جدول المحتويات:
- 1. لا تأكل أبدًا وأنت تشاهد التلفاز
- 2. أكل "الغذاء الحقيقي" معظم الوقت
- 3. حدد أهدافًا واقعية يمكنك الالتزام بها الآن
- تناول الطعام أمر سهل (ولذيذ!) ، ولكنه يرتبط أيضًا بزيادة الوزن. قد تشجّعك المشاهد والروائح في مطعم ، أو منضدة لذيذة ، أو مخبز ، أو قاعة طعام لشراء أصناف من القائمة ذات السعرات الحرارية العالية (أحيانًا عندما لا تكون جائعا حتى!). لهذا السبب يقترح خبراء مايو كلينك تجنب تناول الطعام في المطاعم أثناء محاولة إنقاص الوزن. قد يبدو الأمر صعباً في البداية ، لكن مع بعض التخطيط الذكي ، يمكنك تناول المزيد من الوجبات من المنزل. طريقة سهلة للبدء هي تخطيط جميع وجباتك خلال الأسبوع (بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة) يوم الأحد أو أي يوم يعمل بشكل أفضل لك. تقول سارة وولف: "إن وضع وجبات الطعام الخاصة بك حسب الأسبوع (بدلاً من يوم بعد يوم) أكثر فعالية وسيساعد على إبقائك على الطريق الصحيح.
- أنت تعرف بالفعل أن ممارسة الرياضة أمر حاسم عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. لكن أي نوع من التمارين هو الأفضل بالنسبة لك؟ وفقا لخبراء مايو كلينيك ، فإن أفضل تمرين هو الذي ستفعله بالفعل - ولا يجب أن يتضمن ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. أي نشاط هو نشاط جيد: المشي إلى المتجر ، وإزالة الأعشاب الضارة في الحديقة ، وتنظيف المنزل كل العد. تقول هيلاري ، البالغة من العمر 40 عاماً ، والتي فقدت 77 رطلاً ، "لقد بدأت في القيام بالجلوس في حين كنت في انتظار أن تأكل كلابي وأخذت الدرج بدلاً من المصعد". في الواقع ، قد تحرق بعض الأنشطة التي تحبها بالفعل سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. على سبيل المثال ، تحرق ساعة واحدة فقط من ركوب الدراجات الهوائية المريحة 292 سعرة حرارية ، بينما تحرق ساعة واحدة من الرقص 219 سعرًا حراريًا (كلاهما يعتمد على شخص يبلغ وزنه 160 رطلاً). اجعل مهمتك هي القيام بكل ما تستطيع لتتحرّك بشكل يومي - إنها حقا تضيف!
هل أنت مستعد لتطوير علاقة أفضل مع الطعام ، و أخيراً تبني عادات صحية تدوم مدى الحياة؟ يقدم مايو كلينك دايت على الانترنت الدعم والمشورة التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك! سجل اليوم واحصل على أول أسبوعين مجاناً!
أخبرنا ما إذا كان هذا يبدو مألوفًا: أنت تلتزم بفقدان الوزن ، وبدء نظام غذائي ، وإسقاط بعض الجنيهات - ومن ثم استعادتها بمجرد خروجك من البرنامج. إذا كنت عالقًا في دورة من الخسارة واستعادة نفس 10 (أو 15 أو 30!) جنيه ، فأنت لست وحدك. يندرج العديد من الناس في هذا النمط لأننا ، دعونا نواجه الأمر ، من المستحيل البقاء على "النظام الغذائي" إلى الأبد. هذا هو السبب في أن خبراء الصحة في مايو كلينيك قد صمموا نظام مايو كلينيك الغذائي ، الذي يعد أقل "حمية" تقليدية وأكثر تغيير نمط حياة صحي. الهدف من نظام مايو كلينيك الغذائي هو مساعدتك على إنقاص الوزن وإيجاد نظام غذائي (كما هو الحال في الحياة) يمكنك الاستمتاع به إلى الأبد. تم إنشاء البرنامج لتسليحك مع العادات الصحية التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك لتخفيض الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وإبعاده ، جرب هذه النصائح الخمسة المدعومة بخبراء مايو كلينيك.
1. لا تأكل أبدًا وأنت تشاهد التلفاز
ستعود إلى المنزل من العمل ، وعمل العشاء ، وشاهد بعض الحلقات من Game of Thrones أثناء الاستمتاع بوجبتك. يبدو ذلك غير مؤذٍ بما فيه الكفاية ، ولكن وفقًا لخبراء مايو كلينيك ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. سبب واحد: بما أنك لا تتحرك ، فهناك احتمال كبير بأن تحتسي أو تحوم حول شيء دون التفكير في كمية الطعام التي تتناولها. هذا هو السبب في أنهم يوصون بإنشاء قاعدة لا تلفزيون أو "وقت الشاشة" (التي تشمل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر!) أثناء تناول الطعام. سوف تركز على طعامك أكثر وتقل احتمالية الإفراط في تناوله. قاعدة أخرى يوصون بها: لا تنفق الكثير من الوقت في مشاهدة التلفزيون أثناء ممارسة التمارين الرياضية. بعبارة أخرى ، إذا ذهبت لمدة 30 دقيقة سيرا على الأقدام ، يمكنك الحصول على نصف ساعة من وقت التلفزيون. سيساعد هذا على إخراجك من الأريكة والتحرك أكثر.
2. أكل "الغذاء الحقيقي" معظم الوقت
هي فرص ، لقد سمعت الضجة المحيطة بالحركة لتناول المزيد من الأطعمة الكاملة. ويتفق خبراء مايو كلينك: إن تناول "طعام حقيقي" (أو طعام أقرب إلى حالته الطبيعية) هو أكثر صحة لك ولعائلتك. "الطعام الحقيقي" ، الذي يشمل الفواكه الطازجة والخضروات والأسماك واللحوم ، مليء بالمغذيات. من ناحية أخرى ، تحتوي الأطعمة المعالجة على كميات أقل من المغذيات الصحية ، ويمكن تحميلها مع إضافة الدهون والسكر والسعرات الحرارية والملح. الأطعمة المصنعة تشمل العديد من الأطعمة المحفوظة والمجمدة والسريعة. يوصي خبراء مايو كلينيك بتحديد الأطعمة المجهزة وتعبئة نظامك الغذائي بأكبر قدر ممكن من الأطعمة الطازجة. يقول جان (55 عاما): "لقد فوجئت بسرور شديد عندما تعلمت كيفية طهي الأطعمة الصحية وأدركت أن إضافة البهارات إلى الأطعمة الصحية أكثر نكهة يساعدني على إرضائي أكثر من النظام الغذائي الذي تم تحميله بالسكر والكربوهيدرات الذي اعتدت عليه". العمر الذي فقد 81 رطلا في مايو كلينيك الدايت. إذا كنت تستخدم منتجات غذائية محضرة ، اختر أصنافًا تحتوي على أقل عدد من المكونات وتحقق من ملصق حقائق التغذية للتأكد من أن المنتج غير محمّل مع السكر الزائد والملح والدهون والسعرات الحرارية.
3. حدد أهدافًا واقعية يمكنك الالتزام بها الآن
عندما يبدأ معظم الأشخاص برنامجًا لإنقاص الوزن ، يقومون بتعيين ما يسميه خبراء مايو كلينيك "أهداف النتائج": تلك التي تركز على نتيجة نهائية مثل "أريد أن أزن 125 رطلًا" أو "أريد أن أفقد 30 رطلاً." في حين أن هذه الأنواع من الأهداف يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أنها ليست فعالة مثل "أهداف الأداء" ، أو تلك التي تركز على عملية أو إجراء مثل "سأمشي 30 دقيقة كل يوم "أو" سأأكل أربع حصص من الخضروات كل يوم ". عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن ، تكون أهداف الأداء حاسمة لأنها توفر الخطوات اللازمة لتحقيق هدفك الناتج. عندما تحدد هدفك لتخفيض الوزن (على سبيل المثال ، إسقاط 10 فكر في الإجراءات التي ستجعلك هناك وتكتبها في دفتر ملاحظات. سواء كان ذلك "تناول وجبة الإفطار كل صباح" أو "اصطحب الدرج بدلاً من المصعد" ، فإن أهداف الأداء مثل هذه ستساعد في إعدادك لنجاح النظام الغذائي "كما تعلم المزيد حول ما يصلح لك ، وكما كنت تقول كريستين فيكرز دوغلاس ، الدكتورة ، وهي أستاذة في علم النفس الطبي السريري في عيادة مايو: <>4. التوقف عن تناول الطعام خارج المنزل
تناول الطعام أمر سهل (ولذيذ!) ، ولكنه يرتبط أيضًا بزيادة الوزن. قد تشجّعك المشاهد والروائح في مطعم ، أو منضدة لذيذة ، أو مخبز ، أو قاعة طعام لشراء أصناف من القائمة ذات السعرات الحرارية العالية (أحيانًا عندما لا تكون جائعا حتى!). لهذا السبب يقترح خبراء مايو كلينك تجنب تناول الطعام في المطاعم أثناء محاولة إنقاص الوزن. قد يبدو الأمر صعباً في البداية ، لكن مع بعض التخطيط الذكي ، يمكنك تناول المزيد من الوجبات من المنزل. طريقة سهلة للبدء هي تخطيط جميع وجباتك خلال الأسبوع (بما في ذلك الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة) يوم الأحد أو أي يوم يعمل بشكل أفضل لك. تقول سارة وولف: "إن وضع وجبات الطعام الخاصة بك حسب الأسبوع (بدلاً من يوم بعد يوم) أكثر فعالية وسيساعد على إبقائك على الطريق الصحيح.
" قدرتك على التحكم في الأجزاء وتخطيط الوجبات ستجعلك تخسر أو تنهي جهودك في إنقاص الوزن ". RD ، مدير علم التغذية السريرية في مايو كلينيك. طبخ وصفات التي تحقق جزء أكثر من ذلك سيكون لديك بقايا الطعام لتناول الطعام لتناول طعام الغداء، والإعدادية وجبات خفيفة صحية مقدما - الفواكه والخضار شريحة لا يتجزأ من أجزاء من المكسرات والفشار، ولدغ صحية أخرى. وبهذه الطريقة ، سيكون لديك شيء صحي للوصول إليه في المرة التالية التي يضرب فيها هجوم وجبة خفيفة. عندما كنت لا تأكل خارج، وجعل صحة الخيارات: اختيار الحساء القائم على مرق أو القائم على الطماطم بدلا من الحساء وتشووديرس مدهون، واختيار مقبلات أن ميزة الخضار أو السمك، ومحاولة لتخطي الحلوى (إذا كنت فقط لا يمكن أن تقاوم، واختيار علاج قائم على الفاكهة).
5. الانخراط في المزيد من النشاط ، أكثر في كثير من الأحيان
أنت تعرف بالفعل أن ممارسة الرياضة أمر حاسم عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. لكن أي نوع من التمارين هو الأفضل بالنسبة لك؟ وفقا لخبراء مايو كلينيك ، فإن أفضل تمرين هو الذي ستفعله بالفعل - ولا يجب أن يتضمن ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية. أي نشاط هو نشاط جيد: المشي إلى المتجر ، وإزالة الأعشاب الضارة في الحديقة ، وتنظيف المنزل كل العد. تقول هيلاري ، البالغة من العمر 40 عاماً ، والتي فقدت 77 رطلاً ، "لقد بدأت في القيام بالجلوس في حين كنت في انتظار أن تأكل كلابي وأخذت الدرج بدلاً من المصعد". في الواقع ، قد تحرق بعض الأنشطة التي تحبها بالفعل سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. على سبيل المثال ، تحرق ساعة واحدة فقط من ركوب الدراجات الهوائية المريحة 292 سعرة حرارية ، بينما تحرق ساعة واحدة من الرقص 219 سعرًا حراريًا (كلاهما يعتمد على شخص يبلغ وزنه 160 رطلاً). اجعل مهمتك هي القيام بكل ما تستطيع لتتحرّك بشكل يومي - إنها حقا تضيف!
