تعلم أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام هي عادات مهمة لصحة القلب. لكن هل تعلم أنه لا يزال بإمكانك تقويض كل جهودك مع بعض العادات السيئة الشائعة بشكل مفاجئ؟
"هناك عدد من الأنشطة التي لا يفكر الناس فيها مرتين يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة القلب ،" يقول كيفن ر. كامبل ، دكتوراه في الطب ، وهو اختصاصي في الكهربية للقلب في نورث كارولينا القلب والأوعية الدموية ، UNC الرعاية الصحية في رالي. تحقق من هذه القائمة من العادات الضارة بالقلب لمعرفة ما إذا كان الوقت قد حان لإجراء تغييرات على روتينك:
1. الجلوس طوال اليوم
بالمقارنة مع الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط ، فإن أولئك الذين لا يتحركون بشكل كاف ويميلون إلى الجلوس لمدة خمس ساعات أو أكثر كل يوم لديهم ضعف خطر الإصابة بقصور القلب ، وفقًا لدراسة نشرت في يناير 2014 في American Heart Association (AHA) journal Circulation: Heart Failure
إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس في المكتب طوال اليوم ، استيقظ وخذ خمس دقائق سيرا على الأقدام كل ساعة. هذا التعديل الصغير في روتينك يمكن أن يحافظ على الشرايين الخاصة بك مرنة والدم يتدفق بشكل صحيح ، مما يحمي من الآثار السلبية للاستقرار ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة إنديانا في أغسطس 2014 في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين.
2. Overindulging in Alcohol
شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والبدانة - وكلها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتقول جمعية مكافحة الإيدز بأن الإفراط في شرب الخمر - أكثر من شرابين يوميا للرجال ومشروب واحد للنساء - يمكن أن يقطع إيقاع قلبك الطبيعي ويتسبب في قصور القلب. لا بأس من الاستمتاع بالكوكتيل أو كأس النبيذ في بعض الأحيان ، ولكن يمكنك حماية قلبك من خلال الالتزام بإرشادات AHA.
3. التأكيد على الكثير
الإجهاد يحفز الجسم على إفراز الأدرينالين ، والذي يؤثر مؤقتًا على وظائف الجسم - يزيد معدل ضربات القلب ، وقد يرتفع ضغط دمك. مع مرور الوقت ، يمكن للكثير من الإجهاد أن يتلف الأوعية الدموية في القلب ويزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية ، كما يقول الدكتور كامبل.
لتقليل الآثار الضارة للإجهاد ، توصي AHA بما يلي:
- البحث عن إطلاق سراح. شارك مشاعرك بالتحدث مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة.
- تمرين. تخفيف التوتر النفسي من خلال الانخراط في النشاط البدني. استهدف التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة في معظم أيام الأسبوع.
- خطط ليومك. تحديد أولويات المهام والتخطيط للمستقبل للمساعدة في منع التسرع في تنفيذ كل شيء.
4. ليس الخيط
طبيب أسنانك على حق: الخيط مهم - ولكن ليس فقط لأسنانك. وجدت دراسة نشرت في مايو 2014 في مجلة أبحاث اللثة أن الأشخاص الذين يعانون من مرض القلب التاجي الذين يعانون من الخيط يعانون من مشاكل قلبي وعائية أقل. ما هو الاتصال؟ تُظهر بعض الدراسات ، بما فيها دراسة نُشرت في يوليو 2013 في الأبحاث العلمية الدولية ، أن البكتيريا المرتبطة بأمراض اللثة تعزز الالتهاب في الجسم ، وقد ارتبط الالتهاب بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما يشرح كامبل.
مجموعة متنوعة من الخيط تتوفر الأدوات لجعل المهمة أسهل قليلاً في المناطق التي يصعب الوصول إليها ، من اللقطات إلى الخيط الذي يوجه الخيط.
5. المبالغة في الملح
يمكن للصوديوم المفرط أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، كما يقول كامبل. تجنب saltshaker ليس من الصعب جدا ، ولكن ماذا عن الصوديوم المخفية؟ أفاد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن الأطعمة المصنعة - بما في ذلك الخضراوات المعلبة والشوربات ولحوم الغداء وعشاء المجمدة والرقائق وغيرها من الوجبات الخفيفة المالحة - تمثل معظم الملح الذي يستهلكه الأمريكيون. تأكد من قراءة ملصقات التغذية ومقارنة المنتجات ، واختيار واحد مع أدنى قيمة يومية في المئة للصوديوم. القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها: يوصي AHA أن معظم الناس يستهلكون أقل من 1500 ملغ من الصوديوم في اليوم الواحد.
6. عدم الحصول على ما يكفي من النوم
يعمل قلبك بجد طوال اليوم ، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك لا يحصل على بقية احتياجاته. ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم خلال المرحلة الأولى من النوم (المرحلة غير حركة العين السريعة) ، ثم يرتفع وينخفض استجابة لأحلامك خلال المرحلة الثانية (نوم الريم). يبدو أن هذه التغيرات طوال الليل تعزز صحة القلب والأوعية الدموية ، وفقا ل NHLBI.
الحرمان من النوم المزمن يمكن أن يؤدي أيضا إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول ومستوى الأدرينالين ، مثل المستويات التي تواجهها في وضع مرهق ، يشرح كامبل. ويوصي بأن يحصل البالغون على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. ويقول إن الشباب والشباب يجب أن يستهدفوا من 9 إلى 10 ساعات. علم النفس في مركز تعزيز نفسي في ريدجوود ، نيوجيرسي في الواقع ، وفقا لدراسة ظهرت في المجلة البريطانية للممارسة العامة في عام 2012 ، يستغرق حوالي 66 يوما لسلوك ممارس لتصبح عادة. لذا قم بالتدرب على الصبر واتبع هذه الخطوات لجعل تغيرات قلبك صحية:
اكتب قائمة بالتغييرات التي تريد القيام بها.
وضع الأهداف على الورق يجعلهم ملموسين ويضعون دليلاً يمكنك اتباعه ، يقول الدكتور سيليو. فقط تأكد من أنك واقعي ومحدّد بقدر الإمكان.
- قم بتحطيم أهدافك إلى معالم يمكن التحكم فيها. لا تحاول إجراء جميع التغييرات في وقت واحد. "معظم الناس يواجهون صعوبات وفشل عندما يحاولون تغيير الكثير بسرعة كبيرة" ، كما يقول. تأكد من أن كل معلمة تشعر بأنها قابلة للتحقيق.
- أضف تغييرات جديدة تدريجيًا. عندما يبدأ التغيير في أن يصبح طبيعة ثانية ، أضف هدفًا آخر. استمر في فعل ذلك حتى تصل إلى نهاية قائمتك.
- إذا واجهت نكسة ، فلا تستسلم. تذكر أنه مع تحول التغييرات إلى عادات ، ستكون في طريقك إلى الهدف النهائي: الحفاظ على صحة القلب.
