جدول المحتويات:
- إلى حمل كاربو أو عدم تحميل كاربو؟
- The Breakfast of Champions
- Hydrate Right and Add Electrolytes to Your Diet
- زجاجات المياه سهلة الفتح ، أحزمة الترطيب للمتسابقين الجدد
- هل تحتاج إلى تناول وجبات خفيفة للطاقة أثناء العرق؟
- تزود بالوقود بعد المشي / تشغيل سباق
هل فعلت أي حدث تشغيل / سير؟ يعد التسجيل للحصول على المتعة أو المشي الخيري من أفضل الطرق للحصول على التمارين الهامة التي يمكن أن تساعد في السيطرة على أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) وتحسين الصحة العامة. سواء كنت متقدما للمرة الأولى أو مشاركا متكررا ، فإن وجود استراتيجية لما يجب أن تأكله وكيفية ترطيبه يمكن أن يحدث الفرق بين عبور خط النهاية والتخلص من منتصف الطريق. هنا ، لدينا خطة غذائية ودية RA لمساعدتك في تحقيق أفضل ما لديك الشخصية.
إلى حمل كاربو أو عدم تحميل كاربو؟
"ما لم يستمر السير أو الجري لأكثر من 90 دقيقة ، ليست هناك حاجة تقول ليزا موسكوفيتز ، المدير التنفيذي ومؤسسة مجموعة نيويورك نيوترشن في مدينة نيويورك ، مشيرة إلى ممارسة تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة ، قبل سباق طويل. "بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في المعدة أو الهضم الحساسة ، ينصح بتجنب الألياف الزائدة والدهون في الليلة السابقة لمنع أي مشاكل أثناء السباق. العصا مع الكربوهيدرات المهضومة بسهولة ، مثل البطاطا أو الأرز ، وبعض البروتينات الخالية من الدهون ، وقليل من الخضراوات المطبوخة. "يقترح موسكوفيتس شرب الكثير من الماء في الأيام والليلة المؤدية إلى السباق ، لتجنب الجفاف.
The Breakfast of Champions
في يوم السباق ، حافظ على نظامك الغذائي بسيطًا ومألوفًا. "قبل السباق مباشرة ، من المهم عدم إدخال أي أطعمة جديدة. يمكنك شرب بعض الكافيين ، ولكن إذا كان لديك المعدة العصبية ، يمكن أن يسبب بعض الانزعاج خلال السباق ، "يقول موسكوفيتز. “تناول شيء اعتدت عليه. ومن الأمثلة الجيدة على الخبز المحمص مع المربى ، والموز مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني ، أو بار الحبوب ، أو وعاء صغير من الحبوب مع حليب اللوز. "مهما فعلت ، لا تتخطى الفطور ، يقول روبرت ماندي ، مدير التدريب والتعليم في نيو York Road Runners ، أو أنك تخاطر بزراعة رأسًا خفيفًا ، وقد تفتقر إلى الطاقة اللازمة لإنهائها.
Hydrate Right and Add Electrolytes to Your Diet
"لكل ساعة من التمارين يجب أن تتناول ما لا يقل عن 16 إلى 24 أوقية (oz) من الماء ، "يقول Moskovitz. "قد تحتاج حتى أكثر إذا كنت سترة ثقيلة. يمكن أن تساعدك الإلكتروليتات ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، على ترطيبها بشكل أسرع ، كما أنها مهمة للسترات الغزيرة أو إذا كان لديك سرعة أكبر. يمكنك إضافة رزم الإلكتروليت مباشرة إلى زجاجة المياه الخاصة بك والشراب قبل أو أثناء السباق مباشرة. ولكن قد لا يكون ذلك ضروريًا ما لم يكن السباق أطول من ساعة واحدة. ”يقول موسكوفيتس.
زجاجات المياه سهلة الفتح ، أحزمة الترطيب للمتسابقين الجدد
بينما معظم الأعراق بها محطات مياه كل ميل ، إذا اخترت لحمل زجاجة ماء ، اختر واحدة سهلة الفتح في حالة توخي الأيدي أو آلام المفاصل. تقترح أليسون أبريس ، مديرة المبيعات في شركة باراجون سبورتس في مدينة نيويورك ، وماراثونير نفسها ، قنينة هيدرافور جت-لايت المحمولة باليد من أمفيبود. "إن صنبور الماء يفتح بسهولة مع أسناني ، وهو مصنوع من المطاط الخالي من مادة BPA ، ويغلق بصنبور ضد كفاي" ، كما تقول. "حزام السباق المفضل المطلق هو من Fitletic. تحتوي هذه الحقيبة على جيب سهل الانزلاق لهاتفي ، والتغذية ، وزجاجتي ماء 6 أوقية ، يسهل سحبهما ووضعهما في حامليهما.
هل تحتاج إلى تناول وجبات خفيفة للطاقة أثناء العرق؟
بالنسبة لمعظم ، والمياه كافية. يقول موسكوفيتز: "لا تحتاج الوجبات الخفيفة للطاقة إلى 5 كيلوغرامات ، وكثيراً ما تكون مليئة بالسوائل المؤيدة للالتهاب". "إذا كان السباق أطول من ساعة واحدة ، فقد تجد نفسك تناضل من أجل النهاية دون تناول وجبة خفيفة بعد حوالي 45 إلى 50 دقيقة من السباق. تأكد من انها في الغالب الكربوهيدرات وسهلة الهضم. من بين الأمثلة التي يسهل تناولها معك Gatorade ، أو شريط K خاص ، أو هلام رياضي واحد يحتوي على 20 جم من الكربوهيدرات فيه. "إذا اخترت غائرًا أو جلًا أو بارًا ، يوصي Abriss بفتحه قبل السباق لذلك من الأسهل الحصول عليها.
تزود بالوقود بعد المشي / تشغيل سباق
"مباشرة بعد الانتهاء، تأكد من ترطيب واستعادة مع وجبة متوازنة تشمل البروتين، مثل البيض والسلمون، أو الدجاج، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، مثل المكسرات، والبذور "أو الأفوكادو أو زيت الزيتون ، للمساعدة في مكافحة الالتهابات التي يمكن أن تحدث مع ممارسة الرياضة ،" يقترح Moskovitz.
