لقد فقدت وزنك فقط ولا تريد أن ترى هذا العدد يعود على نطاقك. على الرغم من أن اكتساب الوزن قد يبدو حتمياً ، فإنه لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، وجد تحليل بواسطة السجل الوطني للتحكم في الوزن أن الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمر ممكن - إذا اتبعت هذه السلوكيات الرئيسية. أدناه ، 12 الحيل من أخصائيي التغذية وأخصائيو الحميات الناجحة الذين كانوا قادرين على فقدان الوزن والحفاظ عليها إذا كان قبالة.
1. بناء مزيد من العضلات الهزيل. الحفاظ على الأيض ، أو حتى زيادة ، من خلال الاستمرار في بناء العضلات الخالية من الدهون. تشرح إميلي بانيس ، أ.د. ، أخصائية التغذية السريرية في مركز هيوستن نورث ويست الطبي ، أن "العضلات تتمتع بقدرة أعلى على التمثيل الغذائي مقارنة بالدهون". إذا لم تتدرب بعد مع الأوزان ، أضف هذا النوع من التمرين إلى برنامجك العام الآن. إذا قمت بذلك ، فقم بزيادة مقدار الوزن الذي تعمل معه للحفاظ على تحدي نفسك.
2. محاربة الجوع بمزيد من الأطعمة المكملة. وجدت دراسة أجرتها جامعة بيتسبرغ لمدة ثلاث سنوات لـ 284 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و 45 سنة أن أولئك الذين تجنبوا الوزن يحصلون على أفضل ما كانوا هم الذين جعلتهم وجباتهم تشعر بالشبع. تقول جينا أندينج ، دكتوراه ، RD ، من قسم التغذية وعلوم الأغذية في جامعة تكساس إي أند أم في الكلية: "يمكن الإبقاء على هذا الشعور بالامتلاء مع الأطعمة الغنية بالألياف - فكر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل". المحطة ، تكساس. كما وجدت دراسة أخرى لجامعة بيتسبرج ، ركزت على النساء في الخمسينات والستينات من القرن العشرين ، أن النساء اللواتي كن يزرعن الفواكه والخضروات في وجباتهن الغذائية ويقللن من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم والجبن من المرجح أن يسيطرن على الوزن مع مرور الوقت.
3. تجنّب الإغراء. وجدت دراسة جامعة بيتسبرغ للنساء في العشرينات من العمر إلى الأربعينيات أن النساء اللواتي يسيطرن على وزنهن الأفضل كانا جيدين في مقاومة إغراء الشراهة على الأطعمة المحظورة. هذا لا يعني عدم الانغماس في الحلوى اللذيذة مرة أخرى ، بل بالأحرى انتقاء - والحد من - لحظاتك. هناك العديد من الطرق لتجنب الإغراءات اليومية ، بما في ذلك التخطيط للمستقبل عند تناول الطعام خارج المنزل ، وتناول الطعام بشكل أقل ، وحظر أسوأ نقاط ضعف لديك من المنزل.
4. عد السعرات الحرارية. آخر سمة من سمات الحفاظ على الوزن الناجح ، وفقا لدراسة جامعة بيتسبرغ ، هي عد السعرات الحرارية بانتظام. استخدم مجلة للحفاظ على إجمالي التشغيل على مدار اليوم إذا كان ذلك يساعدك على تتبع استهلاك السعرات الحرارية. في مسح مراقبة الوزن ، النساء اللواتي كن أكثر الناجيات تناولن أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم وكمية محدودة من الدهون.
5. خطة وجبات الطعام الخاصة بك مقدما. اتباع نظام غذائي صيانة لديها الكثير من نفس مكونات نظام غذائي فقدان الوزن. وجود خطة الوجبة التي يمكنك الالتزام بها ، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من خطة النظام الغذائي الخاصة بك ، يمكن أن تكون بمثابة دليل لإبقائك على الطريق الصحيح.
6. فكّر في إضافة دقائق إلى خطة التمرين . يوصي الخبراء بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع ، لكنهم يؤكدون أنه كلما مارست التمرين ، كلما كان بإمكانك الحفاظ على فقدان الوزن بشكل أفضل. مشى المشاركون في مسح مراقبة الوزن لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميا - أو حرق نفس السعرات الحرارية مع الأنشطة الأخرى - لذلك الهدف لمدة 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني كل يوم.
7. قياس الأجزاء الخاصة بك. وفقا لدراسة مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) من أكثر من 4000 من البالغين في الولايات المتحدة ، كانت أكبر العوامل في النجاح هي قياس الأجزاء والدهون ، أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية ، على وجه الخصوص. هذا لا يعني أن عليك حمل مقياس غذائي في كل مكان تذهب إليه ، ولكن استخدامه قدر المستطاع في المنزل سوف يعلمك كيفية قياس حجم الأجزاء في المطاعم ومعرفة كمية الطعام التي يجب تناولها ومقدار تناولها في المنزل. حقيبة الكلب.
8. وزن نفسك يوميا. ذكرت نفس الدراسة CDC أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة في اليوم هم ضعف النجاح في الحفاظ على فقدان الوزن كما أولئك الذين لا يتقدمون على نطاق واسع في كثير من الأحيان. يمكن أن تكون الأوزان اليومية ، والتي يمكن أن تكون غير مشجعة عندما تكون على نظام غذائي ، نعمة أثناء الصيانة ؛ أنها تسمح لك برؤية ، والتوقف ، أي زحف بطيء صعودا بمجرد حدوثه.
9. قم بتضمين الألبان في نظامك الغذائي. وفقاً لدراسة أجريت على 338 بالغًا ، كان أولئك الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من منتجات الألبان اليومية قليلة الدسم أكثر احتمالًا لإبعاد الوزن عن أولئك الذين تناولوا وجبة واحدة أو أقل. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، فإن هذا له فائدة إضافية تتمثل في تحسين صحة العظام.
10. دع الطبق الخاص بك يكون مرشدك. عندما لا تستطيع عد السعرات الحرارية أو قياس الأجزاء بدقة ، يوصي Banes باستخدام "طريقة اللوحة" كطريقة للتحكم في الكمية التي تتناولها. نصيحة رائعة لأخصائيي الحميات ، وأنها تعمل فقط للأشخاص الذين يستخدمون خطة صيانة. ببساطة ، عندما تخدم نفسك باستخدام هذه الطريقة ، يجب أن يكون نصف صفيحة الخضار على الأقل ، وينبغي تقسيم المساحة المتبقية بالتساوي بين البروتين الهزيل والحبوب الكاملة. إذا عدت للثواني ، فقم بتقييد الخضروات أو الفواكه أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
11. شاهد أقل من جهاز التلفزيون. في استطلاع National National Control Registry Survey ، كان القائمون على الحمية الذين شاهدوا أقل من 10 ساعات من التلفاز في الأسبوع أكثر نجاحًا في الحفاظ على إنقاص الوزن من أولئك الذين أمضوا المزيد من الوقت في التنقيب أمام الأنبوب. وقد يكون لوقت التلفزيون الأقل فوائد أخرى أيضًا ، فقد وجد تحليل من كلية هارفارد للصحة العامة أن الكثير من التليفزيون يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والموت.
12. تناول وجبة الفطور. يسمونه أهم وجبة في اليوم لسبب ما. في الاستطلاع ، كانت النساء اللواتي يتناولن وجبة الإفطار بانتظام أكثر نجاحًا مع فقدان الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين تخلوا عن الوجبة الأولى من اليوم. من الأفضل تناول خيارات صحية متشابهة بانتظام (أفكر في دقيق الشوفان ، واللبن الزبادي اليوناني ، والفواكه الطازجة) وابدأ دائمًا بتناول وجبة فطور جيدة لتجنب التبخر أو الإفراط في تناول الطعام في المناسبات الخاصة.
الآن بعد أن تعرفت على أسرار الوزن الطويل المدى -لنجاح ، ابدأ مع برنامج إدارة الوزن اليوم!
