إنشاء تجريب شتوي - مركز عطلات صحي -

سواء كان ذلك "بدون وقت" أو "بدون طاقة" ، فلدينا جميعًا أسباب لتخطي التمارين الرياضية. وعندما يحين وقت التمرين خلال الشتاء ، يضاف عذر آخر إلى القائمة: البرد. في الأيام الباردة ، قد يبدو التجعيد من النار أكثر جاذبية من تمارين الشتاء. لكن ممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء لا تقل أهمية عن التمارين الرياضية الدافئة. بعد كل شيء ، لا يعمل جسمك بشكل مختلف عندما يكون باردًا بالخارج ، ومع السعرات الحرارية المضافة من الأعياد وأطعمة الراحة التي نميل إلى الرغبة فيها خلال فصل الشتاء ، فإن التدريبات مهمة بشكل خاص.

"عندما أسمع أعذارًا عن وتقول سوزان شتاينبوم ، مديرة مبادرة النساء وأمراض القلب في مستشفى نورث شور LIJ مستشفى لينوكس هيل في نيو: "لماذا لا يستطيع الناس ممارسة الرياضة في الشتاء ، فاجابتي هي: كل ما تحتاجه هو جسمك ويمكنك ممارسة الرياضة". مدينة يورك. "تحتاج فقط إلى رفع معدل نبضات القلب ، لذا سواء كان ذلك يعني صعود الدرج في مبنى المكتب أو تشغيل الموسيقى والرقص في غرفة المعيشة الخاصة بك ، فقط افعل ذلك."

هناك أيضًا أنشطة شتوية جيدة لجسمك ومتعة في الوقت نفسه ، مثل التزحلق على الجليد والتزلج والتزلج على الجليد. لممارسة التمارين الرياضية خلال فصل الشتاء وكذلك بقية العام ، توصي دائرة الصحة والخدمات الإنسانية 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الذي يرفع معدل نبضات قلبك. يكسر ذلك لمدة 30 دقيقة من التمارين خمس مرات في الأسبوع.

قبل الانخراط في أي تمرين خلال فصل الشتاء ، سواء كان تمرينًا شتويًا تقليديًا مثل الجري في الهواء الطلق أو الأعمال المنزلية الشتوية ، مثل تجريف الثلج أو تقطيع الخشب ، راجع طبيبك من أجل الضوء الأخضر ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، السكري ، ارتفاع الكوليسترول ، أو تاريخ عائلي لمشاكل القلب. يقول شتاينبوم: "هناك كمية هائلة من الطاقة المطلوبة لتجريف الثلج ، والتي يمكن أن تكون خطيرة ، خاصة بالنسبة لشخص لم يمارسها منذ فترة قصيرة. كل شتاء نسمع عن أشخاص يعانون من نوبات قلبية بينما يجرف الثلج."

التمارين الرياضية الشتوية تصبح أسهل

بمجرد الحصول على الضوء الأخضر لممارسة التمارين في الهواء الطلق خلال فصل الشتاء ، إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للبقاء محفزًا لممارسة التمارين الشتوية بالإضافة إلى الاستمتاع بأقصى قدر من الأنشطة الشتوية:

اجعل ممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء بسيطة وممتعة. "إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة الخروج في البرد للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض في الخارج ، ثم البقاء في" ، تقول جيسيكا سميث ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي مدرب لياقة بدنية معترف به ومؤلف مشارك لـ The Thin in 10 Weight-Loss Plan. “Pop in a workout DVD or turn on your workout mix and combination your your winter workout circuit of simple moves like jumping الرافعات ، والضغط ، والجلوس المنبثقة ، وأكثر من ذلك. ”

الاستفادة من إعادة التكرار "أنشطة الشتاء التقليدية. " التزلج ، والتزحلق على الجليد ، والتزلج على الجليد ، والمشي بالأحذية الثلجية كلها شعلة حرارية رائعة ورائعة لتخفيف الجزء السفلي من الجسم واللب "، يقول سميث. "اذهب للتزلج أو التزلج مع الأطفال ويمكنك حرق عدد مفاجئ من السعرات الحرارية - حوالي 234 في 30 دقيقة." وتشمل الأنشطة الشتوية الممتعة الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية التزحلق على الجليد ، والهوكي على الجليد ، والكروم (مزيج من هوكي الجليد وكرة القدم) ، التزلج على المنحدرات ، والأنابيب ، واللعب في الثلج. يقول سميث: "إذا كنت لا تشعر بالمغامرة الكافية لهذه الأنشطة في فصل الشتاء ، فكل ما عليك هو التوجه إلى الخارج في نزهة على الأقدام". "إن التحرك عبر الثلج والمناورة حول الثلج سيبقيك في حالة تأهب وحضور في تمرينك الشتوي وسعرات حرارية في نفس الوقت."

اللباس مناسب للأنشطة الشتوية. ستكون أقل عرضة للانخراط في الهواء الطلق ممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء إذا كنت تجمد. "ارتداء قبعة ، وشاح ، والقفازات للتدفئة ،" تقول فاليري واكوفياك ، المنسقة الطبية المتكاملة في مركز جامعة لويولا للياقة البدنية في مايووود ، إلينوي. "من المهم الحفاظ على تغطية أطرافك لمنع قضمة الصقيع خلال أنشطة الشتاء ، وخاصة أنفك تقول Walkowiak أن الطبقة الأولى يجب أن تكون مادة اصطناعية ، مثل البولي بروبيلين ، لإبعاد العرق عن بشرتك. "تجنب القطن لممارسة التمارين في فصل الشتاء ، والتي تبقى رطبة على جلدك ويسبب لك البرد" ، كما تقول. يجب أن تكون الطبقة التالية الصوف أو الصوف للعزل. "وبالنسبة لطباعتك العليا ، وارتداء شيء مقاوم للماء ولكن تنفس" ، كما تقترح. "قد تتسبب السترات الثقيلة في ارتفاع درجة حرارة جسمك إذا كنت تمارس الرياضة بقوة."

تقليد الصيف الخاص بك تجريب. لا يعني الطقس في فصل الشتاء لديك لتغيير روتين ممارسة الطقس الحار الخاص بك - مجرد تحريكه في الداخل ، يقول Steinbaum. "إذا كنت تلعب التنس في الربيع والصيف والسقوط ، لعب التنس على جهاز Wii الخاص بك كنشاط شتوي" ، كما تقول. "أو إذا كنت تسبح في الصيف ، فابحث عن حمام سباحة داخلي."

شرب الكثير من الماء. عندما تمارس الرياضة في الشتاء ، قد لا تدرك كمية الماء التي تخسرها. ولكن حتى خلال أنشطة الشتاء ، يمكن أن يسبب التعرق الجفاف ، مما يؤدي إلى إرهاق العضلات وضعفها ، كما تقول Walkowiak. تأكد من الحفاظ على رطوبتك.

حرق السعرات الحرارية مع أنشطة الشتاء المجتهد. بالإضافة إلى كونها منتجة ، تحرق بعض الأنشطة في فصل الشتاء الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن تتضاعف كممارسة التمارين في فصل الشتاء. يقدم برنامج Beth Shepard، MS ، وهو مدرب شخصي معتمد من مجلس أميركي على التمارين الرياضية ، الاقتراحات التالية لأنشطة التمارين الشتوية ، إلى جانب السعرات الحرارية التي يحرقونها خلال 30 دقيقة (استنادًا إلى شخص يبلغ وزنه 150 رطلًا):

الحمل ، التحميل ، أو تكديس الخشب: 179 سعرة حرارية

تقطيع الخشب أو قطع الشظايا: 215 سعرة حرارية

استخدام كاسحة ثلج محمولة: 161 سعرة حرارية

نوافذ عاصفة معلقة: 179 سعرة حرارية

تجريف ثلج: 215 سعرة حرارية

سميث يقدم واحدة اقتراح السلامة النهائي: "سواء كنت تخطط لممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء أو أي وقت آخر من السنة ، فمن الأفضل دائمًا إخبار شخص ما بممارسة التمارين الرياضية ومتى ستعود ، في حالة الطوارئ. "