أمي لا تزال على حق: الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، وخاصة عندما يكون لديك النوع 2 من مرض السكري. تقول حمية كيلي: "إن حمية السكري الخاصة بك تحتاج إلى إعطائك إمدادات صحية من الطاقة لتحريك جسمك في الصباح."
"تذكر أن أول شيء في الصباح ، لقد ذهبت لساعات طويلة دون أن يأكل جسمك ويحتاج إلى الوقود". "كونور ، دكتور ، مدير تعليم مرض السكر في مركز الغدد الصماء في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور. "إذا كنت لا تعطيها ، فإنها ستخلق نوع خاص بها في شكل سكر دم مُخزن يتم إطلاقه في مجرى الدم - والذي غالباً ما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم."
طعام الإفطار الصحي ضروري أيضاً عندما يتعلق الأمر بمكافحة مرض السكري وإدارة الوزن. يقول أوكونور: "تذكّر أنه عندما يكون جسمك صائماً ، فإنك لا تعطيه أي طاقة ، لذا فإنه يبطئ للحفاظ على ما تبقى منه ، وهو أمر عكسي." "إن الحل البسيط لكل من هاتين القضيتين هو تناول وجبة فطور جيدة" ، كما تقول.
تجنب أخطاء الإفطار
يمكن أن تحدث أخطاء الفطور خلال الأسبوع عندما تستيقظ متأخراً وتحاول تناول وجبة الإفطار عندما ينفد الباب ، أو في عطلة نهاية الأسبوع عندما تخرج لتناول وجبة فطور كبيرة.
ومع ذلك ، فإن أكبر خطأ يجب تجنبه هو تخطي وجبة الإفطار تمامًا ، وعندما تذهب طويلاً دون تناول الطعام ، يدخل جسمك في وضع المجاعة. عندما تستسلم أخيراً للجوع في وقت لاحق من اليوم (وربما أكثر من اللازم) ، سيأخذ جسمك جميع الدهون من وجبتك وتخزينها ، وهذا سيئ لأي شخص ، خاصة بالنسبة لشخص يعاني من مرض السكري من النوع الثاني.
إليك بعض أخطاء الإفطار الأخرى لتجنب:
لا تطير على ارتفاع السكر. إذا كنت لا هكتار هاء الكثير من الوقت في الصباح لتناول طعام الافطار الصحي ، قد تميل إلى تذويب كعكة دونات وقهوة لسكر إضافي وكافيين ، لكن هذا خطأ. تقول أوكونور: "يجب أن يكون الإفطار عبارة عن وجبة توفر وقود جسمك للساعتين التاليتين. يجب أن يكون مصدرًا قيّمًا للطاقة وليس الطاقة السريعة فقط." من دونات وقهوة بالسكر ، ، "ستحصل على سكر مؤقت مرتفع ، لكنك لن تحظى بجس دعاماتك ، وستتلاشى بسرعة ، ومن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى تحطم السكر في الدم."
لا تنس الألياف. الفطور هو أيضا فرصة عظيمة للحصول على بعض الألياف ، وهو أمر جيد لمرض السكري لأن الألياف تملأك دون رفع نسبة السكر في الدم ، وهذا يمكن أن يعني تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وقلة السعرات الحرارية.حاول الحصول على 7 إلى 10 غرامات من الألياف كل صباح كجزء من وجبة فطور صحية لمرض السكري.
إضافة البروتين لوجبة إفطار متوازنة. "يجب أن يجمع الإفطار بين مصادر صحية من الكربوهيدرات ، حوالي 15 إلى 30 جرامًا ، مع كمية قليلة من البروتينات الخالية من الدهون" ، "كونور يقول. "فكر في الكربوهيدرات كالطاقة التي يحتاجها جسمك والبروتين كما يعطيها القدرة على البقاء." يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع.
تشمل الفواكه والخضروات للألياف بالإضافة إلى التغذية. الفواكه والخضراوات الملونة من مصادر الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية ، ضعها في وجبة الإفطار الخاصة بالفيتامينات والمعادن والألياف ، وإذا كان نظامك الغذائي يحتوي على ما بين 2000 و 2،400 سعرة حرارية ، يجب أن تحصل على 4 حصص من الفواكه والخضروات يومياً - والفطور هو الوقت المناسب للحصول على بدأ
لا تشرب وجبة الإفطار. على الرغم من أن بعض الناس يحبون تناول الإفطار ، فإن "التغذية الأفضل تأتي من الأطعمة الكاملة" ، ويقول أوكونور: "إن العصر هو اتجاه شائع ، ولكن ضع في اعتبارك أن أحدهم كبير فالفواكه التي تحتوي على الكالسيوم تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. وهذا يعني أنك يمكن أن تعاني من ارتفاع في نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن من العصير بشكل متكرر.
تجنب اللحوم المصنعة وغيرها من خيارات الإفطار السيئة. لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الخنزير لا تضيف الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي ، لكنها ليست خيارات البروتين صحية سواء. يقول أوكونور: "توفر خيارات الإفطار السيئة السعرات الحرارية المفرطة مع القليل من التغذية أو عدم وجودها". "ابق بعيداً عن بارات الإفطار ، ومشروبات القهوة الكبيرة مع الكريمة المخفوقة والكراميل ، والحبوب المحلاة ، ومعجنات الإفطار."
تناول وجبة إفطار صحية لمرض السكري
إن معرفة ما لا تتناوله لتناول الإفطار هو جزء فقط من المعركة عندما يكون لديك مرض السكري. إن فهم ما يجعل طعام الإفطار الصحي لا يقل أهمية. يقدم O'Connor حلول الإفطار المتوازنة هذه:
لتناول الوجبات أثناء التنقل ، اختر قطعة من الفاكهة باللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو الجبن. أو جرّب بوريتو الفطور مع بياض البيض المخفوق على خبز تورتيلا كامل القمح.
للحصول على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار ، جرب الشوفان مع الفواكه الطازجة والزبادي الخالي من الدسم أو الخالي من الدهون ، الحبوب الكاملة ، خبز القمح الكامل المحمص أو الكعك الإنجليزي ، أو لفائف الإفطار أو البوريتو المصنوع من خبز التورتيلا الكامل.
للحصول على مصادر بروتين صحي ولين ، جرب حفنة من اللوز ، زبدة الفول السوداني الطبيعية ، أو شريحة قليلة الجبن الدهني. البيضة العرضية هي أيضا جيدة. (يمكنك تناول بياض البيض أو بدائل البيض في كثير من الأحيان لأنها لا تحتوي على الكوليسترول). إن الجبن اليوناني قليل الدسم أو الخالي من الدهون والجبن المنزلية هي أيضًا مصادر جيدة لبروتين الإفطار.
إذا كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار الخاصة بك ، إبقاء الجزء إلى الحد الأقصى من 8 أوقية. يوصي أوكونور باستبدال الخضراوات ببعض الفواكه لخلق مزيج أفضل ومشروبات أقل من الكربوهيدرات. يمكنك إضافة بعض مسحوق البروتين أيضًا.
من المهم أيضًا فحص نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار. يقول أوكونر: "إذا كان أعلى من الهدف الذي حدده طبيبك ، فأنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات وتحتاج إلى تقليصها."
طالما أن اختيارك للطعام الصحي ، يمكن أن يكون الإفطار لمرض السكري فرصة احصل على تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم ووزنك ، ولكن إذا كنت تعانين من تناول وجبة الإفطار المناسبة لمرض السكري - أو أي وجبة أخرى في حمية مرض السكري - فاطلب من طبيبك أو مربي مرض السكري الحصول على بعض المساعدة.
