كثير من الناس يعانون من متلازمة التعب المزمن (CFS) لا يستطيع النوم بشكل سليم. يقول بيتر رو ، مدير عيادة أرهاق الأرواح المزمنة في مركز جونز هوبكنز للأطفال في بالتيمور: "لا نعرف حقاً سبب ذلك" ، لكن العديد من الأشخاص المصابين بالتعب المزمن ، على الرغم من إعياءهم أثناء النهار ، لديهم طاقة فكرية في الليل ويعانون من الأرق. على الرغم من أنهم متعبون للغاية ويريدون النوم ، فإنهم يواجهون صعوبة في القيام بذلك. "إن الحصول على النوم الذي تحتاجه عندما يكون لديك إجهاد مزمن أمر صعب.
قد تؤدي أعراض معينة من الإجهاد المزمن مباشرة إلى مشاكل في اضطراب النوم. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن من آلام مزمنة تصبح أكثر وضوحًا عند الاستلقاء ، مما يسبب الأرق وعدم النوم الجيد ، كما يضيف الدكتور رو.
ما يمكنك فعله للنوم جيدًا مع التعب المزمن
جرب هذه استراتيجيات لتحسين قدرتك على النوم إذا كان لديك متلازمة التعب المزمن:
- التزم بجدول زمني. اضبط المنبه حتى تستيقظ كل صباح في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات ، سواء كنت تشعر بالاستراحة أم لا. سيساعدك ذلك على النوم بسهولة أكبر أثناء الليل. البقاء في تناغم مع إيقاع الجسم الطبيعي أو الإيقاعي ، يمكن أن يتجنب الإيقاع الأرق.
- يبرد قبل النوم. "ادخل إلى وضع هادئ. "قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، Facebook ، الكمبيوتر جيدًا قبل الذهاب إلى السرير" ، ينصح رو. تأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك هادئة ومظلمة ، مما يشجع كلاً من عقلك وجسمك على الاسترخاء.
- حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة مريحة. هذا يعني أنه ليس حارًا جدًا ولا باردًا جدًا - وتأكد من أن لديك ملاءات السرير المريحة تساعدك على النوم.
- احصلي على مرتبة جيدة. يجب أن توفر مرتبتك الدعم الكافي. يقول رووي: "إنك تريد فرشة كريمة وليست من النوع القديم المترهل". تجنب المنشطات. تتضمن المنشطات الكحول والكافيين والتبغ ، ولا يجب أن يكون لديك عدة ساعات قبل النوم. بطبيعة الحال ، ينبغي تجنب التبغ في أي وقت من اليوم نظرا لآثاره الصحية السلبية. قد يجد بعض الناس أيضًا أنه يساعد على التوقف عن شرب جميع المشروبات قبل ساعات قليلة من وقت النوم حتى لا يضطروا إلى الذهاب للحمام.
- لا تنتظر إلى الأبد أن تغفو. 15 أو 20 دقيقة تمر وأنت لم تستيقظ ، واصعد وانخرط في نشاط هادئ. عد إلى غرفة نومك عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى.
- تجنب أخذ قيلولة. قاوم الرغبة في التمدد على الأريكة ، خاصة بالقرب من وقت النوم لأن القيلولة يمكن أن تتداخل مع نوعية نومك في وقت لاحق من الليل. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة أثناء النهار ، فاحفظه لمدة قصيرة - 20 دقيقة أو أكثر.
- إدارة الأنشطة بما في ذلك التمرين. اعرف متى تتحرك ، واعرف متى تستريح. أن تكون مستقراً ليست جيدة للجسم ويمكن أن تؤدي إلى الأرق. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم قد يجعلك تشعر بشعور سلكي وتتسبب في إزعاج للنوم أيضاً. التوازن هو المفتاح هنا.
الأدوية التي قد تساعدك على النوم
وغالبا ما تعتبر أدوية النوم للأرق مثيرة للجدل. "يختلف الأطباء على استعدادهم لاستخدامها" ، يقول رو. تكمن المشكلة في أن الاستخدام المتقطع لأدوية النوم يمكن أن يخفي في الواقع اضطرابًا في النوم ويجعل من الصعب على الأطباء تقييمه. ومن المفارقات أن أدوية النوم نفسها يمكن أن تسبب مشاكل إضافية في النوم.
إذا كان طبيبك سيصف أدوية النوم ، فيجب عليك أولاً مناقشة تاريخك المفصل للنوم. سوف تساعد الأعراض الخاصة بك وعادات النوم في تحديد الدواء الذي يختاره الطبيب لك. إذا تم إعطاؤك أدوية لعلاج اضطرابات النوم ، ابدأ بأقل جرعة ممكنة. اطلب من طبيبك زيادتها فقط إذا كانت هذه الجرعة غير فعالة.
ويضيف رو أنه على الرغم من أن معظم أدوية النوم تتم عن طريق وصفة طبية ، إلا أنه يمكن للمرضى تناول وسائل النوم التي لا تستلزم وصفة طبية أو مضادات الهيستامين أو العلاجات الطبيعية. ويلاحظ أن الشاي العشبي أو المشروبات الساخنة قد تسبب النوم لدى مرضى CFS الذين يعانون من اضطرابات خفيفة في النوم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه حتى العلاجات "الطبيعية" والشاي يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير مقصودة ، لذلك تأكد من تشغيلها من قبل الطبيب قبل استخدامها.
اضطرابات النوم والأرق يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض التعب المزمن الأخرى ، بما في ذلك آلام المفاصل وصعوبة التركيز والصداع. لذا من المهم جدًا مناقشة مشاكل النوم مع طبيبك حتى يمكنك الحصول على أفضل علاج ممكن لـ CFS - والبدء في النوم بشكل سليم مرة أخرى.
