بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، فإن التمارين الرياضية تقارب أهمية النظام الغذائي في السيطرة على المرض. وهناك عدد قليل من أشكال التمارين سهلة ومريحة مثل المشي.
لا يتطلب المشي في اللياقة البدنية معدات خاصة غير الأحذية الجيدة وربما بعض الملابس العاكسة إذا كنت تخطط للمشي في الليل. أنت لا تحتاج إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن أو حلقة مفرغة الثمن. كل ما تحتاجه هو شارع أو رصيف أو مركز تسوق أو حتى أروقة منزلك. في المقابل ، ستحصل على قدر أكبر من التحكم في داء السكري من النوع 2. قبل البدء ، احصل على الضوء الأخضر من طبيبك: الأشخاص الذين لا يتحكم مرض السكري من النوع 2 ممارستهم للتمرين إلى أن تصبح السكريات الدموية تسيطر بشكل أفضل ولم يعد غير منتظم. يمكن للطبيب أن يخبرك إذا كنت في حالة جيدة لبدء التمرين ويمكنه أن يوصيك بأنواع التمرينات المناسبة لحالتك الجسدية وكذلك كيف تبدأ مع نظام المشي.
السكري وممارسة الرياضة: فوائد
يجب أن تتضمن خطة ممارسة السكري مزيجًا من التمارين الهوائية مثل المشي وتدريب القوة. تتضمن فوائد المشي ، والتمرين بشكل عام ، ما يلي:
خفض مستويات الجلوكوز في الدم
- تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية
- رفع مستويات الكولسترول الجيد مع خفض الكولسترول السيئ مستويات
- تخفيض مستويات الإجهاد
- تقوية العضلات والعظام
- ضع في اعتبارك أيضا أن هناك المشي ثم المشي هناك - حقا التقاط السرعة. عن طريق المشي بخطى سريعة ، يمكنك رفع معدل ضربات القلب ، مما يمنح قلبك ورئتيك تمرينًا أفضل. المشي السريع أيضا يحرق سعرات حرارية أكثر.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على فوائد صحية من التمارين الرياضية يجب أن يعملوا لمدة 30 دقيقة في اليوم على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، لا يتعين عليك ممارسة التمارين في كتل 30 دقيقة ؛ على سبيل المثال ، ثلاث جولات من المشي لمدة 10 دقائق ستقوم بالمهمة في يوم معين.
السكري وممارسة الرياضة: بدء برنامج المشي
لديك طريقتان لبدء المشي لممارسة الرياضة مع مرض السكري من النوع 2.
أول بسيط - ابحث عن طرق لاتخاذ خطوات أكثر طوال اليوم. استخدم عداد الخطوات لحساب خطواتك ، وحاول إضافة 2000 خطوة إضافية كل يوم. أفكار للوصول إلى هذا الهدف:
استخدم السلالم بدلاً من المصعد أو المصعد.
- إذا كنت تصادف على سلم متحرك غير مزدحم ، فصعد السلم الكهربائي بدلاً من الركوب.
- بارك في أقصى الطرف كل موقف للسيارات.
- قم بالمشي لمسافة قصيرة أثناء فترات العمل.
- قم بالوقوف والمشي في مكانك خلال الإعلانات التليفزيونية.
- قم بمشي الكلب كل يوم
- تتضمن الاستراتيجية الثانية بدء برنامج أكثر تنظيماً للمشي ، حيث تتناول المشي كتمرين هوائي لمرض السكري من النوع 2. هذا ينطوي على المزيد من الجهد ، ولكن يمكن أن يكون له فوائد صحية أكبر لمرض السكري وممارسة الرياضة.
لبدء برنامج المشي:
شراء أحذية جيدة.
- مضاعفات مرض السكري يمكن أن يؤدي إلى فقدان الإحساس في الأطراف. وهذا يجعل الحصول على حذاء جيد جزءًا هامًا من برنامج المشي. أنت في حاجة إلى أحذية ذات كعب قوي ، ودعم قوس صلب ، ونعل سميك مرن لتخفيف قدميك وامتصاص الصدمات. ينبغي أن تناسب شكل قدميك وتحد من حركة المفاصل. لا تعتمد على الحجم المدرج على العلبة - حاول دائمًا ارتداء الأحذية في المتجر وشاهد كيفية ملاءمتها. أرفع درجة الحرارة وتهدأ.
- تأكد من تضمين فترة إحماء لطيفة في البداية وتهدئة في نهاية كل جلسة المشي. كلاهما يجب أن يتضمن المشي ببطء لمدة خمس دقائق. قم بإجراء بعض التمدد الخفيف بعد كل من الإحماء وتهدئة الأعصاب. تحرك بشكل صحيح.
- كعب القدم يجب أن يضرب الأرض أولاً بكل خطوة ، مع بقية القدم تتلامس مع الأرض وأنت ارفع وزنك للأمام. حافظ على أصابع قدمك مدبّبة إلى الأمام ، ورفع الذقن ، والكتفين إلى الخلف أثناء المشي. تأكد من تأرجح ذراعيك. بناء القدرة على التحمل مع مرور الوقت.
- بدء المشي في زيادات لمدة 15 دقيقة في الأسبوع الأول: خمس دقائق من الإحماء تليها خمس دقائق من المشي السريع وخمس دقائق من الهدوء. أضف ثلاث دقائق إضافية من المشي السريع لممارسة الرياضة اليومية كل أسبوع بعد ذلك ، إلى أن تمشي بسرعة لمدة نصف ساعة أو أكثر. تذكر أن أكبر قدر من الفوائد تحتاج إلى المشي على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. النظام الغذائي وممارسة: الاحتياطات المطلوبة
ممارسة مع مرض السكري من النوع 2 يتطلب بعض الاحتياطات الخاصة:
امسك في ممارسة الرياضة إذا كان لديك عالية أو انخفاض نسبة السكر في الدم.
- حقن الأنسولين في مواقع بعيدة عن العضلات التي ستستخدمها أكثر أثناء التمارين الرياضية لتجنب نقص السكر في الدم.
- شرب الكثير من الماء أثناء التمرين
- تذكر أيضًا مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية قبل وأثناء وبعد التمرين. في وقت قصير ، سوف تكون في طريقك إلى تحسين اللياقة البدنية والتحكم في مرض السكري بشكل أفضل.
