جدول المحتويات:
- لتناول وجبة في دقيقة واحدة ، امزج كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم العادي مع نصف كوب من الفاكهة ، مثل الفراولة أو الموز أو العنب البري. أضف ملعقة صغيرة من جنين القمح ، وملعقة صغيرة من المكسرات ، والجليد والمزيج لوجبة فطور لذيذة ، مليئة بالصحة. وقت التوقف: قياس كل شيء في الليلة السابقة.
- قم بتخفيض كمية كاملة من الحبوب أو غيرها من الكعك عالي الألياف (هدف واحد مع 30 جرام من الكربوهيدرات وما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف) ، وتغطيتها بالتوت ، والجزء العلوي مع اللبن قليل الدسم أو غير اللبن وجبة إفطار سريعة وسهلة.
- الساخنة أو الباردة ، والحبوب الصحيحة يجعل وجبة فطور كبيرة. استمتع بوعاء من الحبوب الغنية بالالياف والحبوب منخفضة السكر مع الحليب الخالي من الدسم ، أو تسخين الشوفان المجروش العادي. يقول كينيدي: "عندما يتعلق الأمر بحبوب الحبوب الكاملة ، لا يمكنك أن تضرب صحنًا من الشوفان المصنوع من الفولاذ". "إنها ممتلئة بالألياف ، والفيتامينات ، والمعادن ، وتوفر قاعدة رائعة لتناول وجبة إفطار صحية وصحية للسكري." تذكر فقط أن القليل من الأمور تسير على الطريق: نصف كوب يساوي حصة واحدة و 15 جرامًا من الكربوهيدرات. شاهد ما تضيف إليه ، حدّ الزبدة والسكر - وبدلاً من ذلك ، قم بالفاكهة الطازجة أو الحليب الخالي من الدسم أو بديلاً للسكر لتحلية وجبتك.
- وجبة الإفطار الجاهزة القديمة المخفوقة يمكن أن يكون البيض والخبز المحمص طريقة صحية لبدء يومك إذا طهوهما بشكل صحيح ، وقم بتخليط البيضة في وعاء غير لاصق مع رذاذ الطهي ، واستمتع بهذا مع شريحة من خبز التوست المحمر بالكامل مع كريمة زبدة خفيفة ، كريمة قليلة الدسم. المربى ، أو المربى الخالي من السكر
- يمكن ملء هذه الحشوة ووجبة سهلة أثناء التنقل عندما تكون ملفوفة بورق الفويل ، وباستخدام مقلاة غير لاصقة ورذاذ للطهي ، يتبارى بيضة مع البصل والفلفل الأخضر أو ضع السبانخ في خبز التورتيلا الحار ، ورشي جبنة شيدر غير دسمة ، وأضيف بعض السالسا ، ثم لديك وجبة فطور صحية للحفاظ على الذهاب حتى الغداء.
- الكعك كبير الحجم ، لذا ضع في اعتبارك الاستمتاع بالخبز بدلا من ذلك - وإلا فقد تضغط على الكربوهيدرات. قم بتخفيض أو تخمير الخبز بالزبدة مع زبدة الفول السوداني أو اللوز للحصول على جرعة من الدهون والبروتينات السليمة التي هي دفعة طاقة مرضية ، منخفضة الكربوهيدرات.
- لتناول وجبة الفطور يمكنك تناول الطعام أثناء الركض ، والاستيلاء على عدد قليل من اللوز الكامل واللوز الخام ووجبة صغيرة من الفاكهة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل التوت ، والخوخ ، والتفاح ، أو البرتقالي. ستساعد الألياف والدهون غير المشبعة الأحادية في المكسرات على الشعور بالشبع ، وتضيف الفاكهة أليافًا إضافية ولمسة من الحلاوة إلى صباحك دون التسبب في ارتفاع السكر في الدم.
- عندما تخطط أو تحضر وجبة فطور صحية ، ضع النقاط التالية في اعتبارك:
حقائق سريعة
هذا الاستعداد القديم والبيض المخفوق والخبز المحمص الكامل القمح ، يمكن أن تكون طريقة رائعة لبدء اليوم.
تناول الأطعمة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم سوف يساعدك على البقاء طوال اليوم.
الطبخ مع كمية أقل من الدهون باستخدام المقالي غير المرغوبة ورش الطهي وتجنب الدهون والبخار. سوف تساعد مشروبات القهوة المحمّلة بالسكر على ضمان تناول وجبة فطور صحية.
بالنسبة لكثير من الناس ، فإن وجبة الإفطار هي أكثر الوجبات إهمالا في اليوم. ولكن إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن وجبة الإفطار أمر ضروري ، ويمكن أن يكون له فوائد حقيقية. يقول كيلي كينيدي ، اختصاصي التغذية في الصحة اليومية: "إن الجسم يحتاج فعلاً إلى العناصر الغذائية التي يوفرها الفطور للحرفيّة" التي تفطر خلال ساعات النوم ". "إن وجود مصدر للكربوهيدرات السليمة مع البروتين والألياف هو الطريقة المثلى لبدء الصباح."
تناول الأطعمة في وجبة الإفطار التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض قد يساعد في منع ارتفاع السكر في الدم طوال الصباح - وحتى بعد غداء. إن تناول زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز في وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، سيبقيك تشعر بالشبع ، وذلك بفضل الجمع بين البروتين والدهون ، وفقا للجمعية الأمريكية للسكري. ووجبة إفطار جيدة تساعد على بدء عملية الأيض الصباحية وتحافظ على طاقتك طوال اليوم.
مضغوط من أجل الوقت؟ لست مضطرًا إلى إنشاء حيز ممتد. إليك سبعة أفكار للإفطار صديقة لمرض السكري لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة والتواصل مع يومك.
لتناول وجبة في دقيقة واحدة ، امزج كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم العادي مع نصف كوب من الفاكهة ، مثل الفراولة أو الموز أو العنب البري. أضف ملعقة صغيرة من جنين القمح ، وملعقة صغيرة من المكسرات ، والجليد والمزيج لوجبة فطور لذيذة ، مليئة بالصحة. وقت التوقف: قياس كل شيء في الليلة السابقة.
قم بتخفيض كمية كاملة من الحبوب أو غيرها من الكعك عالي الألياف (هدف واحد مع 30 جرام من الكربوهيدرات وما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف) ، وتغطيتها بالتوت ، والجزء العلوي مع اللبن قليل الدسم أو غير اللبن وجبة إفطار سريعة وسهلة.
3. الحبوب الكاملة الحبوب
الساخنة أو الباردة ، والحبوب الصحيحة يجعل وجبة فطور كبيرة. استمتع بوعاء من الحبوب الغنية بالالياف والحبوب منخفضة السكر مع الحليب الخالي من الدسم ، أو تسخين الشوفان المجروش العادي. يقول كينيدي: "عندما يتعلق الأمر بحبوب الحبوب الكاملة ، لا يمكنك أن تضرب صحنًا من الشوفان المصنوع من الفولاذ". "إنها ممتلئة بالألياف ، والفيتامينات ، والمعادن ، وتوفر قاعدة رائعة لتناول وجبة إفطار صحية وصحية للسكري." تذكر فقط أن القليل من الأمور تسير على الطريق: نصف كوب يساوي حصة واحدة و 15 جرامًا من الكربوهيدرات. شاهد ما تضيف إليه ، حدّ الزبدة والسكر - وبدلاً من ذلك ، قم بالفاكهة الطازجة أو الحليب الخالي من الدسم أو بديلاً للسكر لتحلية وجبتك.
وجبة الإفطار الجاهزة القديمة المخفوقة يمكن أن يكون البيض والخبز المحمص طريقة صحية لبدء يومك إذا طهوهما بشكل صحيح ، وقم بتخليط البيضة في وعاء غير لاصق مع رذاذ الطهي ، واستمتع بهذا مع شريحة من خبز التوست المحمر بالكامل مع كريمة زبدة خفيفة ، كريمة قليلة الدسم. المربى ، أو المربى الخالي من السكر
يمكن ملء هذه الحشوة ووجبة سهلة أثناء التنقل عندما تكون ملفوفة بورق الفويل ، وباستخدام مقلاة غير لاصقة ورذاذ للطهي ، يتبارى بيضة مع البصل والفلفل الأخضر أو ضع السبانخ في خبز التورتيلا الحار ، ورشي جبنة شيدر غير دسمة ، وأضيف بعض السالسا ، ثم لديك وجبة فطور صحية للحفاظ على الذهاب حتى الغداء.
6. BIGEL Thins with Nut Butter
الكعك كبير الحجم ، لذا ضع في اعتبارك الاستمتاع بالخبز بدلا من ذلك - وإلا فقد تضغط على الكربوهيدرات. قم بتخفيض أو تخمير الخبز بالزبدة مع زبدة الفول السوداني أو اللوز للحصول على جرعة من الدهون والبروتينات السليمة التي هي دفعة طاقة مرضية ، منخفضة الكربوهيدرات.
لتناول وجبة الفطور يمكنك تناول الطعام أثناء الركض ، والاستيلاء على عدد قليل من اللوز الكامل واللوز الخام ووجبة صغيرة من الفاكهة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل التوت ، والخوخ ، والتفاح ، أو البرتقالي. ستساعد الألياف والدهون غير المشبعة الأحادية في المكسرات على الشعور بالشبع ، وتضيف الفاكهة أليافًا إضافية ولمسة من الحلاوة إلى صباحك دون التسبب في ارتفاع السكر في الدم.
المزيد من نصائح وجبة الإفطار لمرض السكري من النوع الثاني
عندما تخطط أو تحضر وجبة فطور صحية ، ضع النقاط التالية في اعتبارك:
شاهد أحجام أجزاءك.
- ضع أهداف مرض السكري في الاعتبار ، واعمل على استخدام "طريقة الصفيحة": املأ نصف طبقك الخضروات غير الفلسفية ، الربع مع البروتين ، والربع المتبقي مع الحبوب أو النشا. وبعد ذلك يمكنك إضافة حصة من الفاكهة والألبان إلى وجبتك.
- اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل لحم الخنزير المقدد الكندي ، ولحم الخنزير المقدد الديك الرومي ، ونقانق الديك الرومي
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم أو الحليب بنسبة 1 في المائة ، الزبادي الخالي من الدسم أو الخالي من الدهون (اختر الزبادي العادي وغير المنكّه وأضف حصة واحدة من الفاكهة للحلاوة ، أو اختر الزبادي المحلى باستخدام بدائل السكر) ، والجبن قليل الدسم.
- تجنب المشروبات القهوة المحملة بالدهون والسكر. اشرب القهوة العادية واستخدمي 2٪ من الحليب وبديل للسكر.
- للحصول على المزيد من أفكار وجبة الإفطار والتأكد من تناولك لأحجام وأنواع الأطعمة المناسبة ، اعمل مع اختصاصي تغذية مُسجّل أو مُعلم مرخص لمرض السكري. يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في وضع خطة وجبات مناسبة لك ولداء السكري من النوع الثاني.
