النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​- مزايا ومخاوف وآثار

هل تحب السمك والفواكه الطازجة والخضار؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن حمية البحر المتوسط ​​قد تكون مناسبة لك.

النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي صحي للقلب يشتمل على المواد الغذائية الأساسية للأشخاص الذين يعيشون في المنطقة حول البحر الأبيض المتوسط ​​، مثل اليونان وكرواتيا وإيطاليا.

النظام الغذائي يؤكد على الأطعمة ذات الدهون الصحية - بما في ذلك تلك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية - بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى التي تدعم نظام غذائي صحي للقلب.

"هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والمكسرات و تقول نانسي إل. كوهين ، أستاذة التغذية في جامعة ماساتشوستس بأمهرست: «إن البقوليات وزيت الزيتون».

تميل الحميات المتوسطية إلى أن تكون منخفضة في اللحوم الحمراء ، وتشمل كميات معتدلة من اللبن والجبن. مثل منتجات الألبان.

ويوصي النظام الغذائي أيضا النبيذ الاحمر باعتدال ، وهذا هو ، 5 أوقية أو أقل كل يوم للنساء (حوالي كوب واحد من النبيذ) ، وليس أكثر من 10 أوقية يوميا للرجال (حوالي اثنين من النظارات).

هل يعمل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟

لم يتم تطوير حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عن قصد كما دي أما بالنسبة للوقاية من فقدان الوزن أو أمراض القلب ، فقد تطورت طبيعياً على مدى قرون استناداً إلى الأطعمة المتوفرة في المنطقة.

ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​يقي من أمراض القلب ويمكنه تحسين الطريقة التي يتعامل بها الجسم مع الدم السكر والأنسولين.

يرتبط النظام الغذائي المتوسطي بالعديد من الفوائد الصحية ، ومع ذلك فإن الباحثين ليسوا متأكدين من أي مكونات النظام الغذائي توفر لهم أكبر قدر من الحماية - أو ما إذا كانت مجموعة من العوامل قد تكون مسؤولة عن فوائدها.

In بالإضافة إلى كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والدهون الأخرى الصحية للقلب ، توفر الفواكه والخضروات أيضًا مضادات أكسدة قيمة قد تساعد في حماية الجسم من بعض أنواع السرطان.

A Sample Mediterranean Diet

بخلاف اللحم الأحمر المحدود ، اللحوم المصنعة ، وبعض منتجات الألبان ، يقدم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مجموعة واسعة من خيارات الوجبات القائمة على الأطعمة الطازجة الكاملة.

من الجبن والبيتزا المحملة بالخضار إلى الخضار المطبوخة وأطباق الأرز ، يمكنك pla n وليمة كاملة ضمن إرشادات النظام الغذائي.

يمكن تناول وجبة واحدة في حمية البحر الأبيض المتوسط:

• حساء الخضار أو الحبة على الطريقة المتوسطية ، مثل شوربة المينسترون أو العدس
• لفة الحبوب الكاملة أو الخبز المسطح
• > المأكولات البحرية المشوية أو المطهوة على البخار
• خضار طازجة مطبوخة
• سلطة طازجة مع صلصة الزيت والخل
• فاكهة باللبن الزبادي للحلوى

مزايا الحمية المتوسطية

تشمل الجوانب الإيجابية لنظام غذائي متوسطي ما يلي:

يمكنك التمسك بها. أحد أهم العناصر في أي نظام غذائي ناجح هو ما إذا كان يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.

يقدم الحمية المتوسطية نكهات متنوعة وخيارات الطعام ، ويغطي جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.

"إنه نظام غذائي جذاب يمكن للمرء أن يبقى معه مدى الحياة" ، يقول الدكتور كوهين.

انخفاض في الدهون المشبعة. في حين أن الحمية المتوسطية ليست منخفضة في الدهون معظم الدهون في النظام الغذائي هي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون "جيدة".

هذه الدهون لا ترفع مستويات الكوليسترول بنفس الطريقة المشبعة الدهون تفعل. وتشمل المصادر الصحية للدهون زيت الزيتون وزيوت السمك والزيوت التي أساسها البندق ، كما يشرح كوهين.

إنه في صحة القلب. يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا هم أقل عرضة للوفاة. أمراض القلب من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا.

قد يساعد ذلك في الوقاية من السرطان. أظهرت دراسات عديدة أيضًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا لديهم مخاطر أقل للقولون والبروستاتا وبعض سرطانات الرأس والرقبة .

النظام الغذائي للبحر المتوسط:

كما يشير كوهين ، لا توجد أسباب كثيرة للقلق بشأن هذا النظام الغذائي على المدى الطويل.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي التأكد من:

حافظ على تناول الكالسيوم. لا يحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الكثير من الحليب أو منتجات الألبان ، باستثناء بعض الجبن واللبن.

ونتيجة لذلك ، ينبغي على من يتبعه أن ينتبه إلى كمية الكالسيوم التي يتناولونها.

للحصول على ما يكفي من الكالسيوم في يقول كوهين: "هناك نظام غذائي خالٍ من الحليب ، يحتاج المرء إلى تناول ما يكفي من اللبن الزبادي والجبن ، أو يبحث عن مصادر الكالسيوم التي لا تحتوي على منتجات الألبان".

هناك بعض المصادر النباتية الجيدة من الكالسيوم ، ولكن إذا كنت حقاً تحب الحليب ، فيمكنك ببساطة إضافة الحليب الخالي من الدسم إلى نظامك الغذائي.

شاهد النبيذ.

النبيذ الأحمر هو جزء من النظام الغذائي ، ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك الذهاب إلى البحر. "لا تشرب أكثر من واحد إلى اثنين من النظارات في اليوم ، والتعرف على أن بعض الدراسات تربط استهلاك الكحول بسرطان الثدي ، "يقول كوهين.

تزيد مخاطر الإصابة بسرطانات أخرى ، مثل سرطان المريء ، الفم ، الحنجرة ، وسرطان الكبد ، عن طريق استهلاك الكحول.

ضع غطاء على الدهون.

كما هو الحال مع النبيذ ، من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أنه في حين أن النظام الغذائي المتوسطي يفي بقيم النظام الغذائي الصحي للقلب بالنسبة للدهون المشبعة ، يمكن أن يكون إجمالي استهلاكك للدهون أكبر من الكمية الموصى بها يوميًا إذا لم تكن حذراً.

استخدم هذا النظام الغذائي بشكل مكثف. على قدرتك على الطهي. على الرغم من سهولة متابعتها نسبياً دون مهارات متقدمة ، قد يكون بعض الناس على منحنى التعلم حيث يعملون على تحسين قدراتهم على الطهي.

النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط: التأثيرات القصيرة والطويلة الأجل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة ل:

تطوير مرض السرطان ، أو الموت من ذلك

يموت من أمراض القلب

• تطوير مرض باركنسون أو مرض الزهايمر
• دراسة رئيسية واحدة ، نشرت في عام 2013 في
• اتبعت مجلة نيو إنجلند الطبية ،

، 747 بالغًا معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب.

بعد حوالي خمس سنوات ، وجد الباحثون أن المجموعتين المخصصتين لنظام غذائي متوسطي كانا أقل عرضة بنسبة 70 في المائة للإصابة بسكتة دماغية ونوبة قلبية. ، أو الموت من أمراض القلب من المجموعة التي أعطيت نصيحة على نظام غذائي منخفض الدهون. استكمل الناس في مجموعتي الحمية البحر الأبيض المتوسط ​​حميتهم إما بزيت الزيتون البكر أو المكسرات. دراسات أخرى قد أظهرت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لديها أيضا ب الآثار الجانبية على مستويات السكر في الدم الصيام وحساسية الأنسولين.

بالطبع ، كثير من الناس يهتمون بفقدان الوزن ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ببساطة.

مراجعة للعديد من الدراسات العلمية التي تقارن الحمية المتوسطية بالأنظمة الغذائية الأخرى. - نشرت عام 2016 في

المجلة الأمريكية للطب

- توصلت إلى أن حمية البحر المتوسط ​​أدت إلى فقدان الوزن بقدر ما تسببه النظم الغذائية الأخرى من فقدان الوزن ، بما في ذلك النظم الغذائية منخفضة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والجمعية الأمريكية للسكري.

تبين أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يتبعون غذاءًا متوسطيًا لمدة 12 شهرًا أو أكثر يخسرون في المتوسط ​​من 9 إلى 22 رطلاً. الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً قليل الدسم. من أجل صحة أفضل ، وفقدان ثابت للوزن ، وطريقة لذيذة للأكل لن تتركك تريدها ، فإن الحمية المتوسطية هي خطة يستحق المحاولة.