يقول اختصاصي أمراض الرئة نيده إنديفيا ، المدير الطبي لمركز اضطرابات النوم في جامعة لويولا في ولاية إلينوي.
بعض أدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل وكما تقول الأسبرين والأيبوبروفين ، قد تعدك بمساعدتك على النوم بألم ، ولكنها قد تزيد من الوقت الذي تستغرقه للتخلص منه ، كما تقول - ربما لأنها تمنع "هرمون النوم" الميلاتونين. وتؤثر مسكنات الأفيون ، مثل oxycodone (OxyContin) ، على الدماغ بطريقة يمكن أن تعرقل النوم السريع لحركة العين (REM) - مما يساعد الجسم على إنتاج هرمونات أخرى ضرورية لإصلاح الأنسجة.
من المنطقي تناول الدواء إذا إنك تتألم ، ولكن استشر طبيبك للعثور على الصواب ، كما تقول.
3. كن حذرًا بشأن القيلولة.
يمكن أن تساعد قيلولة منعشة على تخفيف الألم ، ولكن اجعلها موجزة - فقط حوالي 20 إلى 30 دقيقة ، تنصح الدكتورة إنديفيا.
أطول من ذلك وقد لا تكون متعبًا بما يكفي ليغفو في الليل ، من النوم مع ألم الظهر أو الصداع ، والعثور على بقعة هادئة ومريحة - ولكن لا تحصل خلع ملابسه أو الحصول على السرير. إذا كان سريرك هو المكان الوحيد الذي يمكنك أن تقضي فيه ، ضع فوق الأغطية. وإذا كنت خائفا من أنك لن تستيقظ في نصف ساعة ، فقم بإعداد إنذار (ليس متناقضًا للغاية).
4. قم بممارسة تقنيات الاسترخاء.

اعتمادًا على مستوى الألم وموقعه ، يمكن للتمددات البسيطة وتمارين التنفس توفير راحة مؤقتة من عدم الراحة ووضعك في وضع السكون. ابدأ بوضع وسادة تسخين على المنطقة المؤلمة لحوالي خمس دقائق ، ينصح جاكوب تيتلبوم ، العضو المنتدب ، المدير الطبي لمراكز فيبروميالغيا وإرهاق ومؤلف
من فاجيجيد إلى فانتاستيك! (أفيري بينجوين). ثم جرِّب تمطيطًا لطيفًا ، حتى - لكن ليس أبعد من ذلك - نقطة الألم. استرخ ، ثم كرر التمدد.
إذا كنت تعاني ولا تستطيع التمدد بشكل مريح ، اعمل على تنفسك بدلا من النوم مع ألم الظهر. ضع يديك على معدتك والتركيز على الرسم في التنفس البطيء والعميق ، ثم استنشق عن طريق الفم واسترخِ.
بالنسبة لصداع التوتر ، يمكن لمساج الرأس أيضًا أن يعمل معجزات في تحقيق تخفيف الألم ، كما يقول الدكتور تيتالبوم.
"إذا لم يكن لديك شخص للقيام بذلك ، ضع ضغطًا ساخنًا على عنقك لمدة خمس دقائق تقريبًا ، ثم أدر رأسك برفق من جانب إلى آخر" ، يقترح.
5. لا تشغل عقلك أثناء الاسترخاء جسمك.

في وقت النوم ، القلق من وجود مشاكل في النوم سيبقيك لفترة أطول.
الكثير من القلق حول ما إذا كنت ستتمكن من النوم مع الألم يمكن أن يبقيك مستيقظًا لفترة أطول و "قد يتطور إلى أرق مزمن بعد أن تكون مشكلة الألم ذهب الدكتور Undevia. بدلا من ذلك ، والاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو تسجيلات تصويري موجهة. أو جرِّب ضغطًا دافئًا أو باردًا ، إلى جانب التأمل الهادئ أو التنفس العميق
وتذكر نفسك أن الأمور ستتحسن.
"عندما يعاني الأشخاص من مشاكل في النوم ، عادةً ما يكون ذلك مؤقتًا" ، يقول الدكتور Undevia.
6. لا تبقي غرفتك خالية من الانحرافات. بالنسبة لكثير من الناس ، تتضاعف غرفة النوم في كثير من الأحيان كمكتب أو مركز إعلامي أو منطقة لعب. ولكن يجب أن يكون له غرضان فقط: الجنس والنوم.
"كلما قل عدد الأنشطة اليقظة التي تقوم بها في غرفة نومك ، كلما كان ذلك أفضل ،" يقول الدكتور ثوربي.
لتهيئة بيئة ملائمة للنوم:

Dim الأضواء قبل الدخول إلى السرير - هذا هو جديلة طبيعية لجسمك أن الوقت قد حان للنوم.

• تدريب أطفالك والحيوانات الأليفة للنوم في الأسرة الخاصة بهم ؛ يمكن أن يجعل من التواءها ، وتقلصها وتدفقها أكثر صعوبة في النوم بألم.
  
• نقل أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والالكترونيات الأخرى إلى غرفة أخرى. أطفئهم قبل ساعة من النوم حتى يمكنك ترك جسمك يهدأ ويسترخي.
  
• The Don'ts