يبدو التمرين سهلاً بما فيه الكفاية. رمي على بعض الاحذية أو القفز على دراجة وقبالة تذهب. ومع ذلك ، للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، هناك شيء آخر تحتاج إلى معرفته: معدل ضربات القلب المستهدف.
Target Heart Rate: Setting Your Pace
في حين أنه قد يكون من المغري أن تأخذ نزهة سهلة حول الكتلة ويطلق عليه اليوم ، وممارسة الرياضة بالشدة المناسبة ، والوقت المناسب هو المفتاح لتحسين الصحة والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية. معدل ضربات قلبك المستهدف ، عدد محدد من الدقات في الدقيقة التي تريد الوصول إليها أثناء التمرين ، هو مرشدك.
"عندما تسمع عن معدل ضربات القلب المستهدف ، فنحن نتحدث حقًا عن نطاق للحفاظ على معدل ضربات القلب. يستخدم هذا كمؤشر على كثافة التمرين ، "تقول لورا ستوسيك ، منسقة اللياقة البدنية لكلية وستمنستر في سولت ليك سيتي. "لا يوجد معدل ضربات قلب واحد مستهدف للجميع. يعتمد ذلك على أهدافك ، وعمرك ، ولياقتك العامة."
معدل ضربات القلب المستهدف: نطاقك الشخصي
ابدأ بطرح عمرك من 220 للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو يدق في الدقيقة. ثم ضاعف معدل ضربات القلب الأقصى بـ .65 - وهذا هو الحد الأدنى لنطاقك - وبواسطة .85 - هذه هي نهاية النطاق الأعلى. يشكل الرقمان المنطقة المستهدفة لنبضات القلب. لاحظ أن الشخص يجب ألا يمارس الرياضة أبداً بأقصى معدل نبضات القلب.
على سبيل المثال ، سوف يطرح البالغ من العمر 30 عامًا 30 من 220 ويحصل على 190 مقابل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للعثور على الحد الأدنى لنطاق معدل ضربات القلب المستهدف ، اضرب 190 من .65 لـ124. بالنسبة إلى النهاية المرتفعة ، اضرب 190 بواسطة .85 لـ 162. لذلك ، تكون منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لعمر 30 سنة 124 إلى 162 نبضة في الدقيقة.
معدل ضربات القلب المستهدف: جعل مكاسب التمرين
"منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة هي المكان الذي يمكن تحقيق أكبر المكاسب دون الإصابة أو الإكراه" ، كما يقول توماس أ. فوكس ، مستشار التدريب وكاتب نظام الصحة وفقدان الوزن .
حتى داخل المنطقة المستهدفة لنسبة ضربات القلب ، يكون التباين مهمًا. "بدلاً من مجرد هدف واحد لدقات القلب ، من المفيد وجود مناطق متعددة" ، كما تقول إيريكا Tuttolomondo ، مدير رياضي في Rush-Copley Healthplex ، مركز للياقة البدنية Aurora، Ill. "التدريب في ثلاث مناطق مختلفة يساعدك على ممارسة تمارين أكثر ذكاءً وليس أصعب. يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وزيادة السرعة ، وتجنب الإفراط في ممارسة التمارين. "
إن التمارين الجيدة ، على سبيل المثال ، ستدمج الضوء (60 إلى 70 في المائة) ، معتدلة (70 إلى 80 في المائة) والصلبة (80 إلى 90٪).
التحقق من معدل ضربات قلبك المستهدف
يمكن أن يساعد قياس النبض على تقدير مكانك في المنطقة المستهدفة ، وضع إصبع السبابة على الشريان السباتي في جانب الرقبة. الإبهام ، لأنه يحتوي على نبض خاص به ويمكن أن يجعل العد غير دقيق ؛ احرص على عدم الضغط بشدة ؛ عد لمدة 10 ثوانٍ مع الضربة الأولى صفرًا ثم تضاعف بمقدار ستة.
"معدل النبض يمكنه فقط إعطاء تقدير يقول توتولوموندو: "إن معدل ضربات القلب خلال فترة واحدة من التمارين الرياضية. للحصول على قراءة دقيقة لقياس معدل ضربات القلب ، خذ بعين الاعتبار شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. وأفضلها هو حزام يدور حول الصدر ويرسل المعلومات لاسلكياً إلى جهاز يتم ارتداؤه على المعصم. كن حذرًا ، كن حذرًا من شاشات المعصم فقط ، نظرًا لأن المساحة التي يتم قياسها صغيرة جدًا من الصعب الحصول على قراءة دقيقة حقا.
أيضا ، احترس من معدات التمرينات التي تعد قراءات معدل ضربات القلب فقط عن طريق عقد الدرابزين. لا يمكن لهذه المستشعرات فقط أن تلتقط التداخل من الهواتف الخلوية وأجهزة التنبيه ، وأجهزة الموسيقى ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى تطبيق كمية متناسقة من الضغط ، والتي قد يكون من الصعب القيام بها أثناء الحركة.
لزيادة معدل ضربات القلب ، " يقول ستوزيك: "مهما كان النشاط الذي تقوم به ، فقط اصعب قليلاً". "إذا كنت في صف للركل ، ركلة أعلى. إذا كنت تمشي ، حاول المشي على المنحدر أو الركض قليلاً." كما تسمح بعض الآلات بإضافة مزيد من التوتر ، أو الانحدار ، أو السرعة لزيادة معدل ضربات القلب.
الهدف معدل ضربات القلب: "منطقة حرق الدهون"
ما يسمى ب "منطقة حرق الدهون" حصلت على اسمها لأنه خلال التمارين الهوائية منخفضة الكثافة يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة. في الكثافة العالية ، من ناحية أخرى ، يعمل الجسم بشكل لا هوائي ، باستخدام الطاقة المخزنة مثل سكر الدم للوقود. ومع ذلك ، فإن الأهم من ذلك ليس نوع الطاقة المستخدمة ولكن الكمية الكلية.
على سبيل المثال ، التدريب الفاصل لمدة 20 دقيقة ، وخلاله يمكنك تبديل دقيقة واحدة من المشي مع دقيقة واحدة من الركض ، يحرق سعرات حرارية أكثر من مجرد المشي ل 20 دقيقة ، على الرغم من أن التدريب الفاصل ينقلك خارج منطقة حرق الدهون.
سوف يتكيف جسمك مع تمرين محدد مع مرور الوقت ، لذلك تأكد من خلط روتينك مع تمارين ومدد وشدة مختلفة للحفاظ على الجسم يعمل بجد. يساعدك التنوع الصغير في الحفاظ على أهداف اللياقة البدنية والاستمتاع في هذه العملية.
